Самые эффективные упражнения на ширину спины. Рекомендуемые упражнения, способствующие расширению спины. Подтягивания на перекладине и верхние тяги

Перевод: Pisatelь

Вас когда-нибудь ругали в кинотеатре за то, что Вы своей спиной загородили весь экран, и люди просто не видят что там происходит в фильме? Когда Вы отдыхаете на пляже, встаете с лежака и распрямляете плечи, закрывая солнце спиной, люди в 50 метрах вокруг Вас уходят на другие места пляжа, чтобы суметь нормально загореть? Когда Вы заходите в заднюю дверь переполненного общественного транспорта, люди из передней двери вылетают из автобуса? С Вами такого никогда раньше не случалось? Но ведь если нечто подобное с Вами бы происходило, пусть и в меньших масштабах, Вы бы были только «за», не так ли?

Вы не сможете использовать такой же вес для закручивания закручивания запястья, поскольку мышцы разгибателя не такие большие или сильные, как экстензоры. Оставайтесь на скамейке и поднимайте вес вверх и вниз ладонями, обращенными вниз. Вы можете захотеть поставить гантель или штангу на колени для закручивания застёгивания запястья. Использование края скамьи может быть неудобным для некоторых людей. Другой вариант - встать на колени на полу и выполнить упражнение по ширине скамьи.

Вы также можете использовать ручные захваты или сжать теннисный мяч, чтобы построить большие запястья. Не переусердствуйте с каким-либо конкретным упражнением, так как вы можете повредить запястья. Два-три дня в неделю должно быть достаточно для тренировки запястья.

А ведь все перечисленное выше вовсе не сценарий фантастического романа, почти такие же спины существуют у некоторых избранных на нашей планете. Назовем несколько наиболее известных Вам имен: Рональд Дин Коулмэн, Дориан Йейтс, Ли Хэйни . Коулмэн восемь раз получал звание «Мистер Олимпия» и каждый раз, когда он поворачивался к судьям своей спиной, весь турнир можно было считать законченным. Эти парни настолько мощные, что на все вопросы, которые Вы прочитали выше, они утверждают «да», «такое действительно с ними происходило». Может, я немножко и преувеличил действительность, но я думаю, смысл Вы уловили.

Эта статья была написана командой «Здорово», скопирована и проверена фактом через многоточечную систему аудита, в целях обеспечения того, чтобы наши читатели получали самую лучшую информацию. Чтобы представить свои вопросы или идеи, или просто узнать больше о здоровье, свяжитесь с нами.

Задняя часть - это зрелище, которое делает культуриста. Вы гуляете по городу и видите на большом расстоянии широкий массивный крест - даже до того, как увидите руки. Ноги редко показываются. Чтобы иметь широкую спину, функция номер 1 - пауэрлифтеры, футболисты, борцы могут иметь очень хорошие ноги, большие руки, может быть, шею быка, - но в каких спортивных состязаниях вы встречаете грубые спины? Вы редко получаете эти крылья без специальных упражнений. Честно говоря, они столь же редки, как видимые брюшные суставы в борьбе сумо.

Широкая и при этом толстая спина явление достаточно редкое. Спина - это одна из самых тяжело поддающихся часть тела и, если Вы когда-нибудь видели идеальную спину, где прекрасно разработано все: верх, низ и середина, то у Вас может просто-напросто при этом перехватить дух.

Но Бог с ними, с профессионалами, давайте поговорим о Вас, «простых» культуристах, стремящихся к прекрасной фигуре. Если Вы действительно хотите поразить всех на пляже или же просто с гордостью ходить в одной майке, если Вы стремитесь построить действительно мощную фигуру, то без широкой и толстой спины никуда не денешься. Вас полностью устраивает нынешнее состояние Вашей спины? Она пропорционально развита относительно других мышц тела? Уверяю Вас, девять из десяти интенсивно тренирующихся культуристов скажут, что нет. Кто-то скажет, что ширина спины у них очень хорошая, а вот толщина отстает, другой ответит то же самое только наоборот. Хочется вскинуть руки к нему и воскликнуть: «ну почему же, почему так трудно построить гармонично развитую спину?» На самом деле причин здесь четыре.

Соревнования между ними стали победителями с лучшими спинами снова и снова. Теперь, если вы уверены в важности этой группы мышц, позвольте мне предположить, что мы могли бы немного поработать над вашей спиной. Если нам не нужно полностью его перестроить.

Не волнуйтесь, спасение уже закончилось - у меня есть пять новых подходов в журнале, которые помогут вам размножить свою заднюю массу и дифференцировать себя от среднего. Конечно, вы могли бы сказать: Эй, это просто противоположность новому, новому подходу. Упражнения, которые вы называете меня здесь, хорошо пробовали. В настоящее время - хотя у вас обычно будет одно или два бесплатных упражнения по плану - необычно делать заднюю тренировку полностью без направляющих движений. Всего три бесплатных упражнения на гантели и упражнения на вес тела, поэтому вы можете расширить задний туловище - от ягодицы до верхней части шеи!

1. Вы не можете увидеть работу мышц на Вашей спине

Женщины любят ушами, а мужчины глазами. Действительно, по своей сути мы существа визуальные, но по чисто генетическим или даже природным особенностям нашего организма работы мышц на собственной спине мы видеть не в состоянии. Когда мы выполняем сгибание рук со штангой, то видим, как мощные толчки увеличивают наши бицепсы, кровь наполняет наши вены, бицепсы становятся громаднее с каждым повторением. Но нужно ли действительно видеть свои мышцы во время упражнений, чтобы заставить их расти? Влияет ли визуальное восприятие наших мышц на их рост? Лично мне известны очень многие бодибилдеры, которые во время всей тренировке ни разу не сняли с себя одежду и не видели работу собственных мышц. На самом деле вся интенсивная и самая продуктивная форма концентрации уже сфокусирована внутри нас самих, то есть важно не то, что мы видим, важно то, что мы чувствуем. Если для Вас важна визуальная составляющая тренировок, то это не правильно, надо в этом что-то менять. Вы должны обязательно сосредоточиться на самих упражнениях, Вам нужно почувствовать, как работают мышцы Вашей спины. Вас должно заботить именно это, а не то, как она выглядит в данный момент.

Самая большая ошибка, которую делают многие лифтеры, - это слишком много внимания уделять движению и пренебрегать этим чувством. В основном высокий вес, мышцы, в которых работают группы мышц, никто не обращает на это внимания. Хороший способ исправить это одностороннее обучение. Вы знаете, что гребля гантели - здесь обе стороны спины работают независимо друг от друга. Следующее одностороннее упражнение - однорукий грузовик - будет описано ниже. Однорукая гребля на глубоком кабеле также отличная вещь, потому что у вас больше движения, чем при двухсторонней гребле.

2. Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины

Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.

Следующий совет: Поднимите одну руку от высокого кабеля и сделайте односторонние крышки. Рука остается почти растянутой. При этом вы фокусируете внешний лат и серратус. Затяжки и ряды штанги обычно являются первыми упражнениями, выполняемыми в задней части. Если это так же и с вами, вы будете удивлены, насколько лучше вы почувствуете упражнения, если вы сделаете их для легких упражнений с мышцами. Наш пример тренировки - это не учебник, в котором сложное упражнение следует за изо, потому что чисто технически все эти упражнения выполняются с несколькими суставами.

Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины - все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.

Если вы тянете тянуть перед свитерами, вы почувствуете пуловеры лучше, чем изменение порядка. Затем вы выполняете гребную игру с одной рукой - затем гребля на штангах, а затем тяга. Если вы придете к этим двум последним упражнениям, ваша верхняя часть спины будет настолько усталой, что вы будете чувствовать лат, ловушки и ромбоиды намного лучше, чем обычно.

Вы можете чередовать это через устройство. Этот принцип идеально подходит для тренировки на спине, потому что вы можете начать с небольшого веса на изоляционных машинах, удерживать сжатие и ощущать мышцы, - и затем вы бросаете как можно больше веса в сложных упражнениях. Вытягивание этого рисунка через тренировку будет работать ваши мышцы дважды.

Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.

3. Тяжелый тренинг спины!

Что может быть тяжелее, чем тренировка спины? Трудно найти что-нибудь альтернативности по тяжести, ведь выполненная правильно тренировка спины вызывает тошноту, она страшно истощает организм...Признаем один простой факт: те, кто хочет по-настоящему мощную спину должны обязательно включить в свои упражнения подтягивания, тяги в наклоне и мертвые тяги. Это тяжело, это нудно, гораздо легче использовать легкие и не обременяющие Вас хитроумные тренажеры. Не идете на поводу у своей лени! Приготовьтесь сражаться за каждый миллиметр мышц на Вашей спине.

Каждый день мы предоставляем вам советы и рекомендации о том, как достичь ваших целей в фитнесе.

С совершенным удержанием вы не отдадите никакого потенциала!
В результате они могут разрываться после нескольких интенсивных тренировок.
Это не только раздражает, но также может привести к неприглядным травмам.

Ваша верхняя часть спины представляет собой сложную коллекцию индивидуальных мышц - существует так много упражнений, основанных на разных подходах и углах. Попробуйте различные машины в вашем тренажерном зале, поэкспериментируйте со стандартной практикой, заберите оборудование, используйте другие стили и размеры.

4. Неправильно поставленные приоритеты в тренировке спины

Как я уже писал в начале статьи, есть много бодибилдеров, которые имеют широкую спину, но им не хватает хорошей толщины, и, наоборот, у тех, кто не жалуется на толщину, не достает ширины. В большинстве случаев так происходит, потому что неправильно подобраны упражнения. Несмотря на то, что те или иные упражнения не строят исключительно ширину или толщину, все же некоторые упражнения способны делать то или иное более эффективно. К примеру, мертвые тяги приведут к формированию конусообразной спины. Что касается тяги штанги в наклоне широким хватом, то она скорее ориентирована на развитие толщины середины спины, те же тяги, но уже узким хватом снизу помогут сформировать широчайшие мышцы.
Вы должны постоянно учитывать, что спина - это очень сложная группа мышц и Ваша основная и первостепенная задача разобраться какое упражнение направлено в большей степени на какую группу мышц. Это даст Вам в руки мощное оружие с помощью которого Вы просто не заметите, как быстро построите мощную спину.

Например, вы можете тестировать рули в подсете в мультипрессе. Возможно, вы не знакомы с некоторыми из наших четырех уникальных упражнений. Положите один-два в свою тренировку или попытайтесь собрать тренировку только с этих лифтов. Банки с наклонным уклоном. Ложитесь на скамью уклона на животе и сверните с двумя гантелями, поворачивая запястья от верхнего захвата в начале движения до нижней части в конце движения. Этот способ гребли - любимый стиль Чарльза Гласса, который прописал ее среди других Гюнтера Шлеркампа, Криса Кормье и других профессионалов.

И вот только теперь, после того, как Вы получили некоторую пищу для размышления, я расскажу о нескольких тренировочных программах. Каждая программа ориентирована на достижение какой-либо цели. Перед этим просто объективно посмотрите на свой уровень развития и решите, какая из предложенных программ Вам будет подходить больше всего. Может, после следованию этим программам Вы и не станете мешать половине кинозала во время показа фильма из-за своей широкой спины, но если Вы станете немного шире, то это будет уже неплохим достижением.

Однорычажные выкидыши: возьмите зажим на высоком кабеле одной рукой и потяните его прямо в подмышку с той же стороны. Потяните за собой кабель и разделите его в конце движения, чтобы два конца приземлились рядом с вашими щеками. Это упражнение сочетает в себе низкую гребную проводку с вертикальной греблей, работает латы и вся шея. Пулдауны на высоком кабеле с вытянутыми руками: Встаньте в середине двух кабельных вышек и возьмите два зажима на высоких кабелях. Работать с локтями и одновременно спускать их в бедра.

Здесь вы должны почувствовать хорошее растяжение во внешних латах и заметить сильное сжатие внутренних ловушек в конце движения. Ваша спина представляет собой сложную группу мышц, на которую вы должны обратить внимание во время тренировки. Чтобы максимизировать плотность и детали вашей спины, вам нужно максимизировать вариации. Постройте пять советов, используемых здесь, по крайней мере нерегулярно, в вашем заднем обучении. Позвольте себе расти крылья, которые составляют культурист.

Упражнения на толщину спины

1. Мертвые тяги со стопоров в силовой раме (начинать нужно с уровня немного ниже колен) 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне хватом сверху 3 х 6-8
3. Тяги Т-грифа широким хватом 3 х 8-10
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне 3 х 10-12

Разве это не то, что вы чувствуете: вы хотите красивое, здоровое и сильное тело

Решающим для этого, однако, является хорошо сбалансированное тело, в котором все группы мышц обучаются одинаково. Спина лучше всего тренируется 2-3 дня в неделю. Прогрессивная перезарядка и правильное питание необходимы для успеха. Тренируйте свою спину правильно и успешно наращивайте мышцы. Обратное обучение - 5 лучших упражнений. Обратное обучение в двух словах.

Правильно понять мышцы спины

Если вы хотите создать впечатляющее и эстетичное тело, вам нужно хорошо тренироваться. Если вы хотите впечатляющую верхнюю часть тела, вам также нужно тренировать нижнюю часть тела. Если вы хотите большой бицепс, вам также нужен толстый трицепс, и если у вас хороший сундук - ну, вам нужна соответствующая спина.

Упражнения для середины спины

1. Тяги к поясу на низком блоке с веревочной рукояткой (не забываем держать локти высоко) 3 х 6-8
2. Тяги на высоком блоке за голову широким хватом 3 х 8-10
3. Тяги штанги к подбородку узким хватом (при этом корпус нужно немного наклонить вперед) 3 х 10-12
4. Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3 х 12-15

Упражнения для всей спины

1. Мертвые тяги 3 х 4-6
2. Тяги штанги в наклоне широким хватом 2 х 6-8
3. Тяги к поясу на низком блоке хватом снизу 2 х 8-10
4. Тяги вниз узким хватом 2 х 10-12
5. Пуловеры с гантелью 2 х 12-15

Только результаты часто отсутствуют - это может быть так просто. Конечно, мышцы спины подчиняются нормальным нормам развития мышц и их следует обучать, как и любые другие мышцы: тяжелые сложные тренировки каждые 2-3 дня. Кроме того, прогрессирующая перезарядка играет решающую роль и правильный план питания для наращивания мышц.

Если все это под контролем - мы можем больше сосредоточиться на структуре мышц спины. Для большой, сильной и впечатляющей спины нам нужно усилить и создать следующие четыре мускула. Тренировка вашей спины должным образом означает создание и развитие этих мышц. Цели должны быть следующими: - Большая, но не перенапряженная, трапециевидная мышца для массивной верхней части спины.

Что может быть более привлекательней в мужчине, чем широкая, мускулистая спина? Прокачать спину – это цель и желание многих людей, так как это не только красиво, но и хорошо для здоровья. Есть два вида прокачивания спины, это в толщину (глубину) и ширину. Для того, чтобы сделать спину широкой , нужно качать широчайшие мышцы спины , чтобы достичь большей толщины нужно качать трапециевидные мышцы .

Вот что все выглядит так. Толстые ромбоиды, которые придают спине так называемую «глубину» и красивый контур, вносят в игру. И последнее, но не менее важное: сильное плечо спины, которое обеспечивает безумное разделение между плечом и спиной, и в целом выглядит очень увлекательно.

Правильно тренируйте спину и создавайте успешные мышцы

Это также должно быть вашей целью и во время тренировки. Задняя часть не находится в фокусе тренировки. Например, бицепс сначала обучается, либо спина как последнее упражнение для тренировки - так что работать не может. Точная противоположность ведет к успеху.

Что такое трапециевидные мышцы

Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины . Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать толщину спины . Ниже представлен список упражнений, с помощью которых можно этого достичь.

Сосредоточьтесь на неправильных упражнениях. Изоляционные упражнения, покрытия и машины так же часто являются причиной плохой отсталости. Мой самый большой прогресс наступил, когда моя спина начала бороться, постепенно подталкивая его к большей власти и обучению более регулярно.

Вот мое простое руководство для эффективного и в короткие сроки построить много мышц спины. Тренируйте свою спину крепко каждые 2-3 дня. Прежде всего, нет никаких преимуществ в обучении меньшим группам мышц, таким как бицепс, перед фактическим обратным обучением.

Шраги со штангой за спиной
Шраги с гантелями

Станьте ровно, немного прогнитесь в пояснице, а ноги поставьте на ширину плеч. Руки прямые, возьмите штангу прямым хватом на уровне бедер. Сделайте вдох и задержите дыхание. Начинайте медленно поднимать штангу к подбородку, разводя при этом локти в стороны. В верхней точке локти должны у вас находиться выше плеч, а гриф практически касаться подбородка. Задержитесь в таком положении на секунду-две и вернитесь в исходное положение, делая выдох. Не берите большой вес, это повлияет на технику выполнения, а так же может привести к травмам. При выполнении упражнения не раскачивайте корпус.

Например, если бицепс является основной вспомогательной мышцей в любом обратном упражнении, и он уже устал, тогда мы никогда не сможем поставить анаболические и анаболические стимулы в спину. Нам просто не хватает власти. Реальное строительство происходит с тяжелой подготовкой. Тяжелое и регулярное обучение должно быть более конкретным.

Кроме того, мышцы спины также должны обучаться по крайней мере два раза в неделю и сосредоточиться на прогрессивной перегрузке. Это неоднократно подтверждалось исследованиями по исследованиям. Упражнения, которые безопасны и которые обеспечивают чистую прогрессивную перегрузку.

Ноги на ширине плеч, штангу возьмите прямым хватом с расстоянием чуть больше ширины плеч. Слегка прогнитесь в пояснице и смотрите вперед во время выполнения упражнения. Сделав вдох, поднимите медленно плечи вверх. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на пару секунд. Вернитесь в исходное положение на выдохе. Не берите слишком большой вес в этом упражнении, так вы не сможете максимально поднять плечи вверх, что повлияет на эффективность упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Станьте прямо, штангу возьмите сзади на уровне ваших ягодиц, ладони направлены назад, руки прямые. Вдох, поднимите плечи, не помогайте себе руками. Выдох, вернитесь в исходное положение. Туловище во время упражнения не двигается, зафиксировано в одном положении.

Шраги с гантелями

Возьмите в руки гантели ладони смотрят друг на друга, станьте ровно. Ноги на ширине плеч или немного шире. Делая вдох, поднимите плечи. В верхней точке задержаться, и напрячь мышцы . На выдохе опустить плечи.

Надеемся, эти упражнения помогут вам накачать толщину спины . Желаем вам удачи!