Набор массы 

С чего начать занятия спортом дома для похудения. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать


Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Пришло время перейти к следующему шагу. Они тренируются и совершенствуют годы. У нас есть упражнения на ногах, упражнения для упражнений и упражнения на удар. Теперь, если, достаточно преамбул, давайте перейдем к сути: с точки зрения учебных процедур блог делится на две части.

С одной стороны, у нас есть подпрограммы, разработанные нашими редакторами, воплощенные в разных статьях. Просто введите раздел подпрограмм, и вы сможете увидеть различные типы подпрограмм для разных типов уровней. Однако, если вы наведете над словом «рутины» в верхней части нашей страницы, вы увидите, что мы классифицировали процедуры в начинающие процедуры, промежуточные процедуры и расширенные процедуры.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

С другой стороны, у нас есть старые подпрограммы, где каждое упражнение графически показано с количеством наборов, повторений и покоя. Имея изображения на каждом упражнении, становится легче узнать, как они выполняются. Однако многие старые процедуры в виде изображений, которые были загружены в блог, не были загружены в приложение. Лучший способ добиться успеха - организовать тренировки. Есть много способов сделать это, и в этой статье вы узнаете наиболее часто используемые. Но будьте осторожны и используйте здравый смысл, не все описанные выше процедуры могут применяться ко всем методам обучения.

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

Например, если в рутине написано «полное тело», что означает тренировать все тело на той же сессии, вы не сможете применить его к методу, где группы мышц делятся на обучение. До сих пор у нас есть три обучающие программы: одна для начинающих, одна для промежуточных и продвинутых. Первая программа для тех, кто только начинает, 6-недельный учебный план, чтобы набрать мышцы, позволит им тренироваться без использования абсолютно любого оборудования. Это можно сделать где угодно, в любое время.

Вторая программа, немного более обширная, учебный план продолжительностью 10 недель, потребует бар домино и параллели. Эта программа состоит из выполнения определенных упражнений каждую неделю, и время от времени вы будете выполнять тест, чтобы убедиться, что вы прогрессировали.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Для получения дополнительной информации вы можете получить доступ к следующей ссылке

Кроме того, мы предлагаем возможность приобрести обе программы одновременно с нашим специальным пакетом по сниженной цене.

Мы не могли забыть желаемый абс

В блоге есть несколько статей об абс. Теперь, сосредоточив внимание на подготовке, 10 самых сложных упражнений на брюшной полости. Поскольку это детская игра, прыгающая веревка часто может казаться простой, но она требует осторожности при тренировках. Во время деятельности мышцы сжимаются с большой интенсивностью, и это заставляет сердце работать более интенсивно. Для здоровой тренировки важно иметь правильное положение при выполнении движений: всегда тело прямо, с нетерпением жду и приземляясь на цыпочках с согнутыми коленями. Во время занятий важно носить удобную одежду, которая не затягивает ваше тело. Теннисная обувь с амортизаторами предотвращает повреждение суставов. Правильный пол для прыжков находится на более мягкой поверхности, такой как ковер или трава, - если такой возможности нет, использование типичного коврика для упражнений под ногами может быть вариантом.
  • Правильное оборудование также имеет значение.
  • Самым подходящим канатом является пластик с подшипниками.
Если вы никогда не пытались всерьез заняться прыжковой веревкой, правильный способ начать практиковать - это уйти от этого традиционного способа прыжков.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

То есть, вы не пройдете веревку под ногами. Эксперт учит, что сначала вам нужно будет держать оба конца веревки в одной руке, с одной стороны только тела, во время прыжка. Только после того, как вы набираете темп и больше интимности с веревкой, вы должны прыгать традиционным способом, следуя последовательности, преподаваемой учителем.

Шаг 1: Удерживая оба конца веревки той же рукой, начинайте вращение с намерением только ударить по веревке на земле, выполняя прыжки, не проезжая веревку под ногами, просто стремясь координировать ритм движения запястья и прыжка. Шаг 2: Как только вы почувствуете, что общая координация двигателя достигнута, используйте метод интервалов, прыгая 30 секунд на уровне света, а затем еще 30 секунд модерируются и еще 30 секунд. После этого отдохните в течение 1 минуты и начните снова, пока не закончите 10 минут тренировки.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Начинайте первые 30 секунд на умеренном уровне, а затем сильные 30 и возобновляйте на среднем уровне в последние 30. После завершения серии отдохните на 40 секунд и начните снова, пока не истечет 20 минут. Используйте метод интервалов во время прыжков и чередующихся прыжков с едиными ногами и чередующимися ногами. Начните все серии уже на сильном уровне. Пропустить 30-е, а также отдохнуть 30-е. Начните снова и повторите, пока вы не достигли 30 минут упражнений.

Возраст для начала обучения - Дети

Есть ли подходящий возраст для занятий спортом? Какие действия может сделать ребенок? Вы можете заниматься спортом или заниматься спортом в любом возрасте! Самое главное - научиться адаптировать свою деятельность к своей возрастной группе. На этом этапе нет «обучения», это все игривые, простые правила, основные движения. Эта фаза ребенка фантазирует, не может следовать сложным правилам и этапам.

Вот эти принципы:

  • Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
  • Сплит-тренировка на все мышечные группы;
  • Небольшие веса;
  • В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
  • Небольшое разнообразие упражнений;
  • Никаких продвинутых методик или техник;
  • Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Понятно, что бодибилдинг - это не детская деятельность, но не потому, что он может навредить развитию ребенка, а потому, что нет зрелости. Она будет делать 3 приседания, 2 сидеть и скучать, желая бегать по комнате. Преимущество обучения детей на этом этапе - развитие двигательных навыков, и чем больше стимулов он получает, тем лучше.

Возраст для начала обучения - юность

Здесь базовые навыки уже хорошо сформированы, теперь настало время «лапитировать» на этом этапе обучение уже ищет более сложные и совершенные движения, игры имеют сложные правила, уровень конкуренции больше. На этом этапе вы можете тренировать все, в том числе бодибилдинг, великое табу, поможет улучшить осанку, значительно ухудшившуюся в этот период, обрести уверенность и увеличить скудную массу.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Возраст для начала обучения -

На этом этапе очень важно практиковать некоторую физическую активность, потому что на этом этапе организм претерпевает несколько изменений, и тренировка принесет больше уверенности в себе, координации и групповой жизни. Однако сегодня мы видим обратное: седентаризм настолько велик, что все больше молодых людей появляются с проблемами старости. Но никогда не поздно начать.

Те, кто начинает обучение в этом возрасте, должны заботиться о том, чтобы набирать или поддерживать мышечную массу, в возрасте от 50 до 60 лет снижение мышц отмечается, и если они не работают, они начнут терять основные движения, такие как поднятие со стула или поднятие руки.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

  • Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
  • Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
  • Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Также важно тренировать для увеличения массы костей, для предотвращения или лечения остеопороза, вы можете прочитать, но в этой статье. Продвинутые возрасты подвергаются повышенному риску сердечных проблем и холестерина, поэтому внимание в обучении необходимо усовершенствовать.

Для тех, кто старше 50 лет, бодибилдинг более чем рекомендуется! В нем мы можем использовать все возможности, обеспечивающие много качества жизни и большую безопасность во время обучения. Однако любой вид спорта не полностью работает на всех мышцах, контакт с спортом имеет больший риск получения травмы, и если он является конкурентоспособным, уровень интенсивности также может быть не очень полезен.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Нет времени, чтобы начать обучение

Эта статья должна была показать, какую физическую активность нужно делать на протяжении всей жизни, от ребенка до пожилых людей. Мне даже не нужно говорить о взрослой жизни. Быть активным ребенком имеет тенденцию быть активным взрослым, активный взрослый будет здоровее с лучшим качеством жизни. И когда вы достигнете третьего возраста, у вас все еще будет здоровье, чтобы иметь независимость и максимально использовать жизнь.

Или ты хочешь быть стариком, которому нужна помощь, даже чтобы встать с постели? Это может показаться мне самонадеянным, но верьте, что физическая активность имеет сильную власть в вашем качестве жизни сейчас и в будущем. Сидячий образ жизни очень вреден для здоровья, поскольку он связан с ожирением, а также увеличивает риск развития сердечных заболеваний и диабета. Но не беспокойтесь, вы все равно можете спастись от себя! Можно отложить лень и принять здоровый и активный образ жизни, и это не так сложно, как кажется.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Практические упражнения - это лишь один из шагов к здоровой жизни. Чтобы поддерживать дисциплину, нужно признать, что физическая активность, хорошее питание и позитивное отношение к жизни являются частью повседневной жизни человека, который обладает высокой самооценкой и согласуется с его или ее благополучием, Но для достижения благополучия нужно иметь терпение для тела, не физически обусловленного, а психологически, оно адаптируется к тренировкам и здоровому питанию. Никакие причудливые диеты и упражнения без сопровождения, или вместо того, чтобы оставаться в форме, будут иметь раны, разбросанные по всему телу.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок» ).

Проверьте некоторые подсказки, чтобы сойти с дивана и спешить в спортзал. Первая физическая оценка важна, особенно для сидячих людей. Прежде всего, необходимо провести физическую оценку, чтобы провести общую проверку того, как двигаются ваши мышцы. Особенно для людей, которые были безработными в течение длительного времени, необходимо выяснить, какой уровень физической обусловленности, если есть какая-либо травма или индивидуальная характеристика для физического педагога, пройти обучение, наиболее подходящее для каждого профиля.

Таким образом, в дополнение к эстетическим преимуществам, обучение обеспечит больше здоровья и не приведет к травме. Адекватное обучение. После консультации с профессиональным специалистом, пришло время поговорить с учителем, чтобы получить соответствующую подготовку для физических условий, установленных оценкой. Здоровая тренировка требует адаптации, поэтому ничего не следует преувеличивать. Постепенно и в ногу с вами выполняйте предлагаемые мероприятия. Более двух часов физической активности много для тех, кто начинает, и боли, которые продолжаются более 72 часов, могут показать, что что-то не так.

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/

«Поспешишь, людей насмешишь» - народная мудрость, актуальная во все времена. Часто пословица эта приходит на ум при наблюдении в тренажёрном зале за новичками. Как правило, ошибки, совершаемые ими, типичны и легко прогнозируемы. Безусловно, избежать полностью всех ошибок удастся вряд ли - но все равно возможно. Для этого необходимо выбрать себе тренера, с ним изучить сначала базовые принципы, термины, понятия, и только потом идти к тренажёрам.

Важная задача тренера - показать вам технику выполнения различных упражнений на тренажерах, помочь рассчитать нагрузку и подобрать эффективные упражнения. Занятия «под присмотром» помогут вам избежать травм, быстрее добиться желаемого результата.

Что важно знать перед началом тренировок

Очень важно организовать свое . Так, между последним приемом пищи и занятиями должен быть перерыв 1-1,5 часа. После тренировки есть лучше через 0,5-1 час. Чтобы не нарушался водный баланс в организме, необходимо пить воду до, во время и после тренировки. Помимо внутреннего комфорта, не менее важен комфорт внешний: должна быть удобной, не должна стягивать ваше тело или впиваться в него, должна давать вам простор действий. Об этом стоит также подумать заранее.

Наиболее распространенная ошибка новичков - чрезмерный энтузиазм. В зале новичок делает множество упражнений на различных тренажерах, стремится ничего не пропустить. Это приводит к переутомлению и отказу в дальнейшем от тренировок. Лучше в этом деле не торопиться.


Если упражнения выполнялись правильно, мышцы должны болеть немного, в них наблюдается скованность. Это ощущение проходит через 2-4 дня. При появлении болевых ощущений в суставах и позвоночнике надо немедленно прекратить тренировку. Если наблюдаются данные симптомы, вероятней всего, неправильна техника выполнения упражнений или подобран неверно вес.

Тренировка обязательно должна состоять из 3 частей - разминки, основной части, расслабляющих упражнений.

Задача разминки - активизировать работу систем дыхания, кровообращения, разогреть мышцы, которые будут нагружены в основной части тренировки. Обычно основные проблемы у новичков происходят из-за игнорирования разминки (травмы, дискомфорт после тренировки и т.д.). Разминка должна длиться не менее 10-15 минут. В нее должны входить минимум 5 минут кардио на любом кардиотренажере для подготовки сердца, легкий комплекс суставной гимнастики, динамической растяжки и упражнений с собственным весом для подготовки суставов.

Задача основной части - выполнить упражнения на запланированные группы мышц. Число упражнений, подходов и повторений зависят строго от индивидуальных целей и могут варьироваться. В основной части тренировок должно быть 6-8 упражнений. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения. Новичкам важно прорабатывать все мышцы за одну тренировку, чтобы научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику . Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса.

Количество подходов у начинающих не должно быть большим - достаточно 2-3 подходов в каждом упражнении. Количество повторений в каждом подходе - 10-12. Отдых между подходами - до восстановления дыхания и сердцебиения. Как почувствуете, что готовы - продолжайте тренировку. В среднем отдых после каждого подхода равен 1,5 минуты.

Расшифруем такие понятия, как количество подходов, количество повторений. К примеру, вы тренируете мышцы ног, выполняя упражнение «приседание со штангой на плечах». Подошли к стойкам, взяли штангу на плечи, сделали 8 приседаний с ней, затем положили штангу обратно. В этом случае вы сделали 1 подход с 8 повторениями. Можете отдохнуть и повторить упражнение еще 1-2 раза, а затем снова отдохнуть и перейти к следующему упражнению.

Назначение третьей части тренировки - нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки и повисеть на перекладине.

В фитнес-центрах встречается оборудование 3-х видов: это силовые тренажеры, кардио-тренажеры и свободные веса (гантели и штанги).

Силовые тренажеры нужны для проработки мышц в анаэробном режиме при помощи отягощений. На них вы даете нагрузку скелетным мышцам. Большинство упражнений в основной части новичка должны выполняться на тренажерах. Дело в том, что начинающий атлет еще плохо чувствует свое тело и не имеет тех знаний техники выполнения упражнений, которые позволили бы ему не совершить ошибок. Траектория движения в силовых тренажерах заранее продумана, что позволит вам почувствовать свои мышцы.

Дают в основном общую нагрузку на организм в аэробном режиме. На них вы тренируете выносливость сердечно-сосудистой системы. Они подходят тем, кто хочет сбросить лишний вес или размяться перед более серьезной тренировкой.


Это гантели и штанга. Есть базовые (основные) упражнения для каждой группы мышц, причем основная масса базовых упражнений выполняется с помощью гантелей и штанги. Чтобы ваши мышцы получили должную нагрузку, вне зависимости от целей не забывайте про данный вид оборудования. Однако добавлять упражнения со свободными весами необходимо постепенно. Особенно это касается технически сложных базовых упражнений.

Пример программы новичка

Разминка: 5 минут на эллиптическом тренажере и суставная гимнастика.

Основная часть: 8 упражнений, каждое выполняете в 2-3 подходах по 10-12 повторений.

  1. Жим ногами в тренажере;
  2. Разгибание голени в тренажере;
  3. Сгибание голени в тренажере;
  4. Тяга вертикального блока к груди;
  5. Тяга горизонтального блока;
  6. Жим с груди в тренажере Хаммер или отжимания (можно с колен);
  7. Махи с гантелями через стороны;
  8. Скручивания лежа.

Заминка: 15 минут кардио и простой комплекс растяжки.

По мере уровня тренированности, можно разгибания ног заменить более сложным базовым упражнением - выпады на месте в тренажере Смита, изучить технику приседаний в этом же тренажере. Затем постепенно расширять свой словарь упражнений, осваивая технику новых движений со штангами и гантелями.


Многие новички думают, что мышцы становятся сильнее и выносливее на тренировке, но это совсем не так. На тренировке весь организм получает импульс, в каком направлении ему двигаться, сами же и происходят во время отдыха. К примеру, вы провели тренировку, чтобы сбросить лишний вес, жировая ткань в этом случае будет расщепляться в основном после тренировки.

Отсюда сделаем вывод: правильное питание в сочетании с качественным отдыхом - вот залог успешных тренировок, приносящих результат.

Удачи вам в этом нелегком деле - построении фигуры!