Набор массы 

Принципы вейдера. Принцип неполной амплитуды в повторениях


Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.

Начинающие культуристы

  • Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, "спрессовывая" тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
  • Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
  • Принцип "Конфьюжн". В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, "путая" собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим - подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя "чувство мышцы".
  • Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! "Прокачать" мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите "качать" слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что "подтянуть" ее будет все труднее.

Средний уровень культуристической подготовки

И хотя он прожил большую жизнь, которая продолжалась в его 90-х годах, многие из нас чувствуют, что это закончилось слишком рано. Джо был моим детским героем. Он повлиял на меня, чтобы заниматься тяжелой атлетикой и бодибилдингом в молодом возрасте, а затем изучить науку за всем этим.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков

Можно утверждать, что вся культура фитнеса и бодибилдинга была выработана из его личной страсти к спорту и стремления к фитнесу. Это простой список из примерно 24 принципов обучения - это число выросло за эти годы, которые предоставляют руководство для некоторых из наиболее полезные методы применения в тренажерном зале. Некоторые пытались преуменьшить принципы как не что иное, как наука о старых школах.

  • Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес - сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для "накачки" является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход... Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит "фокус" данного принципа!
  • Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже "бомбите" не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную "прокачку" мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
  • Принцип "Флашинг". "Флашинг" предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать "Флашинг" в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
  • Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета - сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) "проработать" мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
  • Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от "Флашинга" ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
  • Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом - в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне - вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
  • Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете "качать" "массу", а 2-2,5 предсоревновательных месяца - бороться за качество мышц и "рельеф". Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды "накачки" "массы" и силы. Только так можно исключить перетренированность. "Масса" и сила - это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
  • Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, "рельеф" и общую форму!

Элитный уровень в культуризме

Принцип неполных повторений

Это способ подталкивать ваши мышцы к кратковременному провалу, чтобы заставить их расти. Исследование говорит: исследование из Финляндии предполагает, что принудительные повторения могут быть эффективными для подстрекательства роста мышц. У исследователей было 16 тренированных по весу мужчин, которые тренировали ногу, состоящую из четырех наборов, двух наборов и двух наборов. В одном испытании они выполняли тренировку, используя их 12-повтор макс для каждого упражнения и выполняли каждый набор до достижения мышечной недостаточности.

  • Принцип "Читинг". "Читинг" бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа - это бессознательный "читинг" с целью облегчить упражнение. У настоящего "читин-га" задача прямо противоположная - усложнить его. Методом "читинга" вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. "Читинг" физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают "читингом" не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно "прокачивать" отдельно.
  • Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего.пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
  • Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить "массы" квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и "отключились". Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
  • Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада "засоряют" мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый "мусор" кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения - 30-45 секунд отдыха - 2-3 повторения - 45-60 секунд отдыха -2 повторения - 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет "качаться" субмаксимальными весами.
  • Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
  • Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса "съедает" инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
  • Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, - это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
  • Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
  • Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете "качать" одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
  • Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
  • Принцип "Берна". В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее "жжение". Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
  • Принцип "Блиц". Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы "расшевелить" мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до "отказа" несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип "Пирамиды" и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
  • Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
  • Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
  • Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
  • Принцип "Тяжело-легко". Делая "пирамиду" самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом... Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
  • Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка - это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы "чувствуете", дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода "инстинкт культуриста" сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде "голода", когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!

Узнайте, какие принципы построения тренировочного процесса использует Джо Вейдер: для новичков, атлетов среднего уровня и опытных спортсменов.

В другом испытании они использовали вес, немного тяжелее, чем их 12-повторный макс, так что они достигли неудачи до 12-го репа, и в этот момент споттер помог им сделать, пока они не закончили 12 повторений.

Джо Вейдер и Арнольд Шварценеггер. Авторы сообщили в Международном журнале спортивной медицины, что, когда испытуемые использовали принудительные повторения, их уровни гормона роста повышались примерно в три раза выше, чем когда они обучались просто неудаче. Исследователи из Университета Эштона поддержали это в исследовании, где обученные футболисты, использующие принудительные повторы в своем обучении в течение 10 недель, потеряли значительно больше жира в организме, чем те, кто не использовал принудительные повторения.

Содержание статьи:

Джо Вейдера можно смело назвать основоположником современного бодибилдинга. Многие атлеты продолжают использовать тренировочные принципы Джо Вейдера, при составлении своих программ тренинга. Это позволяет спортсменам добиться существенного прогресса. Сегодня будут описаны все основные принципы создания тренировочного процесса для атлетов различного уровня подготовки.

Как использовать его: Чтобы использовать принудительные повторы, просто возьмите набор для мышечного отказа, а затем попросите споттера помочь вам выполнить еще 2-3 повторения. Помощь должна быть достаточной, чтобы вы могли выполнять большую часть работы. Используйте это в последнем наборе каждого упражнения в своей тренировке. При обучении в одиночку вы можете использовать эту технику для упражнений изоляции, используя нерабочую конечность, чтобы помочь рабочей стороне.

Целью предварительного истощения является усталость целевой группы мышц, поэтому, когда вы выполняете следующее многоцелевое упражнение, целевая мышца уже устала и получает достаточную перегрузку без установленного окончания из-за усталости других групп мышц.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для новичков



Сразу следует заметить, что новичком Вейдер считает спортсмена, имеющего тренировочный стаж от 6 до 9 месяцев. Если вы занимаетесь в зале меньше указанного срока, то использоваться тренировочные принципы Джо Вейдера вам еще рано, но ознакомиться с ними, безусловно, следует.

Принцип прогрессивной нагрузки


Бразильские исследователи позже сообщили о сходных результатах с мышцами грудной клетки, когда испытуемые предварительно истощены колодой палубы перед живым прессом. Эти исследования подтверждают теорию о том, что пред-выхлопная техника исчерпывает целевую мышцу, о чем свидетельствует более низкая мышечная активность, которую она могла производить во время многоцелевого упражнения.

Но приводит ли этот метод к увеличению мышечного роста? Как его использовать: Чтобы использовать этот метод для сундука, вы можете начать тренировку, выполнив три набора упражнений для изоляции груди, таких как, а затем три набора других упражнений для изоляции груди, таких как. Затем следуйте многоплановым упражнениям, таким как и, каждый на три сета.


Суть этого принципа сводится к необходимости постоянного увеличения нагрузки на тренировочных занятиях. Необходимо делать так, чтобы мускулы работали более интенсивно, чем это было прежде. Этот принцип является базовым для роста мышечных тканей. Также важно заметить, что возрастать должны не только рабочие веса, но и число подходов во всех упражнениях. Для тренировки выносливости мускулов и придания им рельефа необходимо снижать время на отдых между подходами.

Принцип шокирования



Согласно этому принципу, мускулы необходимо удивлять. Если говорить проще, то тело быстро привыкает к тренировочному процессу и его необходимо максимально разнообразить. Этого можно достичь благодаря смене упражнений, их очередности выполнения, менять углы, число подходов и повторов. Это способствует увеличению стресса для мышечных тканей, что существенно стимулирует их рост.

Принцип изоляции


Это чередование предназначено для того, чтобы вы не попадали в колею и не замедляли или не останавливали свой прогресс. Исследование гласит: исследование, проведенное исследователями в кампусе Темпе из Университета штата Аризона, сравнило две группы обученных предметов, в которых используется волновая программа периодизации - причудливый термин для мускулатуры мышц, а другой - программа. В волнистой программе острые переменные менялись с каждой тренировкой, тогда как в линейной программе они менялись каждые несколько недель.

Через 12 недель люди, следуя программе волнистой периодизации, увеличили свой жим и прессу на 100 процентов больше, чем те, которые следуют линейной программе. Исследователи из Бразилии столкнулись с еще более резкими различиями, когда обученные испытуемые следовали одной из трех программ: волновой периодизации, линейной программы периодизации или последовательной непериодированной программы по 8-10 повторений за комплект. Программа обучения состояла из двухдневного раскола с 3-4 днями обучения в неделю.


Для более эффективного развития определенных мышц, необходимо стараться их изолировать. Это возможно при изменении анатомического положения туловища при исполнении упражнений. Например, для изолирования бицепса, можно выполнять сгибания рук стоя у стены и при этом локтевые суставы должны ее касаться или с помощью специального устройства.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для атлетов среднего уровня подготовки


Принцип приоритета



Секрет этого принципа состоит в необходимости тренировать отстающие в развитии мускулы в начале тренировочного занятия. В этот период у атлета больше силы, энергии, а нервная система еще не испытала сильного стресса от тренинга. Таким образом, мускулы будут работать интенсивнее, что позволит ускорить их рост.

Принцип пирамиды


После 12 недель группа, следующая за программой смущения мышц, увеличила свой жим лежа примерно на 60 фунтов, что почти на 200 процентов больше, чем как программа линейной периодизации, так и непериодическая программа. Волнистая программа также увеличила силу испытуемых на ноге, ошеломляя 275 фунтов, на 400 процентов больше, чем непериодированная программа и более чем на 300 процентов больше, чем линейная программа.

Этот принцип может применяться как к росту мышц, так и к прочности. Между тем, группа использовала те же самые диапазоны наборов и репрессий, но циклировала их каждый раз, когда они обучались. Результаты: группа, следующая за волнообразным планом, увеличила размер трицепса примерно на пять процентов, в то время как линейная группа не увидела такого увеличения. Волнистая группа также увеличила размер бицепса на 10% - вдвое больше, чем у линейной группы.


Научно доказано, что рост мускулов возможен под воздействием отягощений, причем их вес должен быть весьма существенным. Но если начать использовать такие нагрузки с самого начала занятий, то можно получить травму. Этого и поможет избежать система пирамиды. Начинать тренинг следует с весами равными 60 и снизить число повторов до 10–12. Затем следует постепенно довести вес до 80 % от максимального и выполнять по 5–6 повторов. Это существенно сократит риск получения травмы.

Принцип суперсерий



Для соблюдения данного принципа, атлету необходимо выполнять два подхода подряд для так называемых мускулов антагонистов. Мышцами антагонистами называются те мускулы, которые имеют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс, грудь и спина, и т.д. При выполнении суперсерий мышечные ткани быстрее восстанавливаются. Это позволяет эффективно накачивать и восстанавливать мышцы.

Принцип объединения подходов


Как его использовать: просто измените острые переменные тренировки на каждую тренировку. Один из самых простых способов сделать это - изменить вес и диапазоны номеров, которые вы используете. Вы можете использовать тяжелый вес и низкие повторы в одной тренировке грудной клетки, легком весе и высоких повторениях в следующем, затем умеренном весе и умеренных повторениях, и, наконец, легком весе и высоких повторениях.

Что это такое: этот принцип включает тренировку отстающих групп мышц в первую очередь в вашей тренировке, когда вы сильнейшие и еще не утомленные. Это позволяет тренировать эту группу мышц с более тяжелым весом и более высокой интенсивностью, что имеет решающее значение для стимулирования роста мышц и увеличения силы.


Суть принципа сводится к выполнению двух упражнений на один мускул два раза подряд. Например, это может быть разведение гантелей в положении лежа и жим лежа. Это препятствует восстановлению мышечных тканей и заставляет их интенсивно работать на пределе возможностей. Очень важно не путать суперсерию и объединенный подход. В первом случае выполняет два подхода на две разных мышцы, а во втором также два подхода, но на один мускул.

Принцип построения тренировочного цикла



Этот принцип основан на изменении направления тренинга. В один момент времени вы работаете на увеличение массы, а во второй – на рельеф. Это внесет в тренинг необходимое разнообразие, снизит риск получения травм и поможет добиться постоянного прогресса.

Принцип целостности


Основы бодибилдинга. Какие они?

Исследование говорит: у бразильских исследователей мужчины тренировали свою верхнюю часть тела в течение восьми недель, выполняя либо большие группы мышц, например, грудь, спину и плечи, или сначала оружие. Бывший тренировочный заказ был скамейкой, и, в то время как другая тренировка находилась в обратном порядке.

Авторы сообщили, что испытуемые сила на упражнениях, выполненных в начале тренировки, увеличились больше, чем для упражнений, выполненных в конце. Разница была наиболее значительной, когда дело касалось подъема оружия в первую очередь. Но чтобы определить приоритеты в ваших руках, подумайте о том, чтобы тренировать их самостоятельно или перед тренировкой несвязанной группы мышц, например, ног. Что это такое: принцип «Вейдер» предполагает выполнение упражнений с помощью более короткого диапазона движения, чем обычно.


В тканях мышц содержаться различные системы и структуры белковых соединений. Некоторые мышц лучше набирают объем при использовании больших рабочих весов при малом количестве повторений. В свою очередь другие лучше развиваются при тренинге на выносливость. Чтобы разнообразить программу тренировок и добиться гармоничного развития мускулов, следует выполнять различное число повторов упражнений в подходе.

Тренировочные принципы Джо Вейдера для опытных атлетов


«Читинг» от Джо Вейдера



Данный принцип основан на обмане мускулов. В определенные моменты атлет уже не может поднять вес из-за усталости. В этом случае используются другие мускулы, чтобы довести до отказа тренируемую мышцу. Это делается в течении двух или трех дополнительных повторений. Следует отметить, что зачастую этот эффективный прием используется неправильно, когда атлет начинает его применять в начале упражнения. Например, при тренировке бицепса, спортсмен начинает раскачиваться и помогать себе выполнять упражнение ногами и спиной. Это приводит к распределению нагрузки между всеми мускулами и снимает ее с бицепса. Читинг должен быть использован только в финальной стадии выполнения упражнения. Только так можно заставить мускулы работать на пределе своих возможностей.

Принцип трисетов


Исследование говорит: Университет Южного Миссисипи у ученых Хаттисбурга насчитывал 56 мужчин, следуя 10-недельной программе силовой тренировки, которая включала три набора скамьи, которые делались два раза в неделю. Сделайте столько повторений, сколько сможете в каждом наборе.

Это помогает создать взрывную силу, скорость, силу и размер мышц. Что смешно в этом принципе, так это то, что ученые-силовики изучают скоростные тренировки интенсивно в течение менее 10 лет, но Джо Вейдер продвигал этот тип обучения на протяжении десятилетий. Джо Вейдер и Дейв Масторакис.


Атлет может выполнять сразу три упражнения на одну мышечную группу без отдыха. Это позволяет создать пампинг-эффект, увеличить выносливость мускулов и повысить их венозность.

Гигантский подход Джо Вейдера



Этот принцип подразумевает выполнение от 4 до 6 упражнений на одну мышечную группу без паузы на отдых или она должна быть максимально малой. В качестве примера можно привести гигантский подход для тренировки мышц груди. Атлет выполняет жим на горизонтальной скамье, затем на наклонной. После этого отжимается на брусьях и в завершении подхода выполняет «полувер» с гантелями. Такой подход может выполняться от 3 до 4 раз и способствует гармоничному развитию мускулов.

Принцип предварительного истощения


Аналогичные результаты были найдены в других исследованиях с использованием жима и приседания. Как его использовать: Начните каждое упражнение с 1-2 наборами, используя около 50 процентов от вашего максимального размера или вес, который вы обычно можете поднимать, по крайней мере, на 25 повторений. Выполните 3-8 повторений как можно быстрее и взрывоопаснее во время положительной части репа, но медленно и контролируйте отрицательную часть репа. Следуйте этим наборам с 2-3 наборами нормальной скорости.

Что это такое: нисходящие наборы, или капли, включают в себя работу с мышечной недостаточностью на наборе, а затем сразу уменьшают вес и продолжают делать больше повторений. Стандартный способ сделать это - уменьшить вес достаточно, чтобы вы могли выполнить аналогичное количество повторений в исходном наборе. Это расширяет один рабочий набор на два жестоких набора, повышая гормон роста и стимулируя рост мышц.


Согласно данному принципу, атлету следует истощить мускулы с помощью изолированных упражнений, а затем выполнить базовое. Если говорить проще, то сначала выполняются второстепенные упражнения, а после этого базовые.

Принцип отдыха-паузы



По правилам этого принципа выполняется от 7 до 10 повторов с максимальным рабочим весом. В случае, когда для выполнения упражнения был выбран вес, с которым атлет способен сделать лишь 2 или 3 повторения, то необходимо сделать паузу в течении от 40 до 60 секунд и выполнить еще 2–3 повтора. Затем после минутной паузы выполнить все еще дважды и снова сделать паузу на 60–90 секунд. После этого выполняется одно или два финальных повторения.

Подробнее ознакомиться с тренировочными принципами Джо Вейдера можно в это видео:

Арнольд Шварценеггер, Франко Колумбу и Джо Вейдер в спортзале Голда. В исследовании говорится: Проблема с капельками заключается в том, чтобы найти идеальное количество веса, чтобы уменьшить его. Как его использовать: возьмите последний набор упражнений для мышечной недостаточности.

Обычно это делается с 2-3 группами мышц, обычно с 1-2 большими группами мышц и 1-2 меньшими группами мышц. Например, вы можете сделать один набор сундуков, затем перейти к одному набору квадов, а затем к одному набору телят. Затем вы будете отдыхать и повторять упражнения в том же порядке для количества желаемых наборов. Принцип заключается в том, что большие мышцы восстанавливаются, пока вы тренируете меньшие группы мышц.