Типы телосложения у женщин мезоморф. Типы телосложения мужчин: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Как определить? Эндо-, мезо-, эктоморфия
Эта статья для тех, кто упорно тренировался, правильно питался и всё равно не ощутил никаких результатов, в то время, как кто-то делал то же самое и в такие же сроки добился хорошей формы.
«Почему же так не справедливо? — говоришь ты. — Ведь я так же старался(лась) даже больше тренировался(лась)!!..Что же со мной не так?» Я отвечу… Всё с тобой нормально. Просто все мы разные, разного типа телосложения и каждому нужен свой подход к тренировкам и питанию.
Может ли эндоморф сбросить вес и стать скудным? Эндоморфы обладают фантастическим потенциалом и обладают большой способностью трансформироваться, более чем любой другой тип тела. С планом питания и упражнений, подходящим для вашего типа тела, вы можете потерять вес и сохранить его.
- Снимайте жир тела.
- Увеличьте фитнес.
Прочитав эту статью до конца, ты поймёшь свои ошибки и сможешь так же добиться поставленных целей.
Какие соматипы бывают
Начну с азов: все люди, мужчины и женщины по типу своего телосложения (соматипу) делятся на 3 группы (да…есть в нас всё же что-то общее, как ни крути): эктоморфы, мезоморф и эндоморф. (Ооо…опять непонятные термины).
Если у вас избыточный вес, может быть сложнее установить ваш фактический тип тела из 3 разных типов тела, или вы действительно можете быть где-то посередине. Вы также можете быть короткими или высокими или тонкими или жирными для вашего типа тела. Диета имеет мало общего с разными типами тела, но она влияет на то, что вы весите на весах.
Различные типы тела в значительной степени зависят от генетики, невозможно изменить тип вашего тела, но вы можете научиться делать все возможное, если вы будете тонизировать форму вашего тела. Как и разные типы тела, у всех нас разные формы тела. Ваша форма тела определяется общим балансом вашего тела вместе с вашими физическими особенностями.
Есть еще и смешанный тип, но о нем позже. Не переживай, всё очень просто, наберись терпения.
Для лучшего понимания объясню, откуда же эти термины взялись.
Соматип – это конституция тела человека, определенное строение скелета и мышц, индивидуальный для каждого обмен веществ.
Понятия «эктоморф», «мезоморф» и «эндоморф» ввел У. Шелдон. (Потратил уйму сил и времени ради твоего преображения).
В дополнение к 3 различным типам тела женщины обычно описываются как имеющие формы песочных часов, груш, яблока или линейки. Мужчины имеют прямоугольную или конусообразную форму. Песочные часы - женщины в форме песочных часов имеют хорошо распределенные верхние и нижние тела с узкой талией. Они склонны набирать вес по всему телу, в частности, в области бедер и грудной клетки.
Груша - грушевидные женщины имеют более крупные нижние тела и небольшие верхние тела. Бедра немного шире, чем плечи, и вес становится ниже ожидания. Обычно имеют небольшие сундуки и плоские желудки. Тонкие бедра и большой сундук и живот. Никаких существенных различий между размерами их бедер, талии и плеч. Вес приобретается на животе и задних сторонах, сохраняя тонкие руки и ноги.
Эктоморфный тип – отличительной особенностью этого типа является низкая масса тела, хрупкость, утонченность, слабое развитие внутренних органов.
Мезоморфный тип – этот тип людей отличается пропорциональным телом, хорошей физической формой. Они психически очень устойчивые.
Эндоморфный тип – у этого типа людей очень хорошо развиты внутренние органы и наблюдается избыточный вес.
Предлагаемые упражнения для разных фигур тела
Не так много женщин, которые на 100% довольны своим типом или формой тела, однако упражнение помогает тонизировать ваше тело независимо от вашей формы. Песочные часы Сосредоточьтесь на упражнениях сердечно-сосудистой и спортивной. Не забудьте сохранить свет сопротивления, иначе вы будете наращивать слишком много мышечной массы. Бицепс завитками, плечевыми прессами и приседаниями. Плавание Медленное бег Упражнение велосипед.
Груша Попытайтесь уменьшить свою нижнюю половину, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, которые воздействуют на ваши упражнения на нижней части тела и сопротивления, которые накапливают верхнюю часть тела. Сосредоточьтесь на аэробных тренировках, чтобы сгладить и потерять жир.
Фото.1. Эктоморфный тип телосложения.
Три способа как определить свой тип телосложения
Итак, с общей информацией разобрались. А как же понять, к какому типу ты относишься. Для этого тебе нужно, для начала, посмотреть на себя в зеркало (сделай это прямо сейчас, чтобы лучше понимать о чем я буду говорить) и оценить себя в соответствии со следующей информацией.
Работая над своим нижним телом, вы можете сбалансировать свою грудь и плечи. Бег по ногам. Правитель Фокус на кардио упражнения, чтобы помочь сбросить вес в любых проблемных областях. Помимо этого упражнения, чтобы сохранить симметричную форму тела, включая все группы мышц.
Другие факторы, связанные с общей формой тела и тремя различными типами тела
Мышечный тонус Упражнение мышцы заставляет его становиться твердым, с улучшенным метаболизмом, отзывчивостью и кровоснабжением. Отсутствие физических упражнений приводит к тому, что мышцы становятся растянутыми и ослабленными. Он также менее чувствителен и имеет пониженную скорость обмена веществ. Даже когда расслабляется, мышца, которая регулярно используется, будет выглядеть тонированной. Мышечный тонус может быть улучшен либо упражнением, либо пассивным упражнением, когда использование электрооборудования заставляет мышцы сокращаться и расслабляться.
Ну что, посмотрел(а)? А теперь давай разбираться.
Если у тебя небольшое тело, плоская грудь (или маленький размер груди у женщин), узкие плечи, относительно длинные руки и ноги, если тебе трудно набрать вес и накачать мышцы, если у тебя быстрый метаболизм (то есть калории сжигаются очень быстро), худая фигура с прямыми линиями тела, то ты – истинный эктоморф .
Жир тела Количество жира в организме, хранящегося под кожей, будет зависеть от вашего веса. Этот жир не всегда распределяется равномерно, что приводит к проблемным областям для женщин, как правило, к бедрам и дну и во время перименопаузы вокруг области среднего живота, иногда называемой «средний возраст» или форме яблока.
Индекс массы тела Индекс массы тела - это показатель по высоте, поделенный на вес, который часто используется для определения того, имеет ли человек избыточный вес. Целлюлит Целлюлит - это термин, используемый для описания жировой ткани, который вызывает появление покрасневшей кожи, как, например, «апельсиновая корка». Наиболее распространенными областями тела для возникновения целлюлита являются бедра, ягодицы, колени и верхушки ваших рук.
Если у тебя: средний рост, пропорциональное тело, для мужчин – атлетическое телосложение, для женщин – стройная фигура, если ты относительно легко можешь сбросить лишний вес (то есть метаболизм относительно быстрый), если тренировки быстро дают результат, то ты – мезоморф .
Фото.2. Мезоморф в форме.
Если у тебя круглое полноватое тело, для девушек – грушеобразная фигура с тонкой талией и широкими бедрами, низкий рост (не всегда, но зачастую), если тебе сложно сбросить вес, калории сжигаются медленно, если ты быстро устаешь, то ты – эндоморф .
Увеличьте свой режим упражнений, улучшите свою диету, включив свежие фрукты и овощи и продукты из цельного зерна, избегайте или уменьшайте обработанные продукты и увеличивайте потребление воды, чтобы вымыть лишние токсины. Как ручной, так и механический массаж полезны для уменьшения целлюлита с использованием эфирных масел кипариса, лимона и лаванды.
Задержка жидкости Задержка жидкости - это накопленная тканевая жидкость, которая вызывает набухание. является и распространен до менструации, затрагивая живот и грудь. Задержка жидкости также может быть вызвана аллергией, чрезмерным потреблением обработанных продуктов, высоким содержанием соли и недостаточной водой. Если вы надавите на кожу, и она остается отступом и не отступает назад, это свидетельствует о задержке жидкости.
Для наглядности ниже приведен рисунок.
Фото.3. Эндоморфы менее рельефны.
Ну что, определился(лась)? Если да, то прекрасно, если же не получилось, то вот еще несколько приёмов определения своего типа телосложения, абсолютно не сложных в исполнении.
2 способ. Замеры суставов
Возьми сантиметровую ленту и замерь окружность запястья в самой тонкой его части. С помощью этого замера можно определить к какому ты типу относишься.
Положение осанки варьируется от человека к человеку и зависит от вашей профессии, здоровья, психологического состояния и мышечной силы. Хорошая осанка распознается при выравнивании тела.
- Голова держала руки свободными по бокам тела.
- Спина прямая, но не жесткая.
- Брюшко, втянутое в бедра, удерживалось на том же уровне.
- Нижняя часть в футах - масса тела, равномерно распределенная.
Итак, для взрослого мужчины показатели следующие: 150-175 мм – эктоморфный тип, 175-200 – мезоморфный, более 200 мм – эндоморфный тип телосложения. У женщин: эктоморф – менее 150 мм, мезоморф – 150-170 мм, эндоморф – более 170 мм.
Можно так же измерить окружность лодыжки в самой тонкой части, и нужно учитывать, что здесь показатели будут на 5-6 см больше, чем на запястье.
Вы не теряете дюйм от своей талии? Все ли мороженое, которое вы едите, идут на бедра? Разве вы не теряете свой приступ, независимо от того, сколько хрустов вы делаете? Ну, ответ может быть связан с типом вашего тела. Верьте или нет, но потеря или увеличение веса в человеческих телах - гораздо более сложный процесс, чем простая арифметика калорий.
Вопреки распространенному мнению, у разных людей разные реакции, когда они подвергаются одной и той же программе диеты и физических упражнений. Человеческое тело представляет собой сложную структуру с очень сложными деталями. Основными факторами, влияющими на форму тела, являются скелетная конфигурация, а также распределение мышц и жира.
Третий способ. Замер груди для определения типа телосложения
Необходимо определить 2 показателя:
Первый. Сделай так, как показано на рисунке. Угол, который образуют большие пальцы и есть этот первый показатель, о значении его я скажу ниже.
Фото.4. Замер параметров грудной клетки.
Для определения второго показателя тебе понадобится линейка. Измерь ширину и толщину грудной клетки на уровне самой выступающей части груди. Получилось? А теперь толщину раздели на ширину. (не слишком сложно?)
Тип тела - это не только то, как выглядит тело, но и определяет реакцию гормональной и симпатической нервной системы. Тщательное и полное понимание своего типа тела важно, является ли цель терять вес или оставаться в форме. Как только тип тела будет выяснен, может быть соблюден подходящий план диеты и упражнений, и вы можете быть на пути к славному телу!
Длинные и долговязый эктоморфы, естественно атлетические и мускулистые мезоморфы и громоздкие, но мягко выглядящие Эндоморфы. В теории утверждается, что употребление в пищу определенного типа тела помогает быстрее достичь индивидуальных диетических целей.
Теперь расшифруем полученные показатели: для эндоморфа характерно: угол больше 90 градусов, второй показатель больше 0,75. Для эктоморфа: 90 градусов, второй показатель — меньше 0,65. Для мезаморфа: 90 градусов, и 0,65-0,75 второй показатель.
Если ты никак не можешь отнести себя к какому – то одному типу, то у тебя смешанный тип телосложения, и здесь тебе поможет наука. Всё тот же У. Шелдон разработал семибальную систему, позволяющую оценить более точно соматип человека.
Этот тип тела известен по-разному как прямоугольник, банан или прямой тип тела. Они называются «прямоугольником», поскольку они могут отображаться прямо вверх и вниз. Это связано с длиной их конечностей, в сочетании с низким развитием мышечной массы на конечностях.
Эктоморфы - типично худые люди. Они склонны не хранить жир и не наращивать мышцы. Как правило, из-за их длинных тонких конечностей они участвуют в дальних спортивных марафонах, беговых гонках и других подобных видах спорта, которые требуют выносливости. У них небольшие суставы и тонкая мышца.
Как определить промежуточный тип телосложения
Итак, первая цифра оценивает долю энтоморфа, вторая – мезоморфа, третья – эктоморфа.
Чтобы было понятней вот конкретный пример «1-7-1»: эндоморф-1, мезаморф-7, эктоморф-1. То есть наибольший вклад из трех составляющих принадлежит мезоморфу. Следовательно, наиболее подходящая система тренировок и питания – соответствующая мезоморфу.
Эктоморфы обладают невероятно высоким метаболизмом и могут питаться неустанно с небольшим увеличением массы тела. Их характеристики включают небольшую небольшую структуру и структуру кости, гиперактивность, небольшой аппетит, плоский сундук, молодость, быстрый обмен веществ и мышечную массу.
У них есть проблемы с прибавлением в весе и обычно высокие с низким содержанием жира. Это люди, которые, кажется, много едят и никогда не набирают вес. Это потому, что они имеют исключительно быстрый метаболизм, который помогает им сжигать большое количество калорий, даже когда они спят.
Так как 100% соматипов очень мало, то придется хорошо потрудиться, чтобы выбрать правильный путь своего преображения. Обычно, по какому-то параметру ты можешь принадлежать одному соматипу, а по другому параметру – другому.
В таком случае нужно выводить среднее значение между тремя типами.
Или пример конкретнее, если человек легко наращивает мышцы, но вместе с этим и легко наращивает вес, то есть мышцы находятся под слоем жира, то такого человека можно отнести к типу эндомезоморф со шкалой «5-6-1» и в таком же соответствии подбирать правильные тренировки и питание.
Эктоморфы обладают высокой толерантностью к углеводам. Они обладают большей чувствительностью к катехоламинам, таким как адреналин и норадреналин. Для эктоморфов, чтобы увидеть разницу в их телах, им нужно посвятить время пониманию их тел и найти то, что им требуется, чтобы наложить массу.
Диета, богатая углеводами, обычно лучше всего подходит для этой группы. Так как им нужно насыпать, есть около 2 - 5 граммов углеводов на фунт веса тела, кажется, хорошее место для начала. Также предпочтительны сложные углеводы, такие как коричневый рис, ямс, сладкий картофель, рогалики и коричневые макароны.
Тебе конечно сложнее чем тем, у кого наиболее выражен один соматип, но согласись, ради результата стоит потратить немного сил и времени.
Надеюсь, тебе была полезна эта статья. Если это так – ставь лайк ниже.
Работай над собой, и ты сможешь преобразиться и, наконец, будешь гордиться собой. Всё в твоих руках. Удачи!!!
Прежде чем приступать к обильным физическим тренировкам, необходимо максимально правильно оценить свои собственные данные, такие как:
Выделение простых углеводов во время тренировки также было признано выгодным. Поскольку цель состоит в том, чтобы создать скудную мышцу, они должны придерживаться скудных источников белка, таких как рыба, курица, индейка, постный стейк и яйца. Люди в этой категории должны будут потреблять 5 г протеинов на фунт массы тела, чтобы увидеть какие-либо существенные изменения.
Хотя общее потребление жира для эктоморфов ниже, нужно иметь в виду, что не все жиры плохи. Жиры, такие как омега-3, омега-6 и омега-9, достаточно хороши для организма. Авокадо, жирная рыба, орехи и яйца - отличные источники этих жиров. Соотношение макроэлементов, которые, как правило, нужно наносить Эктоморфам, составляет 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.
К последнему пункту следует отнестись с особой ответственностью, так как от него зависит методика тренировок, способ питания и многое другое.
Коротко об основных типах телосложения
У каждого человека своё телосложение. Но для простоты изучения, учёные группируют все виды конституции тела в следующие виды:
- мезоморфный или нормостенический;
- эндоморфный или гиперстенический;
- эктоморфный или астенический.
Мужчины с астеническим типом телосложения отличаются тонкими конечностями, длинной и узкой грудной клеткой, у них хрупкие и легкие кости, худые и длинные мышцы, узкие плечи, слой жирового покрова достаточно скуден.
Для мужчин такого типа телосложения физические тренировки редко дают быстрый и при этом положительный результат. Как правило, это долгий и упорный труд. Начинать строительство собственного астенического тела рекомендуется с помощью стретчинговых упражнений, направленных на укрепление связок, постепенно переходя к нагрузкам, увеличивающим мышечную массу. Успеха помогает добиться силовой тренинг и правильное питание.
Придется забыть о долгих и изматывающих тренировках: они должны быть максимально тяжелыми, но короткими, чтобы калории, необходимые для наращивания мышц, не сжигались напрасно (у худощавых мужчин они очень трудно накапливаются, но при этом легко расходуются). Предположительная периодичность занятий, даже силовых – не более 45 минут 2-3 раза каждую неделю.
Большую часть тренировок должны составлять базовые упражнения, среди которых жим лежа, приседания со штангой, становая тяга и жим стоя. Именно они способны вовлечь в работу основные типы мышц, поспособствовать вырабатыванию тестостерона.
Во время питания мужчине астенического типа необязательно считать калории, но при этом рекомендуется как можно больше есть.
Любимым гарниром можно сделать бурый рис. Не стоит злоупотреблять сладким. В сутки рекомендуется принимать около 2-3 грамм протеина на 1 килограмм веса.
Эндоморфный тип
Эндоморфный тип мужского тела, он же коренастый, отличается мощной и сравнительно тяжелой костной системой, широкой и короткой грудной клеткой, мягкой мускульной системой, толстой и короткой шеей, приличным жировым запасом. У таких людей часто наблюдается тенденция к ожирению.
Цель физических упражнений для мужчины с эндоморфным телосложением – борьба с полнотой. Необходимо наращивать мышечную массу, которая зачастую глубоко спрятана под толстым жировым слоем.
Наиболее эффективными тренировками являются циклические, направленные на перестройку организма в сторону построения мышечной массы и сжигания жира. Со временем тело будет становиться более рельефным. Рекомендуется обратиться к специалисту и попросить о помощи в составлении индивидуальной программы упражнений, направленной на набор мышечной массы, и чередовать ее с циклическими упражнениями.
Одна из распространенных ошибок мужчин эндоморфного типа – мнение о том, что помочь сжечь жир должен продолжительный и частый бег. Для эндоморфного телосложения подобный подход не совсем эффективен, так как сжигаться будет лишь внутренний жир. Тренировки должны включать в себя регулярную разминку, бег и силовые упражнения в тренажерном зале.
Периодичность занятий – 3-4 раза в неделю. В график рекомендуется включить занятия и прогулки на свежем воздухе (утренние или вечерние пробежки, велосипедные прогулки, спортивные игры, плавание и т. д.).
Особое внимание нужно уделить питанию. Многие ошибаются, когда полностью отказываются от еды и прибегают к «голодным» диетам. Голодание способно съесть и жир, и мышцы, а потерянный вес потом быстро восстанавливается, принося с собой новые слои жира.
Следить нужно за употреблением углеводов: не более 100 грамм в сутки. Их рекомендуется употреблять за 40-45 минут до интенсивной тренировки и после ее окончания спустя 30-40 минут. Больше нужно употреблять пищи, содержащей в себе кальций, магний, аминокислоты (ВСАА). Важно также не употреблять чрезмерное количество жира.
Мезоморфный тип телосложения мужчины, пожалуй, самый желанный. Это атлетический тип, которому характерны широкие плечи и грудная клетка, пропорциональные ноги и туловище, крепкая мышечная структура, тяжелый скелет, отсутствие лишнего жира. Такое тело идеально подходит для занятий культуризмом, если его не испортить неправильными тренировками и питанием.
Не нужно переусердствовать с физическими упражнениями, но и пренебрегать ими тоже не стоит, так как отсутствие должных нагрузок может стать причиной появления лишнего веса и потери идеальной формы, данной от природы.
Упражнения в тренажерном зале должны проходить с максимальным весом, но с небольшим количеством повторений (от 4 до 6).
Для мужчины с мезоморфным телосложением подойдут любые тренировки, если они будут регулярны. Тренажерный зал рекомендуется посещать по 2-3 раза каждую неделю, при этом проводя там до 50-60 минут. Наиболее частыми должны быть силовые упражнения.
Однако программа тренировки должна быть максимально разнообразной и включать в себя:
- силовые упражнения;
- аэробные занятия;
- комплекс упражнений, направленных на проработку рельефа.
Особое внимание необходимо уделить питанию – если оно будет неправильным, то в скором времени, как упоминалось ранее, человек с таким телосложением быстро начнет набирать вес. Его преимущество заключается в том, что пристального внимания за диетой не потребуется – нужно лишь употреблять только полезную и натуральную пищу.
Мужчина мезоморфного типа – это своего рода марафонец, который нуждается в коротких, но при этом максимально нагруженных и эффективных тренировках.
В помощь придут спортивные добавки, которые позволят не только удержать мышечную массу, но и помогут ее быстро увеличить. Полезным будет употребление с пищей сочетания кальция и омега-3 жирных кислот.
Cледите за обновлениями