Продолжаем наше восхождение к здоровью и лучшим результатам в спорте. В этой статье я расскажу о гибкости и растяжке (почему это важно, что происходит с мышцей, что ограничивает гибкость, преимущества растяжки, что влияет на гибкость, механизм растяжения, виды растяжки). Я считаю эту тему очень, очень, очень актуальной. А почему? Узнаете дальше.

— Почему важно делать растяжку?

— Что происходит с мышцей?

— Что влияет на гибкость?

— Положительные стороны развития гибкости.

— Факторы, влияющие на гибкость.

— Механизм растяжения мышц.

— Типы растяжки.

— Как правильно делать растяжку?

Представьте пожилого человека. Представили? В редких случаях у пожилых людей не сгорблена спина и хорошая подвижность суставов. Почему так происходит? С возрастом люди меньше двигаются, чаще сидят перед телевизором, поднимаются в квартиру на лифте, пару остановок проезжают на автобусе, вместо того, чтобы пройти пешком. С уменьшением физической нагрузки, отсутствием упражнений на растяжку мышцы спазмируются, нарушается кровообращение, замедляется метаболизм (обмен веществ), ухудшается вывод токсинов из организма и происходит накопление продуктов обмена веществ в тканях. Гибкость это показатель возраста человека. Хотите оставаться дольше молодыми и энергичными – поддерживайте подвижность суставов, гибкость, эластичность мышц и связок.

Согласитесь, когда болит спина, суставы мы не привыкли думать, что это связано с гибкостью. А в большинстве случаев это так.

Без хорошей гибкости и эластичности мышц нельзя добиться высоких результатов в спорте и фитнесе. Отсутствие упражнений на растяжку это шаг назад в тренинге, рано или поздно это признают все.

Что происходит с мышцей?

Рассмотрим на примере. Вы выполняете силовое упражнение и поднимаете вес. Мышца сокращается, то есть укорачивается. После упражнения, мышца, по идее, должна растянуться до того положения в котором находилась до выполнения нагрузки. Но этого не происходит. Она становится короче. Дело в том, что при выполнении силовой работы в мышце происходят микротравмы, микроразрывы и когда они рубцуются, мышца укорачивается. Создается ощущение стянутости мышцы, как будто вы одели на себя одежду слишком севшую после стирки. Через несколько (3-5) дней мышца восстанавливается, ощущение стянутости проходит, но мышца может оставаться плотной и жесткой.

Почему укороченная мышца ограничивает свободу движения? Дело в том, что мышцы отвечают за подвижность суставов. Чем короче мышца, тем меньше амплитуда движения в суставе. Например, квадрицепс бедра такой мощный и не эластичный, что вряд ли вы сможете пяткой достать своей ягодицы. И чем выше амплитуда движения в суставе, тем больше стимулируется мышца. Отсюда вытекает определение гибкости. Гибкость — это способность выполнять движение с максимальной амплитудой.

Что будет если мышцу оставить как есть, т.е. укороченной?

Амплитуда движения уменьшается. Выполнение резкого или размашистого движения может травмировать мышцу (надрыв) или запустить воспалительный процесс. Слабая подвижность в суставе ведет к снижению кровообращения, а соответственно уменьшению питания тканей, выведению токсинов, о чем говорилось выше.

Что же делать, чтобы мышца стала эластичной и как избежать болезненных ситуаций? Делать растяжку!

Что влияет на гибкость?

1. Подвижность суставов. Суставы бывают разные, с разной подвижностью. Но между тем, поддерживать подвижность сустава и эластичность связок необходимо.
2. Эластичность мышц.
3. Связки и сухожилия. Это более тонкая ткань, но между тем очень прочная к растяжению.
4. Эластичность кожи.

Положительные стороны развития гибкости.

1. Улучшение общего состояния здоровья.
2. Улучшение кровообращения и питания тканей.
3. Снижение мышечной усталости и риска получения травм.
4. Улучшение нервно-мышечной регуляции.
5. Снятие напряжения и «зажимов» с мышц.
6. Улучшение осанки.
7. Стрессоустойчивость мышц.

Факторы, влияющие на гибкость.

1. Возраст (оптимальный возраст для развития гибкости 7-12 лет).
2. Пол.
3. Особенности строения тела.
4. Силовой тренинг («качкам» надо особенно уделять внимание гибкости и растяжке).
5. Травмы мышц (травмированная ткань менее эластична и упруга).

Механизм растяжения мышц.

Вот это самое интересное. Мышца состоит из мышечного пучка, который состоит из мышечных волокон. Мышечные волокна состоят из миофибрилл (МФ) которые имеют свойство растягиваться при расслаблении и укорачиваться при напряжении.

Когда мышца расслабляется, она вытягивается. Соединительная ткань фиксирует ее и не дает растягиваться больше, чем можно. За процесс растяжения отвечает рецептор, который называют Шпиндель. Шпиндель запоминает длину мышцы и не дает ей растягиваться. При растяжении Шпиндель посылает сигнал в мозг и говорит, что мышцу хотят растянуть, больше, чем есть ее длина на данный момент. Мозг реагирует на это и дает команду законтрактовать мышцы и не дать им растягиваться.

По обоим краям мышцы, обычно, находятся сухожилия. Когда контрактуется мышца, начинает напрягаться сухожилие. В сухожилие расположен орган Гольджи, который посылает сигнал в мозг и говорит, что если напряжение продолжится, то сухожилие может не выдержать. Тогда мозг, чтобы не травмировать сухожилие посылает сигнал разконтрактовать мышцы. Так происходит растяжение. Вы наверное не раз замечали, что после того, как вы достигните предела в растяжке, но задержитесь в этом положение, то потом амплитуда увеличивается. Собственно так, при выполнении регулярных упражнений на растяжку спортсмены и любители добиваются нужных результатов.

Типы растяжки.

1. Баллистическая растяжка. Это резкие и размашистые движения. Это может быть травмоопасно, так как мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна заключаются в контрактуру и фаза расслабления не наступает, а соответственно и мышца не растягивается.
2. Статическая растяжка. Это вид медленного и спокойного растяжения, сопровождаемого глубоким дыханием с удержанием растянутого положения в максимальной амплитуде. Различают «пассивную статическую растяжку» это когда вам помогает растягиваться напарник или тренер плавными надавливаниями и «активную статическую растяжку», когда вы сами помогаете себе руками.
3. Динамическая растяжка. Это более активные движения с наиболее полной амплитудой. Например, наклоны, прогибы.

Существуют разные программы по развитию гибкости, подвижности суставов и эластичности мышц. Самые известные – йога, пилатес, стретчинг.

Как правильно делать растяжку?

Растяжку делают на разогретое тело. После тренировки или отдельно проводят тренировку, но предварительно разогревают тело суставной разминкой, аэробными упражнениями (приседания, отжимания, прыжки и т.п.). Как мы помним, должно пройти некоторое время, чтобы мозг отреагировал на сигналы и дал возможность мышце растянуться. Поэтому растяжку делают от 30 секунд, обычно 30-60 секунд. Повторы 2-3 раза на конкретную группу мышц.

После растяжки не желательно переохлаждаться и выполнять физическую нагрузку. Надо дать время привыкнуть мышцы к новому межмышечному балансу.

Комплекс упражнений на растяжку – это как отдельная тренировка. Чтобы размять мышцы тела требуется в среднем 1-1,5 часа. Их желательно делать регулярно. Минимум 2 раза в неделю.

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

Йога помогает развить гибкость, но не объясняет физиологических принципов растяжения мышц. Узнайте, какие механизмы включаются во время растяжки и как использовать эти знания, чтобы быстрее стать пластичным.

Почему нужно развивать гибкость

Гибкость — это способность мышц и суставов действовать в полном диапазоне. Мы рождаемся с этой способностью, но в большинстве случаев теряем её с возрастом.

Во времена охотников и собирателей люди каждый день выполняли необходимое количество движений, которые поддерживали гибкость и здоровье. Сейчас у нас нет необходимости так много двигаться, даже наоборот, многие люди вынуждены проводить полдня в сидячем положении.

Даже если вы активны, к тому времени, как вы становитесь взрослым, ваши ткани теряют 15% влаги и делаются менее упругими.

Со временем ваши мышечные волокна начинают прилипать друг к другу, образуя перекрёстные связи, которые мешают параллельным волокнам двигаться независимо. Риск травм растёт.

Постепенно наши эластичные волокна связываются коллагеновыми соединительными тканями и становятся всё более неподатливыми и жёсткими.

Растяжка замедляет процессы дегидратации, стимулируя выработку смазочных жидкостей в тканях. Перекрёстные связи в мышцах растягиваются, что позволяет восстановить нормальную параллельную структуру мышц.

Что мы растягиваем на самом деле

Большинство физиологов верят, что повышение эластичности здоровых мышечных волокон не самый важный фактор в увеличении гибкости.

По мнению Майкла Алтера (Michael Alter), автора книги «Наука о гибкости» 1998 года, отдельные мышечные волокна могут растягиваться до 150% от своей изначальной длины, прежде чем разорвутся.

Такая способность к растяжению позволяет мышцам двигаться в широком диапазоне, достаточном для выполнения самых сложных асан. А значит, нашу растяжку ограничивают не мышцы.

Есть два основных научных мнения о том, что на самом деле мешает намсесть на шпагат или коснуться руками пола. Первая школа утверждает, что нужно увеличивать эластичность соединительных тканей, вторая школа говорит о тренировке нервной системы.

Роль соединительной ткани в развитии гибкости

Соединительная ткань составляет большую часть нашего организма. Она формирует запутанные сети, соединяющие все части тела и разделяющие их на отдельные анатомические структуры: кости, мышцы, органы и так далее.

Соединительная ткань. biology.about.com

В исследовании гибкости мы будем касаться только трёх типов соединительной ткани:

1. Сухожилия. Служат для передачи силы, соединяя мышцы и кости. Сухожилия обладают огромным пределом прочности, но при этом они довольно чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие всего на 4%, можно порвать его или удлинить так, что оно не сможет вернуться в нормальное положение.


2. Связки. Могут безопасно растягиваться чуть больше сухожилий, но не намного. Они связывают кости внутри суставной капсулы и играют важную роль в ограничении гибкости. Обычно советуют избегать их растяжения: это может лишить суставы стабильности и увеличить риск травмы. Вот почему колени нужно растягивать очень мягко.


3. Фасции. Это третий тип соединительной ткани, который имеет гораздо более важное значение для развития гибкости. На фасции приходится 41% от общего сопротивления движению.

Давайте применим эти знания к одной из базовых асан — пашчимоттанасане. Это наклон вперёд в сидячем положении. Он растягивает мышечную цепь, которая начинается с ахилловых сухожилий, поднимается к задней части ног и тазу, а затем продолжается до позвоночника и заканчивается у основания головы.

MyGoodImages/Depositphotos.com

Как правило, на занятиях йогой эта поза просто фиксируется на какое-то время — от 30 секунд и дольше. Во время удержания позы инструктор поправляет учеников и побуждает их дышать глубоко и ровно.

Такая практика позволяет изменить качество пластичности соединительной ткани. Длительные позы вызывают здоровые постоянные изменения в фасциях, связывающих ваши мышцы.

Если удерживать позу недолго, возникает приятное чувство растяжения мышц. Но это не обязательно приведёт к структурным изменениям, которые увеличат гибкость.

Джулия Гудместад (Julie Gudmestad), физиотерапевт и сертифицированный инструктор по йоге Айенгара

Поза должна удерживаться в течение 90-120 секунд, чтобы изменить базовое вещество в соединительной ткани. Базовое вещество — это неволокнистая гелеобразная субстанция, в которой находятся волокна соединительных тканей — коллаген и эластин. Именно она стабилизирует и смазывает соединительные ткани.

Как нервная система влияет на развитие гибкости

Вместе с растяжкой соединительных тканей большая часть работы в йоге направлена на включение неврологических механизмов, за счёт которых сокращаются или растягиваются мышцы. Один из таких механизмов — взаимное (реципрокное) торможение.

Каждый раз, когда одна группа мышц (агонистов) сокращается, функция автономной нервной системы вызывает растяжение противоположных мышц (антагонистов). На протяжении тысячелетий йоги используют этот механизм для облегчения растяжки.

Чтобы испытать принцип взаимного торможения на себе, сядьте перед столом и мягко надавите ребром ладони на столешницу. Если вы дотронетесь до трицепса, расположенного на задней стороне плеча, то заметите, что он напряжён. Если же вы потрогаете противоположные мышцы — бицепс, почувствуете, что он расслаблен.

В пашчимоттанасане работают те же самые механизмы. Когда вы напрягаете квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра расслабляются и вы можете немного углубить позу.

Почему нельзя растягиваться рывками

Физиологи, признающие нервную систему главным препятствием для развития гибкости, считают, что ключ к преодолению ограничений лежит в другой функции нервной системы — рефлексе растяжения.

Чтобы понять, что такое рефлекс растяжения, представьте, как вы идёте зимой. Внезапно вы ступаете на лёд, ваша нога начинает уезжать. Ваши мышцы включаются в работу, напрягаясь, чтобы вернуть ноги в устойчивое положение и восстановить контроль. Что при этом происходит в ваших нервах и мышцах?

У каждого мышечного волокна есть сеть сенсоров — нервно-мышечных веретён. Они идут перпендикулярно мышечным волокнам, отслеживая, как сильно и как быстро удлиняется мышечное волокно.

Нервно-мышечные веретёна. anatomytrains.com

Когда волокна удлиняются, мышечные веретёна ощущают стресс. Когда стресс возникает слишком быстро или продолжается слишком долго, мышечные веретёна отсылают срочное неврологическое SOS, активируя немедленное защитное сокращение.

Вот почему большинство экспертов предостерегают от рывков во время растяжки. Они быстро стимулируют мышечные веретёна, которые вызывают рефлекторное сжатие и увеличивают риск травмы.

Медленная статичная растяжка тоже вызывает рефлекс растяжения, но не так резко. Когда вы подаётесь вперёд в пашчимоттанасане, нервно-мышечные веретёна в мышцах задней поверхности бедра вызывают сопротивление, создавая натяжение во всех мышцах, которые вы стараетесь растянуть.

Вот почему улучшение гибкости с помощью статической растяжки требует времени: оно происходит через медленную подготовку мышечных веретён. Вы приучаете их выдерживать большее натяжение, прежде чем включится обратная реакция нервной системы.

Как улучшить растяжку, тренируя рефлекс растяжения

Недавно на Западе появились неврологические техники, которые тренируют рефлекс растяжения, быстро увеличивая гибкость. Одна из таких техник называется проприоцептивное нейромышечное облегчение (proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF).

Чтобы применить PNF к пашчимоттанасане, попробуйте следующее:

• наклонитесь вперёд чуть меньше, чем до максимального растяжения;


• напрягите мышцы задней поверхности бедра, пытаясь вдавить их в пол;


• удерживайте напряжение в течение 5-10 секунд;


• затем расслабьтесь и попробуйте углубить асану.

Во время сокращения мышц задней поверхности бедра снимается напряжение с нервно-мышечных веретён, поэтому они отсылают сигналы, что дальнейшее растяжение безопасно.

Если вы сократите, а затем растянете мышцы таким образом, то обнаружите, что вам гораздо комфортнее находиться в позе, которую вы считали максимумом своей растяжки всего несколько секунд назад.

Как дыхание помогает во время растяжки

Связь между расслаблением, растяжкой и дыханием хорошо известна и признаётся как в йоге, так и в западной науке. Физиологи объясняют это неврологической зависимостью движения и дыхания, известной как синкинезия — непроизвольные мышечные сокращения, сопровождающие какой-либо двигательный акт.

Рассмотрим это на примере пашчимоттанасаны. Когда вы вдыхаете, мышцы становятся более жёсткими, усложняя растяжку. Брюшная полость наполняется воздухом, как шар, затрудняя наклон вперёд.

Выдох сдувает лёгкие и поднимает диафрагму выше — в грудь. Это освобождает место в брюшной полости, так что становится проще согнуться в поясничном отделе позвоночника и наклонить грудь ближе к бёдрам.

Кроме того, выдох расслабляет мышцы спины и наклоняет таз вперёд. В пашчимоттанасане мышцы нижней части спины испытывают пассивное давление.

Когда ваши лёгкие пусты и диафрагма втягивается в грудь, мышцы спины растягиваются и вы можете согнуться в свою самую глубокую позу.

Положите ладони на спину и начните глубоко дышать. Вы почувствуете мышцы по обе стороны от позвоночника, которые напрягаются, когда вы вдыхаете, и расслабляются во время выдоха.

Если вы будете внимательны, заметите, что каждый вдох задействует мышцы вокруг копчика, в самом низу вашей спины, мягко двигая таз назад. Каждый выдох расслабляет эти мышцы и освобождает таз, позволяя вам скручиваться в тазобедренных суставах.

Жёсткий метод быстрого развития гибкости

Может быть, вы видели фотографию Б. К. С. Айенгара в маюрасане (позе павлина) на спине ученицы в пашчимоттанасане. Или учителя, стоящего на бёдрах ученика в баддха конасане (позе бабочки).

Маюрасана (поза павлина). Yoga Asanas Online

Такие методы могут быть опасны для новичков, но под контролем опытных инструкторов они чрезвычайно эффективны и имеют поразительные сходства с передовыми методами западных тренировок гибкости, направленных на перестройку неврологических механизмов.

Иногда во время растяжки возникает физиологическая реакция, которая позволяет внезапно растянуться гораздо лучше, чем обычно. Например, после долгих лет застоя вдруг полностью сесть на шпагат.

Это неврологический выключатель, который подавляет рефлекс растяжения. В то время как рефлекс растяжения вызывает напряжение мышечной ткани, выключатель, известный как обратный миотатический рефлекс растяжения, полностью снимает мышечное напряжение, чтобы защитить сухожилия.

Как он работает? В конце каждой мышцы, в том месте, где она соединяется с сухожилием, есть чувствительные тела, которые отслеживают нагрузку, — сухожильный орган Гольджи. Эти тела реагируют, когда каждое мышечное сокращение или растяжение создаёт слишком большое давление на сухожилие.

Проверьте себя: поднимите ногу на спинку стула. Если вы можете сделать это, у вас уже достаточно растяжки для того, чтобы сесть на шпагат.

Павел Цацулин, российский эксперт по гибкости

Однако использование этого механизма довольно рискованно. Чтобы задействовать рефлекс сухожильного органа Гольджи, мышцы должны находиться под экстремальным давлением в полностью вытянутом положении.

Применение подобных методов требует контроля опытного учителя, который сможет правильно выстроить положение вашего скелета и установить, что ваше тело достаточно сильное, чтобы выдержать такой стресс. Если вы не вполне понимаете, что делаете, можете легко получить травму.

Древние техники или современная наука

Хороший учитель обязательно скажет вам, что йога — это не просто растяжка.

Йога — это дисциплина, которая учит нас по-другому воспринимать мир. Так, что мы можем отказаться от своей привязанности к страданиям.

Джудит Ласатер (Judith Lasater), физиотерапевт

По мнению Ласатер, есть только две асаны: осознанная и неосознанная. Другими словами, то, что делает асану позой, — это осознанность, а не просто изменение положения тела.

Однако растяжка тоже важна для прогресса в йоге, ведь пластичное тело практикующего позволит ему лучше управлять энергией — праной. И нет никакого противоречия в использовании аналитических выводов западной науки для углубленного эмпирического познания древних асан.

Учитель Б. К. С. Айенгар, наверное, самый влиятельный йог в западной хатха-йоге, всегда поощрял научные исследования, выступая за применение строгих физиологических принципов для совершенствования практики утончённых асан.

Когда мы говорим о здоровье, то не обойтись без множества подходов к тому или иному вопросу. Врачи, спортсмены и учёные до сих пор не могут найти общий знаменатель даже по самым, казалось бы, базовым вопросам. Растяжка мышц и её необходимость до сих пор вызывает множество споров в спортивной среде. Сегодня трудно найти тренера, который не заговорил бы о необходимости хорошей растяжки перед занятиями спортом. Но так ли она необходима до и после занятия? Вы наверняка не раз видели спортсменов в тренажёрных залах и фитнес-клубах, которые попросту игнорировали данный этап тренировки. Кто же прав?

Растяжка — за и против

Растяжка мышц — нужна ли она?

Упражнения для растяжки мышц хотя бы раз в жизни выполнял каждый из нас. С одной стороны, организм должен разогреться перед физическими нагрузками – гибкость суставов поможет увеличить амплитуду движения. Упражнения будут выполняться более эффективно. Исследования доказали, что растяжка той или иной группы мышц непосредственно перед выполнением упражнения повлечет в последующем их быстрый рост.

С другой стороны, повышенное внимание к растяжкам может нанести любому человеку непоправимый вред. Дело в том, что наши суставы плотно облегаются так называемой «суставной сумкой» — этакий корсет из эластичной, будто резина, ткани. «Суставная сумка» растягивается каждый раз во время выполнения упражнений на гибкость, так как суставы разгибаются сверх привычной нормы. Вроде бы – ничего страшного. Но проблема в том, что у эластичности любой ткани есть пределы. И довольно высока вероятность того, что однажды эта сумка не сможет принять прежнюю форму. В итоге сустав лишается должной поддержки и начинает разбалтываться. Таким образом, можно уйти на пенсию по состоянию здоровья уже в 30 лет. Вряд ли найдется кто-то с намерением прожить остаток дней по столь драматичному сценарию…

Растяжка — закон природы

Всегда нужно помнить, что природа действует согласно собственным законам. Чем дольше вы тренируете мышцы, тем более закрепощенными становятся ваши суставы. Их амплитуда будет постепенно сокращаться. Как бы ни звучало странно, но это в ваших же интересах. Благодаря такому закрепощению скелет крепчает.

Но упражнения для растяжки мышц не должны превращаться в одержимость. Помните, что чрезмерное увлечение растяжкой и погоня за гибкостью могут обернуться серьезной травмой. Плюс ко всему растяжка мышц после тренировки влияет помимо суставов и на мышечные связки, которые также растягиваются со временем. Как вы уже догадались, может так случиться, что и связки мышц однажды не вернутся к прежним размерам:

• происходит медленное изменение формы мышц
• ослабление узлов скелета
• серединная часть мышц становится сжатой
• концы вытягиваются весьма непропорционально

Что же нам делать?

Растяжка мышц после тренировки настоятельно рекомендована всем!

Давайте рассмотрим классическое упражнение для растяжки бицепсов бедер – наклоны вперед. Выполняя данное упражнение, спортсмен должен тянуться кончиками пальцев к полу, не сгибая ноги в коленях. Форсирование упражнения по незнанию приводит к смещению нагрузки от ног к пояснице. В силу анатомических особенностей мышцы нижнего отдела спины при этом перестают быть задействованными. Почти вся нагрузка переходит на связки позвоночника. Если вы будете выполнять данное упражнение слишком часто – связки обязательно растянутся и никогда не вернутся к прежним размерам. Это приведет к тому, что позвонки получат свободный ход относительно друг друга. Такое развитие сценария крайне нежелательно – в случае перегрузки вы можете травмировать нижний отдел спины и защемить нервные окончания.

Осторожно! Барьерная растяжка!

Данное упражнение также знакомо многим. Вы сидите на полу. Одна нога выпрямлена перед вами, другая нога согнута в колене и прижата к полу внутренней стороной бедра. Вы наклоняетесь вперед и стараетесь дотянуться кончиками пальцев до носка вытянутой перед вами ноги. Порой можно увидеть продвинутый вариант данного упражнения: Вы стоите. Одна нога согнута в колене, которое упирается на скамью или стул. Из такого положения вы должны дотянуться до пола пальцами рук, при этом нельзя сгибать вторую ногу. Также выполняется еще одна разновидность растяжки: вы сидите на полу, обе ноги выпрямлены и разведены в стороны. Вы можете наклоняться либо к полу, либо попеременно к обеим ногам с разворотом плеч.

Все вышеперечисленные разновидности растяжки (как и наклоны стоя) весьма перегружают позвоночник. Поясничный отдел растягивается весьма ощутимо. А вот бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра не получают должной растяжки. Происходит сдавливание внешних секторов позвоночных дисков. В суставных сумках происходит опасное напряжение. Для того, чтобы дотянуться до кончиков пальцев, приходится одновременно сгибать и поворачивать спину. При неправильном выполнении движения возможно сильнейшее скручивание позвоночника, что приведет к смещению позвоночных дисков.

Не спешите с «мельницей»

Данное упражнение выполняется даже в детских садах. Вы наклоняетесь вперед. Ноги расставлены чуть шире плеч. Затем происходят повороты торса с касанием вытянутыми руками носков ног. Да, «мельница» отлично растягивает бицепсы бедер, но не меньшее напряжение получает и поясничный отдел. Как и в вышеописанных упражнениях, здесь происходит не только сдавливание внешних краев позвоночных дисков, но и нарастает скручивающее напряжение. Некоторые пытаются развить скорость во время упражнения, чтобы хвастливо показать свою физическую форму. Но никто даже не задумывается о том, что рискует заработать очередную травму.

Квадрицепсы

Чаще всего для растяжки квадрицепсов спортсмены тянут пятку к ягодицам, стоя на одной ноге. В таком положении бедро и голень практически параллельны друг другу. Связки коленного сустава при сгибании ноги испытывают колоссальные перегрузки. А прочность коленного сустава напрямую зависит от плотности связок и мускул. Поэтому, выполняя такое упражнение, вы рискуете потянуть коленные связки, что повлечет за собой ослабление устойчивости сустава. Риск травмы возрастает в разы.

Плечевой пояс

Упражнение на растяжку плечевого пояса выполняется следующим образом: согнутая в локте рука заводится за голову. Другой рукой человек берется за локоть и старается завести его за голову. Как правило, нормальная амплитуда движения – 180 градусов. Рука выходит за пределы естественной амплитуды, когда вы заводите локоть за голову. Происходит растяжение связок. В этом упражнении схожие опасности, как и при растяжке квадрицепсов. Плечевой сустав состоит из гораздо меньшего количества мышечных и соединительных тканей. А нагрузка на них весьма высока.

Теперь вы знаете — что из себя представляют самые популярные упражнения для растяжки мышц. Очень часто спортсмены по неопытности наносят вред плечевому суставу. Обязательно следите, чтобы все растягивающие движения проходили в рамках естественной амплитуды – вы максимально сократите вероятность повреждения тканей. Однако, если вы только начинаете активно заниматься спортом, растяжка мышц перед тренировкой вам жизненно необходима!

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц. И начать мне хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы, так же, как и процесс её сокращения для организма является весьма энергозатратным!

Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца, как орган, состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов, таких, как кальций, калий и натрий на мембране и внутри мышечной клетки. (Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог — нарушения контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того, чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция… Для того, чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! =) Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению, если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы. Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. за счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза,
2. за счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой: привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее, и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит, в том числе, и для того, чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается, и если мышцы не расслабляются, то их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растягиваясь после тренировки, мы запускаем механизм восстановления быстрее, так как для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.
Кстати, именно этот механизм служит основой рекомендации провести легкую тренировку после соревнований, а также проводить качественную заминку – это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, с учётом знаний физиологии, используйте растяжку грамотно!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы вы можете использовать и , они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий. Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Наталья Лабзова,
Образовательный центр Rocktape