Хорошим тоном практически любой спортивной тренировки является растяжка. С ее помощью достигаются сразу несколько целей, от очевидных – развитие гибкости и эластичности мышц, до менее заметных, но не менее значимых – тренировки координации движений, усиления мышц и профилактики травматизма. Данный вид упражнений может быть одновременно очень опасным, поэтому правильная растяжка для начинающих должна проходить поэтапно, постоянно и очень осторожно. Не стоит пренебрегать правилами безопасности, чтобы не превратить ваши занятия в один сплошной травматизм.

Растяжка на шпагат для начинающих

Для того, чтобы растянуться на шпагат, новичкам рекомендуется начать с динамической растяжки. Этот вид упражнений заключается в том, что совершаются разные маховые и вращающие движения. Следует учитывать, что при динамической растяжке для достижения максимального эффекта упражнения нужно выполнять до появления ощущения усталости в мышцах и не далее.

Уставшая мышца сокращается и не дает себя растягивать. Поэтому, упражнения следует менять после 10-15 повторений. В зависимости от особенностей каждого человека следует больше обращать внимание на отдельные связки и группы мышц. Мы предлагаем следующий комплекс упражнений, которые помогут вам достичь максимального эффекта за минимальное время:

• Опираясь двумя руками на стену, совершаем махи ногой перед корпусом в сторону. Стараемся с каждым разом увеличивать амплитуду маятника – повтор каждой ногой по 10-15 раз.
• Опираясь одной рукой на стену, делаем махи ногами вперед – назад на максимальную высоту – повтор 10-15 раз.
• Наклон вперед с прямыми ногами. Достаем пальцами, кулаками, ладонями (в зависимости от ваших возможностей) до пола.

Только после того, как вы сделали упражнения по динамической растяжке, следует переходить к более серьезным занятиям по баллистической нагрузке. Она предполагает наличие пружинящих движений на пределе болевого порога. Выполняя упражнение старайтесь максимально расслаблять мышцы, и каждое движение должно приводить к нарастанию боли.

Для растяжки на шпагат (а легче всего дается продольный), следует делать такие упражнения:

• Выпады. Делаете максимально большой шаг вперед, выпрямляете спину, стараясь держать ее максимально прямой и перпендикулярной полу. Заднюю ногу можно опирать на пальцы, впоследствии положить носок на пол. Совершаете пружинящие движения от 15 до 60 секунд, затем сменяете ногу. Носок задней ноги нужно тянуть от себя.
• Перекаты. Весь вес переносится на одну ногу – ее согнуть в колене, вторая выставляется максимально в сторону. Следите за тем, чтобы эта нога была выпрямлена в колене и носок смотрел в противоположную от вас сторону. Спину держите прямой. Пружинить до одной минуты, в зависимости от ваших ощущений, затем сменить ногу
• Наклоны сидя. Сидя на полу или ковре, расставляете ноги в стороны на максимальное расстояние, затем делаете наклоны поочередно к левой и правой, фиксируя наклон на 10-15 секунд, пружиня. Каждый наклон должен вызывать больше боли чем предыдущий

Для выполнения комплекса баллистической нагрузки вам понадобится гимнастический коврик, с помощью которого вы с комфортом сможете занимать различные позы для напряжения тех или иных мышц. На начальном этапе не стоит делать много разных упражнений, сконцентрируйтесь на тех, которые дают вам ощутимый результат, а впоследствии уже добавляйте новые элементы.

Как делать растяжку для ног и спины дома - фото-примеры

Детские упражнения на растяжку и гибкость

Мышцы и связки детей более эластичны и растянуть их гораздо проще, нежели застоявшиеся мышцы взрослого. Тем не менее, следует очень осторожно подходить к вопросу растяжки для начинающего спортсмена – ребенка. Тренер по акробатике или художественной гимнастике может применять силу к вашему ребенку для достижения идеального результата. Бывает, что упражнения, связанные с растяжкой, приводят к стойкому нежеланию ребенка посещать подобные занятия, да и заниматься спортом в целом.

В случае же, если сила не применяется, а занятия гимнастикой превращаются в приятное времяпровождение, растяжка становится элементом общей физической подготовки. Также она перенаправляет нагрузку с одной группы мышц на другую, дает лучше прочувствовать своё тело, обучить координации движений.

Упражнения на растяжку для детей мало чем отличаются от таких же для взрослых, но есть несколько нюансов. В современном мире дети несколько часов в день проводят в сидячем положении на занятиях, затем, придя домой, еще несколько часов делают уроки. Организм растет и очень важно, чтобы мышцы были максимально эластичными.

Общее правило для детей – особое внимание растяжке мышц спины. Растяжка спины позволит даже не задумываться о возможных сколиозах, других неприятностях со спиной в целом и осанкой в частности. Если вы не преследуете цель достижения высоких спортивных результатов, не следует применять силу к своему ребенку, постарайтесь подобрать комплекс упражнений, которые позволят ему наслаждаться результатами, но не плакать каждый раз от боли.

При выборе упражнений для растяжки, остановитесь на тех, которые приносят ощутимый результат. Не стоит насыщать программу занятий теми упражнениями, эффект от которых не заметен и не ощутим ни вами ни ребенком. Пропадет мотивация – не будет вообще никакого результата. Лучше делать 4-5 эффективных упражнения, но видеть прогресс, чем 10-15, но не двигаться с места.

Растяжка для начинающих видео уроки

Групповые занятия стимулируют к росту, дают возможность увидеть свои ошибки со стороны и значительно сильнее мотивируют, но это доступно не всем. Тем не менее, вы сможете заниматься с инструктором даже не выходя из дома, если будете использовать специальные видео уроки.

В них можно увидеть, как правильно выполнять упражнения, какие позы и в каком порядке следует применять, какие мышцы расслаблять и сколько времени на это тратить. Множество уроков сделаны профессионально и заслуживают только похвалы за старания их авторов. Ниже представлены несколько из них. Воспользуйтесь советами профессионалов!

Растяжка для начинающих: стрейчинг на каждый день

Смотрите видео, где рассмотрены приемы для растяжки всех групп мышц и связок в теле. Каждое движение подробно описывается голосом за кадром и иллюстрируется тренером. Ежедневные занятия помогут вам сделать все ваши связки и мышцы максимально эластичными, а движения ваши станут грациознее.

Эффективная растяжка на шпагат за 10 минут

В видео, которое мы предлагаем вам посмотреть, основное внимание обращено на упражнения, направленные на достижение положения шпагата (мышцы бедра, голени, таза). Этот комплекс, выполняемый каждый день по 10 минут, через время обязательно позволит вам садиться как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Как сесть на шпагат

Повышение гибкости – это полезно для суставов и общего состояния организма. Именно поэтому шпагат входит в комплекс йоги и прочих оздоровительных техник. У людей, способных садиться на шпагат, не наблюдается таких неприятных проблем как варикоз и остеохондроз. Это знают многие, но освоить шпагат почему-то желают далеко не все. И дело здесь не столько в лени, сколько в убеждении, что шпагат – это дело длительное и крайне неприятное. На самом деле освоить шпагат можно за сравнительно короткое время. И для этого не нужно ходить в фитнес-центр или на йогу. Достаточно небольшой комнаты и 40 – 50 минут свободного времени.

Какое максимально короткое время требуется для того, чтобы сесть на шпагат?

В теории можно освоить шпагат за неделю. Но на деле это получается далеко не у всех. Индивиды, занимавшиеся некоторое время спортивными танцами или просто фитнесом, вполне смогут сесть на шпагат за 15 дней. Но нетренированным потребуется не менее трех недель. Людям в возрасте 35 и более лет, ни разу не подвергавшим свое тело серьезным физическим нагрузкам, возможно, потребуется еще больше времени.

Пожилым людям, ранее занимавшимся атлетизмом или иным тяжелым спортом, вполне может хватить четырех-пяти недель на освоение шпагата. Но нетренированным индивидам в солидном возрасте потребуется на это не менее двух месяцев. «Пред-тренировка» (период тренировок для привыкания тела к физическим нагрузкам) у них также займет на порядок больше времени, чем у людей среднего и молодого возраста.

Подготавливающая тренировка («пред-тренировка» - как ее называют в кругу спортсменов) – это комплекс упражнений из фитнеса, направленных на улучшение функциональности ног и небольшое повышение уровня гибкости. Приседания, выпады, наклоны (гудмонинги) и подъемы на носки – в 5-6 подходах, с высоким числом повторений (12 – 20), до ощущения заметной усталости в работающих мышцах – это все, что надо; в изолированных упражнениях для передних и задних частей бедер нет никакой необходимости. Также должны присутствовать кардио-упражнения – бег на беговой дорожке, или просто быстрая ходьба. Аэробные упражнения нужно выполнять в один день, а фитнес-комплекс – в другой. Тренироваться нужно каждый день, не устраивая себе никаких выходных и не придумывая поводов для ослабления интенсивности.

Приступать к растягивающей тренировке можно тогда, когда почувствуете, что ваши мышцы и суставы готовы к серьезным растягивающим упражнениям и большому объему работы. Специалисты рекомендуют не приступать к освоению шпагата, пока вы не сможете выполнить 15 махов ногой стоя и 25 глубоких (линия таза ниже линии колен) приседаний без передышки.
Для самих тренировок потребуется всего лишь коврик (желательно коврик для йоги, но если нет такового, подойдет любой мягкий коврик), скакалка, стул (обычный домашний стул, или невысокий стол) и степпер. Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку – чтобы разогреть работающие части тела; в противном случае вы быстрее травмируетесь, чем достигнете каких-либо результатов. Разогретые мышцы более эластичны, да и весь организм лучше подготовлен к тренировке.

Разминка должна длиться 10 – 15 минут. Даже если вы гибки от природы, разминка – пробежка, приседания и прыжки через скакалку – вам необходима всегда. Причем, всегда нужно выполнять все три упражнения. Время разминки на продвинутом этапе тренировок можно немного сократить – до 6 – 7 минут. Бегите на степпере 34 от максимального времени, затем отдохните минуту – для восстановления дыхания, и приступайте к приседаниям. Если легко приседаете 50 раз, воспользуйтесь гантелями. Число приседаний – так же как и в беге, 34 от максимального. Затем отдохните минуты 2 – 3, и приступайте к прыжкам на скакалке. Прыгайте на скакалке до ощущения легкой усталости в ногах.

После разминки отдохните 3-4 минуты, и приступайте к растягивающей тренировке. В комплексе растягивающих упражнений, представленном ниже, - лучшие упражнения, способствующие освоить шпагат за максимально короткое время. Делать его нужно один раз в два дня: один день – рабочий, второй – выходной. Между каждой серией упражнений – отдых 4 – 6 минут. В пиковой точке каждого упражнения должна ощущаться легкая, вполне переносимая, боль.

Комплекс растягивающих упражнений для шпагата

Упражнение 1. Баллистические выпады

Это упражнение очень похоже на обычные выпады, с той лишь разницей, что вы в нижней точке остаетесь в фиксированном положении, и пытаетесь пружинящими движениями максимально растянуть мышцы бедра «рабочей» ноги.
Каждый раз, при сгибании ноги, упирайтесь руками в бедро (чуть выше колена) и делайте 3-4 «пружинящих» повторения, пытаясь как можно больше растянуть квадрицепс и бицепс бедра. Выполните 25 повторений на одну ногу. Затем отдохните 2 минуты, и повторите серию для другой ноги. Всего 3 подхода для каждой ноги.

Упражнение 2. Бабочка

Сидя на полу, разведите колени, сложите стопы вместе. Надавите на колени, и давите до ощущения легкой боли в растягиваемых мышцах. Медленно верните ноги в исходное положение. Сделайте 20 повторений, каждый раз глубоко вдыхая перед растяжкой. Когда сможете без особого труда прижимать колени к полу без малейшего ощущения дискомфорта в бедрах, можно будет ликвидировать это упражнение.

Упражнение 3. Растяжка ног для шпагата с помощью станка

Положите ногу на стул (или стол; главное – чтобы он был на уровне пояса). Наклонитесь к «рабочей» ноге, не сгибая другую ногу и не скручивая корпус. На первой тренировке выполните 20 наклонов. С каждой очередной тренировкой повышайте число повторений на 2-3 – пока не дойдете до 30. Всегда выполняйте по 3 подхода для каждой стороны.

Упражнение 4. Наклоны, сидя на полу вперед «гудмонинг»

Сядьте на пол, широко расставьте ноги. Широко, но не предельно широко – чтобы не было ни малейших неприятных ощущений в мышцах ног. В этом положении максимально наклоняйтесь вниз, легко упираясь руками в пол – для поддержания равновесия. Выполните 3 сета по 20 повторений. На каждой тренировке делайте на 3 повторения больше; остановитесь на 30 повторениях.

Упражнение 5. Полу-шпагат

Сделайте выпад – то есть, просто присядьте на одну ногу, но упритесь коленом «нерабочей» ноги в пол. Это – исходная позиция. Вытяните «рабочую» ногу максимально вперед, и наклоняйте корпус к ноге, стараясь коснуться бедра животом, а не грудью. Сделайте 3 подхода по 25 – 30 повторений для каждой стороны.

Упражнение 6. Шпагат поперечный

Для более качественного эффекта в этом упражнении очень желательны гладкий, немного скользкий, пол и шерстяные носки. Шерсть в соприкосновении с гладким покрытием не тормозит движение, что обеспечивает максимальную растяжку.
Пытайтесь сесть на шпагат, упираясь на руки, и держа спину прямой. Пружинящими движениями растягивайтесь как можно больше. Выполните 10 попыток, по 5 пружинящих движений в каждой.

На более продвинутой стадии тренинга – когда сможете без труда прижать колени к полу в упражнении «бабочка» и выполнить 30 «гудмонингов» сидя, касаясь торсом пола – уменьшайте число баллистических повторений, и задерживайтесь в нижней точке на максимальное время. Постоянно увеличивайте «критический интервал». В каждой из 10 подходов вы должны ощущать неприятную боль в области паха и бедер.

Упражнение 7. Продольный шпагат

Попытайтесь сесть на продольный шпагат, помогая себе руками и пружинящими движениями. Затем, не отрывая ног от пола, поверните торс в противоположную сторону. Выполните 15 попыток в каждую сторону.

В этом упражнении, также как и в предыдущем, постепенно меняйте «баллистические повторения» (пружинящие движения) на время задержки в самой нижней точке. Увеличивайте время нахождения в максимальной растяжке постепенно. Всегда выполняйте по 15 повторений для каждой стороны.

Работая по комплексу, не переусердствуйте. Лучше сделать меньший объем работы, чем переусердствовать в растяжке и получить травму. Выполняйте каждое упражнение до ощутимой боли, но не тянитесь через боль. Если возникает острая боль, - сразу же прекращайте упражнение. Отдохните 5 минут. Если боль не проходит, отдохните несколько часов. Если по истечении этого времени боль все же осталась, перенесите тренировку на другой день. Вернее, на тот день, когда ощутите, что боль полностью прошла. Иначе рискуете получить травму посерьезнее.

Легкие травмы, вроде бы не представляющие никакой большой угрозы, могут обернуться более серьезными проблемами – микроразрывами мышечных тканей, растяжением сухожилий, а также разрывом (или надрывом) связок в области паха. Последняя проблема – самая серьезная, которую можно получить при тренировке. Такие травмы ликвидируются хирургическим путем, и заживают в течение 8 – 10 недель. Причем, в этот период человеку крайне трудно находиться в вертикальном положении, не говоря уже о ходьбе.

Как сесть на шпагат: видео

Как быстро сесть на шпагат

Как правильно садиться на продольный шпагат

Как правильно садиться на поперечный шпагат

Аналитика рынка

• Глобальный рынок косметики – 2016: анализ отрасли и оценка возможностей
• Мировой рынок салонов красоты: глобальные тенденции и перспективы развития

Удобный поиск по салонам красоты на нашем сайте Салоны красоты Москвы Салоны красоты Петербурга
Салоны красоты Екатеринбурга Салоны красоты Новосибирска

Последние топики форума на нашем сайте

• Валерия / Как заниматься фитнесом дома?
• QueenMargo / Какой крем маскирует темные круги под глазами???

Другие статьи

	Комплекс упражнений на растяжку мышц Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
	Упражнения на трицепс Без хорошо развитых трицепсов никакие руки не будут выглядеть красивыми. Хорошо очерченные бицепсы, конечно, будут привлекать внимание, но в целом руки будут выглядеть неважно, если тыльная часть плечевых отделов будет дряблой. Чтобы сделать трицепсы сильными и рельефными, надо выполнять упражнения, в которых максимально задействуются все три головки, то есть жимы.
	Упражнения для укрепления мышц спины Спина – наиболее объемный регион человеческого тела. Развитие всех мышц спины важно и для атлетов, тренирующих лишь одну физическую силу, и для бодибилдеров, чья цель – феноменальное развитие каждой мышечной группы, и для простых любителей фитнеса, посещающих тренажерные залы ради того, чтобы подкорректировать отстающие мышцы, избавиться от лишнего веса и улучшить осанку.
	Как накачать ягодицы в домашних условиях Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
	Типы фигур: фитнес и питание Любая женская фигура по-своему прекрасна. Так что меняться не стоит – только полюбить свое тело еще сильнее. В этой статье мы расскажем какие упражнения помогут скорректировать особенности фигуры и какое питание по типу фигуры рекомендуют диетологи.
	Упражнения для похудения Фитнесс – отличное средство для похудения и коррекции фигуры. Заниматься им можно дома, используя гантели и турник, а также в тренажерном зале. Для тех женщин, чья цель – убрать большие излишки жира, продуктивнее будет тренинг с большим числом повторений и подходов в купе с аэробным тренингом. Желающим убрать незначительный жир и сделать мышцы рельефнее, лучше придерживаться режима с среднем числом сетов и повторений. Мы составили оптимальный план тренировок для похудения.
	Как убрать жир с живота и боков В этой статье мы расскажем, как убрать жир с живота и боков у женщин и мужчин с подробным планом действий.
	Упражнения для грудных мышц для женщин Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс или подкачать попу; не допустить дряблости трицепса и боятся силовых упражнений на укрепления груди. Как накачать женскую грудь, чтобы она оставалась женственной, но при этом грудные мышцы были не перекачены. Давайте рассмотрим возможные комплексы упражнений и особенности их выполнения.
	Упражнения для трицепса для женщин С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.
	Как накачать пресс в домашних условиях В этой статье мы ответим на актуальные вопросы, как быстро накачать пресс, а самое главное как правильно качать пресс дома, чтобы получить максимальный эффект, выражающийся в рельефных и подтянутых мышцах живота. Для этого надо сначала понять, как работают мышцы брюшной полости, чтобы составить эффективные упражнения для пресса.

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения»

Если вы мечтаете о том, чтобы удивить знакомых своей гибкостью и формами, вам следует ежедневно делать растяжку и упражнения для того чтобы сесть на шпагат. Это краткий экскурс, который гарантировано поможет достаточно быстро привести себя в форму без растяжений мышц, вывихов и прочих нежелательных травм.

Для того чтобы успешно садиться на шпагат, нужно делать упражнения по 25-35 минут времени в день, в течение пары недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела на сегодняшний день.

Подготовка

Прежде чем начать заниматься упражнениями для повышения собственной гибкости, нужно обязательно провести комплекс упражнений для растяжки. Примитивные занятия — наклоны, приседания и прочие. Разминаться нужно ежедневно перед занятием по 10-20 минут. Так же, перед тем, как быстро сесть на шпагат, оцените состояние своего здоровья.

Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног (не сгибая при этом колени), тогда стоит крайне осторожно приступать к упражнениям, растянуть комплекс занятий на более долгий период и больше уделять время разогреву.

Если же все наоборот, то можете уделять разогреву 5-10 минут и приступать сразу к циклам дома.

· Упражнение 1

1. Выровняйте туловище, ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу.
2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или обеими руками к ягодицам. Если вам трудно удерживаться в данной позе, то можно одной рукой придерживаться за что-либо.
3. Колени желательно удерживать одной линии. Напрягите ягодицы и выровняйтесь. Так держать 45-50 секунд на каждую ногу.
4. Упражнение комфортное для новичков, помогает сделать тело более гибким и сильным. Это было довольно просто. В этом упражнении расправляются мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растягивание. Тут следует быть осторожным, если тело плохо прогрето, Вы можете получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Повторяем аналогично на другую сторону. Это лучшее из самых эффективных упражнений для шпагата. Тут растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

· Упражнение 3

Более трудное упражнение для растяжки, для уверенных в себе личностей.

1. Присядьте на коврик, выпрямите правую ногу назад, а левую, согнутую в коленном суставе, положите перед собой.
2. Правое колено должно лежать горизонтально, в то время как пятка обязательно смотрит вверх. Потом, опираясь на ладошки, повернитесь корпусом в сторону противоположной ноги. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью подайтесь вперед.
3. Из положения с упором на ладошки, подогните колено правой ноги и той же рукой тяните пятку к ягодицам. Верхняя часть туловища вместе с тазом все еще зафиксированы и повернуты в сторону левой ноги.

На каждую позу тратить по 1,5 минуты. Тут тянутся мышцы ягодиц и внешние бедра.

· Упражнение 4

На каждую позу тратить по 1,5 или 2 минуты. Растягиваются мышцы задней поверхности ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

· Упражнение 5

1. Присядьте на пол и подогните обе ноги в коленях. Соедините стопы и старайтесь, как можно ближе, прижать колени к поверхности.
2. Выпрямите спину, а пятки держите как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
3. Выпрямите конечности и разведите их на максимально возможную ширину. Также постарайтесь податься корпусом вперед и назад, помогая при этом руками. Потом плавно сокращайте дистанцию между туловищем и полом.
4. Не делайте резких, острых движений и старайтесь просидеть как можно больше в такой позе. Максимально расслабьтесь.

Во время выполнения этого упражнения, тянутся мышцы бедра и подколенное сухожилие.

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» - и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.