Дата: 2015-07-13 в 19:00

Здравствуйте, дорогие единомышленники, стремящиеся, как и я, быть сильными, иметь мужественный облик и быть просто здоровыми людьми. Встретил я недавно одного своего товарища, а он мне задал вопрос: как накачать верх груди. Я подумал, подумал и решил, что это отличная тема для разговора со своими читателями.

Что могу сказать по этому поводу: большинство упражнений Вы можете выполнять самостоятельно, на спортивной площадке или в домашних условиях.

С чего предлагаете начать? С дома? Или с улицы? Давайте с дома. Но смотрите, нам здесь очень пригодятся гантели. А если у Вас есть пара пудовых чугунных гирь, то это вообще супер. Поехали?

Упражнения на верх груди в домашних условиях

Догадываетесь, о чем, в первую очередь, будем говорить? Конечно! Именно о том, как прокачать верх груди . Вы же прекрасно знаете, что это вообще, в принципе, одно из лучших упражнений для грудных мышц, которое можно делать постоянно и самостоятельно. Но нам надо сделать акцент на верхнюю часть.

Для того, что был упор именно на это, надо, отжимаясь, руки ставить как можно выше. То есть не на уровне плеч, как обычно это все делают, а чем ближе к голове, тем лучше. И широким хватом.

Вы можете смело использовать дополнительную нагрузку, используя для этого, например, блин от штанги.

Еще один вариант выполнения отжиманий – положить ноги на возвышенность. Подойдет, по сути, любой вариант: стул, диван, да что угодно. Кстати, чем выше, тем лучше. И так же широким хватом проводить тренировку. Можете даже сделать упор к стене и заниматься практически стоя на голове. Для верхней части груди и для плеч – самое то.

Отжимайтесь на гантелях, а еще лучше – на гирях, только держась не за их ручки, а за сам чугунный шар с наружной стороны, да так, чтобы ладони были примерно под углом 45 градусов. Опускайтесь как можно ниже. Именно для того мы и держимся за инвентарь, чтобы амплитуда прогиба была как можно больше – чтобы мышцы растягивались максимально сильно.

Гантели вообще в нашем деле незаменимая вещь! Делайте ими разводку, желательно усевшись, как на наклонной скамье, головой вверх. Можете, кстати, гантелями делать и .

Ну что, пойдем теперь на улицу? Есть же спортивная площадка во дворе?

Упражнения на верх груди на брусьях

На площадке, по большому счету, кроме брусьев, нам ничего больше не надо. Какие упражнения на брусьях Вы знаете? Правильно, акцентированные на трицепс и на грудь. Но нас сегодня интересует только то, что можно и нужно делать для прокачки верхних грудных мышц.

Скажу сразу: привычные для Вас отжимания здесь нам не помогут. Поэтому , забрасываем на них и ноги тоже – будем делать горизонтальные отжимания.

Спросите: что это такое вообще? Я Вам скажу. Отжимаясь таким образом, опускайтесь так, чтобы Ваши кисти рук оказались подмышками. Сделайте так хотя бы раз 20 – поймете, зачем это надо.

В принципе, нам осталось позаниматься со штангой – и все. Если есть дома – отлично. Нет – пойдемте в зал.

Тренинг со штангой

Лично я Вам рекомендую выполнять чисто базовые упражнения. То есть жим штанги на наклонной скамье. Угол наклона должен быть не меньше 30 градусов. Вообще, чем выше – тем больше акцент, нагрузка именно на верхнюю часть грудных мышц.

Могу предложить еще нестандартный подход к штанге – отжимания. То есть возьмитесь за гриф пошире и вперед, стараясь прогнуться как можно глубже.

О чем стоит задуматься

Не раз слышал от спортсменов, бодибилдеров, что именно верх груди прокачать проще всего, так как эта часть мышц грудной клетки не участвует в нашей повседневной жизни, то есть когда Вы двигаетесь, она не задействована вообще, в отличие, например, от низа или центра.

Я бы рекомендовал Вам прокачивать не только грудь, но и все тело, по возможности пропорционально распределяя комплексы упражнений, нагрузки, на все части тела. Нет, конечно Вы можете заострить внимание на какой-то определенной группе мышц или части тела. Но лучше это делать все же тогда, когда Вы видите, что здесь надо подкорректировать, так как не хватает нагрузки и, как следствие, эффект от упражнений не тот.

Если Вам не удается набрать мышечную массу, или хочется еще большие объемы, Вы смело можете прибегнуть к помощи спортивного питания. Сейчас на самом деле существуют совершенно безобидные для здоровья различные пищевые добавки, витаминные комплексы и многое другое, предназначенное именно для спортсменов, для бодибилдинга. Если есть желание, но Вы не знаете где купить, боитесь купить некачественный продукт. Или не тот, что надо именно Вам, или не с кем посоветоваться, то я искренне рекомендую обратиться в интернет-магазин «Если силы Нет» . Поверьте, Ваша проблема решиться.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, всегда хорошо разминайтесь, чтобы не получить какое-нибудь ненужное растяжение или травму. До скорой встречи на следующей тренировке.

Почти каждый мужчина мечтает о массивной атлетической груди. Как накачать грудные мышцы может знать целеустремленный атлет, который много времени и сил уделяет тренировкам в спортзале на увеличение мускулатуры грудной клетки.

Множество упражнений являются результативными для создания рельефности. Из всех известных вам упражнений эффективно выполнять:

1. Выполнение с гантелей на скамье под углом.
2. Упражнение с помощью гантель на наклонной скамье.
3. Занятие на силовом тренажёре, (кроссовер)

Этими упражнениями вы сможете быстро добиться желаемого результата, так как в работу будут вовлечены одновременно несколько групп мышц воздействующих на рост массы из — за повышения уровня гормонов в организме.

Выполнение жима на наклонной скамье

Жим штанги на скамье под определенным наклоном считается , оно развивает общую массу и силу конкретных мышц. Упражнение предполагает использование самой большой тяжести, потому и считается очень результативным в проработке грудной мышечной группы. Начиная тренировку с исполнения жима штанги с наклонной плоскости, вы обращаете внимание на сложно растущие верхние отделы торса.

Свободно контролируете нагрузку, . Упражнение минимизирует нагрузку трицепса для груди. Меняя способы хвата можно распределять нагрузку по ширине грудного отдела — верхнего, среднего, нижнего, внутреннюю грудную часть. Зачастую применяют хват немного шире плеч. Используется скамья с наклоном тридцать пять градусов. При усеченной амплитуде выполнения не касаются грифом в нижней части. В верхней части локти до конца разгибать не рекомендуется.

Жимы гантелями на плоскости под углом

Такое упражнение показывает хорошие результаты развития объемов грудных, создания их отличной формы. В основном акцентируется нагрузка на верхнюю часть мышечной массы. Желательно не сокращать амплитуду движения в жиме с гантелями. Сравнивать с жимом штанги нет резона. Здесь обязательна растяжка в нижней части и потому необходимо брать утяжеления большие, но управляемые.

Упражнение с разведением гантелей в стороны

Секрет выполнения состоит в игнорировании положения рук с гантелями крестом, что обязательно для других упражнений. Подняв гантели, вверх старайтесь как можно медленнее опустить их в нижнюю точку на прямых руках. Когда гантели невозможно будет удержать, значит, вы достигли проекционной точки движения.

Двигаясь в такой плоскости, вы нагружаете верхний отдел груди, особенно во время растяжки. Присутствует полная амплитуда движения. В нижней части обязательна растяжка. Угол наклона плоскости может быть от тридцати до сорока пяти градусов. Вес не главное, лучше чаще менять наклон скамьи, и выполнять движения, сколько можно или на сколько подходов хватит сил.

Упражнение кроссовер

В конце тренировки очень эффективным является силовое формирующее упражнение — кроссовер. Но! Пока масса мышц не отвечает норме данное упражнение делать нельзя. Оно растягивает максимально верхнюю часть, оставляя в спокойном состоянии суставы.

Можно его выполнять стоя или на наклонной лавке. Делая задание, лёжа под наклоном, вы нагружаете сложно растущую середину верхней части груди рядом с шеей. Упражнение выполняется в медленном темпе.

Тренировка дома

1. Выжимание гантели с положения лёжа.
2. Развод рук с гантелями.
3. Жимы в тренажёре.
4. Отжимание с широко поставленными руками.
5. На тренажёре. Сближение рук вперед.

Заниматься лучше в спортивных бюстах, они будут поддерживать грудь, и оберегать от растяжек кожу. Не только девушкам можно выполнять данные упражнения, женщине в любом возрасте необходимо поддерживать форму груди и тела. Спортивные занятия способствуют улучшению кровообращения, а от него зависит состояние кожи, упругость мышц.

Упражнения в тренажерном зале

Научиться правильно и эффективно тренировать мышечные группы лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое для этого. Для прокачки груди необходимо правильно выполнять несколько базовых упражнений, видео, демонстрация которых представлена на сайте интернета. Здесь вы сможете познакомиться с пошаговым исполнением самых эффективных заданий.

Занятия на турнике, брусьях, отжимания, работа с гирей, кроссовер. Они все способствуют увеличению массы мышц их рельефу. Мужчине с развитыми мышцами, не стоит останавливаться на достигнутом, как поступают многие. Не поддерживая формы, через время вы можете обрасти подкожным жиром. Чтобы оставаться постоянно в хорошей спортивной форме и иметь красивую рельефную грудь, старайтесь не расставаться с упражнениями способствующими этому.

Большую роль в увеличении мышечной массы играет правильное выполнение техники упражнений. Малейшее отступление от правил не принесут желаемых результатов. Как накачать грудные мышцы, многие спортсмены уверены что знают, но допуская небольшие ошибки в выполнении, пропуская тренировки, вы перечеркиваете месяцы упорного труда.

Анатомически грудные мышцы состоят из трех подгрупп:

• верхней или ключичной;
• средней;
• нижней или абдоминальной.

При этом правильное их совместное развитие позволит вам добиться положительного результата, улучшив внешний вид фигуры в целом.

Для многих посетителей спортивных залов характерно игнорирование упражнений, предназначенных для развития ключичного отдела груди, делая упор на нижнюю и грудинно-реберную часть. И, как результат, может развиваться диспропорция, при которой верхняя часть груди выглядит недоразвитой по сравнению с объемным низом и массивной серединой.

Прочитайте также статью об на нашем сайте.

В этом видео показаны упражнения для прокачки верхних грудных мышц

Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять упражнение на верх грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Упражнения для верха груди

Если вы хотите узнать, как накачать верхнюю часть грудных мышц, то в первую очередь вам необходимо уяснить, что задействование верха груди происходит в том случае, если вы выполняете жимы под углом 30-60 градусов. Потому добиться наиболее эффектной стимуляции ключичных волокон вы можете на наклонной скамье.

Рассмотрим основные упражнения на верх грудных мышц:

Своеобразной базой в данном случае выступает наклонный жим штанги широким и средним хватом. Для грамотного его выполнения необходимо правильно отрегулировать спинку лежака и занять верное исходное положение.

Совет! Учитывайте то, что если угол лежака будет превышать 60 градусов, то это приведет к активному задействованию мышц дельт. При угле менее 30 градусов часть веса будет распределять на средний пучок грудных мышц. Потому для наибольшего акцентирования нагрузки на верхней части груди специалисты рекомендуют устанавливать скамью под наклоном 45 градусов.

Выполняя жим, удерживайте гриф прямым хватом. Его следует опускать сосредоточенно и медленно, разгибательные же движения должны осуществляться динамично.

Жим с гантелями . Альтернативные упражнения на верхние грудные мышцы — это сеты с гантелями на наклонной скамье. Особенно высокие результаты данное упражнение гарантирует в комплексе с предыдущим.

Важно! Работая с гантелями, учитывайте то, что амплитуда движений в данном случае будет большей. Поэтому, чтобы избежать травмы, вам следует осуществлять более плавные и неспешные движения.

Разведение с гантелями в стороны . Многие тренеры рекомендуют спортсменам прокачивать верх грудных мышц при помощи разведения с гантелями. Это упражнение обладает поистине высокой эффективностью, позволяя закрепить результаты, полученные при работе с серьезными весами.

В исходном положении следует держать гантели строго перед собой. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, образуя полукруг. На вдохе осуществите максимальное разведение рук, на выдохе — вновь сведите гантели в крайней точке.

Заключение

Верхняя часть грудных мышц требует особого подхода. Поэтому, если вы хотите накачать верх груди, вам следует обязательно включить в программу своих тренировок одно или два вышеописанных упражнения, которые помогут вам добиться желаемых результатов в скором времени.

Качаем грудные мышцы

Большинство представителей сильного пола желали бы иметь красивую накачанную грудь. Альтернативой тренировок в зале можно назвать выполнение упражнений дома. Из-за отсутствия в домашних условиях спортивного инвентаря, акцент ставим на качестве тренировок.

Режим тренировок

Чтобы достичь желаемого результата, занимаясь дома, необходимо грамотно построить тренировки. Следует обратить внимание новичков на время восстановления мышечных волокон. При физических занятиях наши мышечные волокна получают микротравмы. На заживление микротравм грудных мышц требуется до 5 дней. Учитывая этот факт, стоит серьезно задуматься о составлении плана занятий. Для составления программы занятий, разберем строение целевой мышечной группы. Грудные мышцы включают в себя:

• Верхние грудные мышцы – самый маленький пучок волокон в этой мышечной группе. Придает законченность верхней части груди и эффектно связывает ее с передними дельтами.
• Средние грудные мышцы – являют собой основную мышечную массу груди, придают массивность передней части торса. Презентуют весь объем грудных мышц своего обладателя.
• Нижние грудные мышцы – нижняя часть груди, именуемая «срезом». Очень важный пучок мышечных волокон для тех, кто желает продемонстрировать качество прокачанной груди. Чем лучше и круче (в плане пологости) проработан срез груди, тем более эффектно она выступает вперед, по отношению к прессу. А это весомый аргумент в вашу копилку.

Лучшим способом тренировок дома станет трехдневная программа с поочередной проработкой каждой мышечной подгруппы. В начале каждого занятия следует размять грудные мышцы. Для этого будет достаточно 2 подходов отжиманий по 7-8 повторений новичкам и 3 сетов по 10 повторов более опытным спортсменам. Но не переусердствуйте, помните о том, что это лишь разминка. Она нужна для того, чтобы разбудить мышцы и нагнать в них кровь, для последующей их работы.

Отжимания

Существует немалое многообразие отжиманий. Каждое из упражнений нацелено на развитие определенной подгруппы мышц груди. Скомпоновав их в единую программу тренировок, разберемся как же накачать грудные мышцы дома. Отжимания могут быть с различной шириной постановки рук, как без применения подручных средств, так и с их применением.

Базовым упражнением в занятиях дома являются отжимания. Но не стоит забывать, что необходимо уделить внимание всем трем мышечным подгруппам.

Отжимания от пола

Упражнение хорошо подойдет для начинающих спортсменов. Оно просто в выполнении и позволит развить грудные мышцы. Для выполнения примите упор лежа. Разведя согнутые в локтях руки в сторону на максимальную ширину, поставьте ноги вместе. При выполнении отжиманий прорабатывается вся грудная группа мышц. Но основной упор идет на среднюю мышечную подгруппу. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания на табуретках

Усложненная разновидность предыдущего упражнения, для физически более развитых спортсменов. Техника выполнения та же, с одной лишь оговоркой. Отжимания выполняются при постановке рук на табуретки, а ног – на диван или кресло. Во время выполнения желательно следить за тем, чтобы грудь опускалась ниже уровня табуреток. Так в работу будет включаться большее количество мышечных волокон. Выполнять 4 подхода по 10 повторений.

Отжимания узким хватом

Упражнение, оказывающее комплексное воздействие сразу на несколько мышечных групп. Нас оно интересует из-за включений верхней группы мышц груди. Но и не последнюю роль играет работа передних дельт и трицепса. Для выполнения примите упор лежа, ноги поставьте на ширине плеч, а руки перед грудью. Очень хорошо развивает верхний плечевой пояс атлета. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Лучший способ прокачать верхний сегмент груди дома. Руки принимают положение, как и при обычных отжиманиях от пола. Ноги поставить на диван или кресло. Таким образом, ваше тело окажется под наклоном, что обеспечит перенос веса тела на плечевой пояс. А соответственно и нагрузка на верхний пучок грудных мышц увеличится. Рекомендуется выполнять с небольшой паузой в нижней амплитуде движения. Выполнить 4 подхода по 8 повторений.

Эти несколько видов упражнений позволят накачать дома верхний и средний сегменты грудных мышц.

Отжимания на брусьях

Низ груди при должном подходе и прокачивании обеспечит качественный визуальный эффект. Подчеркнет общую законченность и форму мужской груди, от которой так тает женская аудитория. Для этого хорошо подойдут отжимания на брусьях. Выполнять данное упражнение желательно в неполной амплитуде, то есть опускаясь наполовину. При таком выполнении происходит максимальное сокращение мышц груди, что не дает им расслабиться во время подхода. При полной амплитуде происходит разделение нагрузки между грудными мышцами и трицепсом. Опускаясь сосками ниже уровня ладоней, вы переносите основную часть нагрузки на трицепс, а грудные мышцы в это время отдыхают. А это нам совсем ни к чему. Выполняется это упражнение в 3 подходах по 15 повторений. Если же рядом с вашим местом проживания нет спортивного городка, не беда. Есть иной способ занятий дома. Принцип выполнения этого упражнения переносится с брусьев на табуретки. В этом случае ноги ставятся перед собой на диван или кресло. Остальное неизменно.

Увеличение нагрузки

По мере роста и адаптации мышц к нагрузкам, выполнение упражнений будет даваться все легче. Соответственно и нагрузки нужно увеличивать. Увеличение количества повторений и подходов не подойдет для занятий дома. Это лишь увеличит вашу выносливость, но не мышцы. Изначально мы задавались вопросом как накачать грудные мышцы дома, поэтому нас интересует именно мышечная масса.

Для того чтобы мышечный рост не прекращался необходимо увеличивать качественную сторону упражнений, а не количественную. Этому способствует добавление отягощений в привычный ход занятий. Попросите кого-нибудь положить вам отягощение во время отжиманий. Только не стоит переусердствовать с весом. Ваша задача состоит в наращивании мышечной массы груди дома, а не получении травм.

Программы тренировок

Мы вплотную подошли к вопросу «как же накачать грудные мышцы дома?». Полагаясь на полученные знания, составим программы тренировок. Для начинающих спортсменов программы носят вводный характер. Для подготовленных молодых людей программы уже нацелены на прогрессивное развитие.

Программа для начинающих

Понедельник

2. Отжимания от пола 10х4, отдых 30 сек
3. Отжимания узким хватом 8х2, отдых 1 мин

Среда

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания узким хватом 10х4, отдых 45 сек
3. Отжимания на брусьях 8х2, отдых 45 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 8х2, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на брусьях 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания от пола 8х2, отдых 30 сек

В таком ключе нужно заниматься около месяца, для того чтобы ваши мышцы привыкли к нагрузкам. Если не можете выполнить необходимое количество повторов, то делайте сколько можете (но не халтурьте). Когда эта программа покажется вам легкой, то самое время переходить к следующей.

Программа для подготовленных

Понедельник

• Отжимания на табуретках 12х4, отдых 30 сек
• Отжимания под наклоном 10х3, отдых 40 сек
• Отжимания на брусьях 10х3, отдых 40 сек

Среда

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания под наклоном 10х4, отдых 40 сек
3. Отжимания на табуретках 15х2, отдых 20 сек

Пятница

1. Отжимания от пола 10х3, отдых 1.5 мин между повторами
2. Отжимания на табуретках 10х3, отдых 1 мин
3. Отжимания на брусьях 12х4, отдых 40 сек

Когда вторая программа станет даваться вам с легкостью, усложните тренировки. Выполняйте упражнения с отягощением. В роли отягощений могут выступать различные предметы, которые будут располагаться на вашей спине во время отжиманий. Придерживаясь этих методик, вы без труда достигните желаемого результата. Понимая, как накачивать грудные мышцы дома, можно ставить большие цели в совершенствовании своего тела.

Питание

При тренировках дома питание не менее важно, чем грамотный подход к упражнениям. Мышцы не растут из воздуха, помимо качественных тренировок им нужен строительный материал – белок. Его-то вы и получите в должном количестве при правильном питании. Ограничьте потребление жиров, и увеличьте потребление белка. Белок можно получить из курицы, яиц, творога, молока. На гарнир хорошо подойдет употребление гречи, риса, а также бобовых. Воздержитесь от принятия быстрых углеводов из сладостей. Если же вам очень хочется сладкого, то лучше съешьте немного изюма. И еще один важный пункт в достижении вашей цели: пейте больше воды. Все процессы в организме проходят в водной среде, поэтому употребление воды также немаловажно. Надеюсь, эта статья дала вам ответы на вопрос как накачать грудные мышцы дома. И помните: только тяжелый труд принесет вам желаемый результат! Вы не получите качественные и большие мышцы через неделю, на все нужно время. Как сказала живая легенда Арнольд Шварценеггер: «Все жалеют слабых, зависть же нужно заработать».

Несомненно, мужественно и красиво, выпирая из под футболки, мощные, рельефные грудные мышцы, смотрятся невероятно красиво. Даже если вы в одежде, хорошо развитые массивные грудные, придают мужской фигуре львиную долю атлетизма так, как находятся всегда на виду. Анатомически так устроено, что мышцы груди одни из самых массивных в нашем теле, расположены они там, куда чаще всего падает взгляд других людей, особенно женщин. Мы с вами разберём то, как правильно накачать грудные мышцы, приведём упражнения для раскачки грудных мышц, поразмыслим, как часто её тренировать, какие участки грудной мускулатуры больше всего задействованы в тех или иных упражнениях, а также обсудим особенности домашних тренировок.

Упражнения для накачки грудных мышц

Для более понятного восприятия упражнений, упорядочим их по воздействию на различные области мышц груди.

Внутренняя часть грудных мышц

Речь идёт о так называемой зоне «декольте», только у мужчин назвать эту часть груди подобным образом, язык не повернётся. Рассмотрев изображение, вы поймете, о раскачке каких участков грудных мышц я говорю. Итак, с «визуальным эффектом» мы разобрались. Так, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц?!

Жим лёжа узким хватом на горизонтальной скамье

Лягте на скамью для жима лёжа так, чтобы гриф располагался над вашими глазами. Возьмитесь за гриф узким хватом, но не слишком узко, иначе вы рискуете травмировать запястья. Оптимальная ширина хвата, будет чуть меньше ширины плеч. Опускайте гриф плавно, с некоторым изометрическим напряжением мускулатуры. Локти необходимо разводить в стороны, чтобы «пробить» именно внутреннюю часть грудных. В случае разведения локтей вдоль туловища, нагрузка с груди спадает, переходя на трицепсы. Гриф должен коснуться нижней или верхней части груди. Далее, мощным, но подконтрольным движением выжмите штангу, полностью выпрямив руки в локтях. В конечной точке, обязательно нужно «прожимать» грудь, то есть максимально жестко сократить, удерживая примерно одну секунду. Проделывайте подобный прожим в каждом повторении. При такой тренировке длительность выполнения упражнения увеличиться, но это позволит хорошо чувствовать свои мышцы, доводя их до сильного жжения во время каждого подхода. Это придаст моментальный результат. Для максимальной эффективности, чтобы чувствовать их на каждой тренировке, каждый раз, как только вы начинаете выполнять это упражнение, начинайте с малых весов и сосредоточьтесь на прожиме. Далее, по пирамиде увеличивая рабочий вес в каждом подходе, не теряйте эти мышечные ощущения. Подобная связь мозга с мышцами, в сочетании с приличным рабочим весом по-настоящему помогают раскачать грудные мышцы.

Кроссоверы на верхних блоках

Установите на блоках небольшие веса, возьмитесь за рукоятки, немного согните руки в локтях. Наклонитесь слегка вперёд. Стараясь чувствовать работу мускулатуры груди, начинайте сводить руки перед собой. Ключевым моментом напряжения внутренней части груди, является попеременный перехлёст рук друг над другом в конечной точке. Другими словами, вы должны сводить руки максимально настолько, насколько это возможно. Очерёдность перекрестия одной руки над другой, можете менять в каждом повторении или в каждом подходе, как вам удобнее. Незабывайте про максимальное пиковое сокращение в конечной точке. Сведение рук в кроссовере можно выполнять разными способами, сводя руки прямо перед собой, либо опуская их вниз. Радикальные отличия вы узнаете, только опробовав все эти вариации, и прочувствовав как работает то, или иное расположение тела и рук. Только так вы подберёте для себя оптимальное положение наклона корпуса, положения рук и направление их сведения. И повторюсь, независимо от индивидуальной манеры выполнения сведения рук в кроссовере, ключом к достижению раскачки внутренней части грудных мышц, является перекрёстное сведение рук и максимальный мышечный прожим в этой конечной точке.

Так или иначе, вы наверно поняли, что всё сводится к тому, чтобы раскачать внутреннюю часть груди, необходимо выполнять упражнения узким хватом, а также делать акцент на максимальном напряжении в конечной точке. Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц требуют предельной концентрации и максимальное напряжение в конечной точке. Также вы можете применять эту особенность не только в конкретных упражнениях, но и во многих других.

Нижняя и внешняя часть грудных мышц

Антропометрическая особенность нашего с вами тела устроена так, что нижний и внешний отдел груди тренируются практически совместно и разделять их нет смысла. Хорошее развитие внешней и нижней части грудных мышц придаёт визуальную полноту вашей мускулатуре. Внешняя часть груди создаёт эффект внушительного развития данной мышечной группы. Поговорим о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц совместно с внешней частью.

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья и займите исходное положение, взявшись за них руками и повиснув в воздухе. Начните опускаться, наклоняя корпус немного вперёд. Опускайтесь достаточно глубоко, но не до такой степени, чтобы ваши плечи выворачивало, возникает риск получения травмы. Глубина отжиманий на брусьях зависит от человека, ведь растяжка плечевого пояса, да и общая физическая подготовка у всех разная. Отжимания на брусьях для грудных мышц наиболее сильнее нагружают не только грудные, но и трицепсы, а также плечи. Для того, чтобы в большей степени нагрузить именно грудные мышцы, необходимо наклонятся немного вперёд. Когда вы станете сильнее, вам в этом поможет дополнительное отягощение в виде блинов на ремне для отжиманий. Вешать блины нужно не на пояс, а на шею, так вы и нагрузите свои грудные мышцы. Вешать пояс с блинами на шею не очень удобно, в некоторых залах есть огромные цепи для подобного рода отжиманий. Если же в вашем зале нет цепей, советую изобрести широкий ремень с подвязкой для блинов и мягким материалом под область шеи. Он вам прослужит всю жизнь. Раскачка грудных мышц на брусьях, да ещё и с весом на шее – является одним из самых действенных упражнений. Кстати, все упражнения на нижнюю часть, так или иначе, связаны с отжиманиями.

Жим лёжа широким хватом

Лягте на горизонтальную скамью для жима лёжа. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы в дальнейшем при опускании на грудь, в ваших запястьях не создавалось дискомфортных ощущений. Особенность того, насколько хват должен быть широким, зависит от длины ваших рук. Как правило, у высоких парней руки длинее, в сравнении с низкорослыми парнями. Ещё одним ориентиром в подборе оптимальной ширины хвата, является перпендикулярное положение предплечий относительно пола в положении, когда штанга на груди, что делается в классическом жиме лёжа. При жиме широким хватом, ваши предплечья должны отклоняться от этого перпендикуляра от себя. Минусом этого упражнения, является сложность концентрации при раскачке внешней части груди.

Верх грудных мышц

Верхний отдел грудных мышц у большинства атлетов отстаёт в развитии. Это придаёт грудным мышцам некую пустоту, особенно, при поднятых руках. Ещё недостаточное развитие верха груди, может бросаться в глаза при виде сбоку. Если вы решили, что у вас схожие проблемы, то можете полностью поменять свой тренировочный день груди с большим акцентом на раскачку верхней части. Или же вовсе подобрать только те упражнения, которые расчитаны на устранение этого недостатка. Подобная мера связана с тем, что верх грудных мышц «подтянуть» довольно сложно. Упражнения для верхней части, так или иначе, выполняются под углом, головой вверх. За исключением одного упражнения…

Упражнения на верх грудных мышц

Жим лёжа узким хватом в смитте

Это упражнение можно выполнять и в обычной стойке для жима лёжа, но в тренажёре смитта это делать наиболее удобно. Лягте на скамью и перед тем как навешивать блины, подберите оптимальное положение и постарайтесь его запомнить. Выглядит эта техника следующим образом. Во-первых, гриф должен опускаться в район ключиц. Немного ниже или выше будет зависеть от строения вашего плечевого пояса, пробуйте разные варианты и концентрируйтесь на ощущениях. Во-вторых, ширина хвата должна быть узкой, но не настолько, чтобы вам было больно. Обычно это ширина плеч или немного уже. В-третьих, угол наклона скамьи можно менять. Некоторым атлетам больше подходит небольшой наклон, примерно 15–20 градусов.

Жим лёжа на наклонной скамье

Лягте на скамью и возьмитесь за гриф чуть уже, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье. Опускайте штангу на верхнюю часть груди. Если вы только недавно начали практиковать это упражнение, то вам покажется оно не совсем удобным в выполнении. Неудобство заключается в траектории движения, она строго перпендикулярна полу, в то время как ваш корпус находится под углом. Но это лишь вопрос времени и дело привычки. Жим лёжа на наклонной скамье является базовым упражнением не только для верхней части груди. Для некоторых атлетов, оно является основным для раскачки мускулатуры.

Тренажер хаммер для грудных мышц

Не так давно, очень умные люди разработали тренажер, который называется хаммер. Великолепная накачка мускулатуры груди, происходит за счёт совмещения двух довольно популярных упражнений – это жим лёжа и разведение гантелей. Настоящий тренажер хаммер, подразумевает довольно сильное растяжение в нижней точке и максимальное сокращение в верхней. Траектория движения при виде сверху будет напоминать что-то вроде треугольника / \. Ещё одним плюсом является возможность работы с довольно большими весами в этом упражнении. Это даёт дополнительный толчок к наращиванию массы.

Раскачка каждого грудного отдела по отдельности: миф? или реальность?

Хоть мы и написали, как раскачать те или иные участки грудных мышц по отдельности. Бытует мнение, что подобного рода упражнения с акцентом на отдельные её части – это заблуждение. Якобы, так или иначе, мускулатура грудных мышц работает вся целиком. И «заморачиваться» на каких-то конкретно выделенных упражнениях не стоит. Так ли это на самом деле?!

То, что во всех этих упражнениях работает весь грудной отдел мускулатуры целиком – это правда. Но и при изменении угла нагрузки на целевые мышцы груди, то есть, при выполнении различных упражнений, смещение некоторой доли нагрузки всё-таки происходит. Например, при подборе упражнений с акцентом на верхнюю часть груди, вы всё равно задействуете всю мускулатуру, с той лишь разницей, что верх груди будет работать наиболее интенсивно. То же самое происходит не только с мускулатурой груди, но и с другими мышцами тела.

Сосредоточьтесь на общем развитии и увеличение мышечной массы груди. Так сказать, раскачайте свою грудь полностью. И только спустя довольно продолжительное время, когда ваши грудные мышцы станут внушительными, именно в этот момент, вы сможете уже здраво рассмотреть и определить то, какая часть груди отстаёт в развитии в отличие от других.

Классический жим лёжа на горизонтальной скамье

Вы наверняка заметили, что я не упомянул про самое популярное упражнение для груди – это жим лёжа на горизонтальной скамье. Дело в том, что оно является базовым и выполнять его рекомендуется всегда, независимо от стажа. Про пользу и незамедлительный эффект от жима лёжа, слышал каждый. Секрет в том, что во время этого упражнения поверхность груди работает вся целиком, без каких-либо смещений нагрузок на различные области. Это своего рода универсальное упражнение.

Но бывает такое, что спустя годы тренировок, некоторые атлеты понимают и ощущают, что пользу от жима лёжа они не получают. В итоге, культуристы отказываются от этого упражнения, заменяя его другим. Скорей всего, это связано с антропометрическими особенностями конкрентных людей так, как по своему сложению все люди разные. В этом деле, главное прислушаться к своим ощущениям и подобрать для себя наиболее эффективную схему тренировочного процесса. Иначе, раскачка груди, перейдёт в застой и последующее разочарование атлета в своих способностях прогрессировать дальше.

Как часто тренироваться?

Для многих атлетов, частота тренировок, по их мнению, разделяется на два варианта – накачка грудных мышц один или два раза в неделю? Это самый популярный вопрос. Но конкретного ответа на этот вопрос нет. Всё упирается во множество факторов тренировочного процесса.

Частота тренировок зависит от особенности скорейшего или медленного восстановления мышц и сложности тренировочного сплита. Говоря проще, всё зависит от того, как вы тренируетесь и какие цели преследуете.

В чисто билдерском стиле тренировок, для восстановления требуется 3–6 дней. Соответственно, при крайне интенсивном тренинге, может потребоваться целая неделя для восстановления. Если же вы НЕ тренируетесь крайне фанатично и используете вразумительное количество упражнений и подходов, то можете восстановиться и за 2–3 дня.

Существует ещё один вариант тренировок, который тесно связан с натуральным бодибилдингом и ориентирован на параллельное развитие, как силы, так и объёмов мышц. В натуральном бодибилдинге, весь прогресс зависит от силы атлета, если растёт сила, растут и мышцы. Раскачать мышцы получится только с параллельным развитием силовых показателей.

Подобный тренинг в «натураху» довольно результативен. Каждый сеанс тренировок почти всегда одинаков. Список упражнений, приведённый выше, уже не входит в счёт. Выполняется исключительно стандартный жим лежа на горизонтальной скамье. Правила таковы:

• Никаких изолированных упражнений;
• Выполняются только основные базовые упражнения;
• Одно упражнение – одна мышечная группа;
• В конце каждого подхода нужно оставлять 1–2 повторения в запасе;
• Тренировки проводить строго через 1–2 дня;

И самое главное, на каждой тренировке старайтесь поднять на одно повторение больше, чем на прошлой, но только без мышечного отказа. Если чувствуете, что не можете, то оставьте попытку до лучших времён. Диапазон повторений в большинстве случаев подойдёт от 8 до 12. Как только спрогрессируите до выполнения в 12 повторений, добавьте килограмм 5 к рабочему весу, но не больше, чтобы не уйти на меньшее количество повторений, то есть меньше 8. Иногда бывают исключения в подборе количества повторений. Для некоторых атлетов может подойти 4–6. Всё познаётся в практике, то есть методом проб и ошибок.

Тренировку рук можно проводить реже. Поверьте, увеличение рабочего веса в жиме лежа на 10 и более килограмм, даст вашим трицепсам мгновенный результат. Советую тренировать руки один раз в две – три недели.

Тренировка будет выглядеть примерно так:

• Приседания: 3 X 8–12;
• Жим лёжа: 3 X 8–12;
• Подтягивания: 5 X 10; Если вы не так сильны, то подтягивайтесь, пока в общей сложности не насчитаете 50.
• Становая тяга: 3 X 8–12;

Этот набор можно дополнить такими упражнениями, как отжимания на брусьях, вертикальный жим стоя и различные упражнения для брюшного пресса. Становую тягу можно периодически заменять гиперэкстензиями, а также в некоторых случаях менять упражнения на другие, всё зависит от ваших предпочтений и конкретных целей. Но самое главное, все упражнения должны быть многосуставными, то есть, базовыми. В итоге, для раскачки мышц, в том числе грудных, мы получаем довольно частое воздействие на мышцы, без риска перетренированности так, как исключён мышечный отказ и объём тренинга на каждую отдельно взятую мышцу, небольшой, только по одному упражнению.

Как накачать грудные мышцы дома?

Заходя вперёд, скажу, что домашние тренировки в большинстве случаев терпят провал. Тренировка грудных мышц в тренажерном зале будет многократно эффективней домашней. Людям довольно быстро надоедает тренинг на дому. Вся причина в мотивации и спортивной атмосфере. Внутри семейного очага крайне сложно настроить себя на интенсивный тренинг. Люди занимаются в домашних условиях по двум причинам. Им нехватает свободного времени и банально, они просто стесняются. Запомните, в тренажёрный зал ходят такие же люди, как и вы. Однажды пойдя в зал, вы всё поймёте и полюбите его, а также познакомитесь с великолепными людьми.

Вернёмся к раскачке грудных мышц в домашних условиях. К сожалению, если ваш дом не оборудован спортивным инвентарём, то вы сможете выполнять лишь отжимания от пола и отжимания на брусьях в уличном спортгородке. Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями? Да… можно. Существует множество вариантов выполнения отжиманий от пола:

• Отжимания на книжках;
• Отжимания с узкой и широкой постановкой рук;
• Стоит лишь закинуть ноги на стул, и вы получите отжимания с наклоном;
• Взрывные отжимания с хлопком в ладоши, в момент отрыва от пола;
• Отжимания с задержкой в 2–3 секунды, в верхней и нижней точках;

Подведём итог, как раскачать грудные мышцы

Для раскачки грудных мышц, вам понадобится не только список упражнений, а также понимание распределения частоты тренировок и объём отдельно взятого сеанса. Не стоит забывать о сбалансированном питании, качественные белки, жиры и углеводы. Контролируйте хоть небольшой прогресс в повышении силовых показателей. Вопреки расхожему мнению, сила прямо пропорциональна мышечной массе, особенно в натуральном бодибилдинге. Да и похвастаться своим достижением в жиме лёжа мечтает, пожалуй, каждый мужчина. Из всей статьи хочется дать незамысловатый, но дельный совет. Для того, чтобы раскачать грудные мышцы, недостаточно просто посещать зал, тупо выполняя какое-нибудь упражнение. Если вы натурал, пробуйте тренинг без мышечного отказа. Никогда незабывайте про пользу тяжёлых базовых упражнений – именно они строят массу. А также, мышечный рост результативен при крайне развитой связи мышечных ощущений. Если вы тренируете грудь, то во время тренировки должны чувствовать именно её.