Расписание занятий в тренажерном зале для мужчин. Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой. Основные правила для любой программы занятий

Добрый день, дорогие читатели нашего мужского журнала! Сегодня я хочу рассказать вам об одной из программ по которой занимаюсь я и занимается мой брат, который участвует в соревнованиях по бодибилдингу. Это как подтверждение того, что данная программа предназначена как для начинающих, так и для опытных (брат мой с детства дружит с тренажерным залом). Разница этой программы для людей с разным стажем только в весах.

Уровень: Как разминка, сделайте 5 минут при низкой интенсивности, вы сможете провести беседу. Наконечник тренера: Сделайте некоторые случайные обратные движения для дополнительного разогрева, мышечной активации и диапазона движения. Почему: Низкое воздействие разогрева тела и сердечно-сосудистых заболеваний.

Как: Сядьте в скользящее сиденье. Установите ноги в весла, отрегулировав положение так, чтобы ремешок располагался на вашей средней ноге. Положите вперед и возьмите ручку. Установите плечи назад и вниз. Проталкивайте шарики ваших ног, чтобы привести движение, потянув ручку в основание ваших ребер, когда ваши ноги расширяются. Ваши локти должны приходить рядом с ребрами для основного движения. Используйте свои ноги, чтобы вернуться назад в исходное положение, позволяя вашим плечам продвигаться вперед и наклоняться вперед от бедер.

Программа занятий (3 раза в неделю)

Понедельник (грудь, спина) :

(разминочный подход — 12 повторений , разогревающий подход — 10 повторений повторений );
( повторений );
Разведение рук с гантелями на наклонной скамье ( повторений );
Гиперэкстензии (4 подхода * 15-20 раз; можно с весом, держа его на груди );
Подтягивания на перекладине широким хватом (4 подхода * max повторений );
Тяга к груди на блочном тренажере широким хватом (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга верхнего блока к груди (количество подходов и повторений остается неизменным) ;
Тяга к поясу на нижнем блоке (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Тяга гантели в наклоне (количество подходов и повторений остается неизменным, выполняйте на каждую руку).

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на спину, а потом на грудь.

Слегка сгибайте колени и локти на концах вашего диапазона. Совет тренера: убедитесь, что нижняя часть спины не ведет никаких движений. Попросите тренера помочь с техникой, особенно если у вас есть история травм нижней части спины. Зачем: укреплять сундук, плечи и трицепсы для толкания движений.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Как: Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки были средней грудью. Если ручки регулируются, установите их на уровне или перед плечами. Отрегулируйте вес с помощью штифта. Начните с очень легкого веса, который позволит вам проверить свою позицию и установить диапазон движения. Сядьте, возьмитесь за ручки с локтями чуть ниже плеч. Нажмите ручки в полностью выдвинутое положение, поддерживая небольшой изгиб в локте, а затем опустите рукоятки обратно в исходное положение. Ваша спина и плечи должны оставаться комфортно на сиденье в любое время.

Среда (ноги) :

Приседания со штангой (разминочный подход — 15 повторений, разогревающий подход — 12 повторений , рабочий подход — 3 подхода * 8-10 повторений );
Жим ногами в тренажере (рабочий подход — 3 подхода * 8 повторений );
Выпады с гантелями (рабочий подход — 4 подхода * 8-12 повторений на каждую ногу );
Разгибание ног в тренажере ( повторений );
Сгибание ног лежа в тренажере (рабочий подход — 3 подхода * 8-12 повторений );
Подъемы на носки стоя (просто убивайте голени, но не переусердствуйте! ).

Пятница (бицепсы, трицепсы, плечи) :

Стремитесь к гладким и контролируемым движениям, выдыхая, когда вы отталкиваетесь, и когда вы возвращаете ручки. Наконечник тренера. Чтобы улучшить отжимания, держите вес немного легче и работайте на весь диапазон, с более медленным опусканием. Зачем: укреплять спину, плечи и бицепсы для вытягивания и подъема.

Как: Отрегулируйте подушку сиденья так, чтобы ваши ноги чувствовали себя уютно и поддерживались. Вы можете захватить сверху или снизу или комбинацию. Начинающие часто считают, что захват захвата лучше всего работает. Начните с того, что поместите плечи назад и вниз, затем двигайте мышцами спины, чтобы потянуть ручку вниз перед своими плечами, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение, поддерживая небольшой изгиб локтей в выдвинутом положении. Если вы позволите бару подпрыгивать в процессе подъема, он может перегрузить плечи и локти, поэтому всегда стремиться к плавным и контролируемым движениям, выдыхая, когда вы спускаетесь, вдыхая, когда вы позволяете бару подниматься.

Жим лежа узким хватом (разминочный подход — 12 повторений , разогревающий подход — 10 повторений , рабочий подход — 3 подхода * 8-10 повторений );
Отжимания на брусьях (4 подхода * max повторений ; если можете, добавляйте отягощение и выполняйте 6-10 повторений );
Трицепсовые разгибания на верхнем блоке (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 повторений ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Трицепсовые разгибания лежа (количество подходов и раз остается неизменным) ;
Сгибания рук со штангой ( ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом (количество подходов и раз остается неизменным) ;
Поочередные сгибания рук с гантелями ( ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Концентрированные сгибания (количество подходов и раз остается неизменным) ;
Жим штанги стоя (разминочный подход — 15 раз, разогревающий подход — 12 раз, рабочий подход — 3 подхода * 8-10 раз ) / на следующую неделю выполняйте упражнение Поочередный жим гантелей стоя (количество подходов и раз остается неизменным) ;
Поочередные подъемы гантелей перед собой (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз на каждую руку );
Отведение рук с гантелями в сторону (рабочий подход — 4 подхода * 8-10 раз ).

Николай Сикачина, тренер

Силовой комплекс для парней

Уровень: начиная, вам нужен вес, который вы можете сделать для 3-х наборов из 12 повторений, с небольшим усилием к концу вашего последнего набора. Если вы не можете спокойно контролировать вес в обоих направлениях, вес слишком тяжелый. Наконечник тренера: измените сцепление, чтобы изменить нагрузку свинца и поддерживать мышцы.

Почему: Мощные ноги: четырехугольники, подколенные сухожилия и ягодицы для подъема, бега, прыжков и лестниц. Они также помогут с тоном для ягодиц и бедер. Как: Если вы хотите использовать кабель весовой машины, у некоторых будет сиденье, которое движется, у некоторых будут ноги, которые уходят. В качестве альтернативы вы можете использовать машину для ножевого пресса, ваша стартовая позиция будет сидеть, плотно прижимая бедра к сиденью. Начиная, вы хотите, чтобы ваши колени имели по крайней мере 90-градусный изгиб, при этом ваши ноги были, по крайней мере, шириной бедра, а ваши колени над ногами.

*На следующую неделю выполняйте сначала упражнения на бицепс, потом на плечи, и только потом на трицепс. Еще через неделю: плечи -> трицепс -> бицепс (в общем, чередуйте).

Основные правила для любой программы занятий

Не забывайте хорошо спать!
Правильно и хорошо питайтесь.
Отдых между подходами полторы минуты, плюс-минус.
Не переусредствуйте с весами! Проконсультируйтесь с тренером.

За программу большое спасибо моему тренеру Николаю Сикачине.

Отрегулируйте место и расстояние, чтобы соответствовать. Поверните носки в 11 и 1 позиции. Ваши колени должны всегда отслеживаться в соответствии с вашими носками, никогда не погружаясь. Нажмите на ноги, чтобы вытянуть ноги, поддерживая небольшой изгиб в колене в выдвинутом положении. Стремитесь к плавному и контролируемому движению, выдыхая, когда вы расширяетесь и вдыхаете, когда возвращаетесь в исходное положение.

Если вы не можете контролировать вес плавно в обоих направлениях, тогда вес слишком тяжелый. Тренер: попробуйте несколько разных положений ширины ног. Всегда поддерживайте выравнивание по колену и ногу в зависимости от того, какую позицию вы выбираете.

Если у вас есть какие-нибудь вопросы — задавайте, не стесняйтесь, отвечу на любой.

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Почему: универсальность машины Смита позволяет вам тренировать свою прогрессию для многих упражнений, будь то улучшение упражнений на вес тела или прогрессирование от машин к свободным весам. Олимпийская подъемная шина установлена на вертикальном слайде с крючками, чтобы опустить планку.

Концентрический, эксцентричный, масса тела, вес пластины, скамейка, наклон. Традиционно вы можете использовать эту машину для выполнения взвешенных приседаний. Стоя с разной шириной плеч, возьмите планку через плечи. Держите грудь приподнятой и согните на коленях в приседаниях, пока бедра не будут параллельны полу.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Вернитесь, медленно, в исходное положение. В качестве альтернативы, отмечает Мунро, вы можете работать над развитием отжимания, что требует силы ядра для поддержания стабильности доски и плеча при снижении и повышении. Начните свою прогрессию с уровня установленного уровня на нижней части ребер. Возьмите поднятую стартовую позицию руками, более широкими, чем плечи. Плавно опустите сундук к бару, поддерживая планку вашего тела и локти согнуты под углом 90 градусов. Ваши плечи остаются в руке с баром, а не с боков.

Если это легко с хорошей формой, опустите планку на одну позицию, пока угол тела и движение не станут сложными. Вы со временем прогремете до полного отжимания на полу. Уровень: Цель для 3-х наборов из 12 полных нажатий вверх, с небольшим усилением до конца вашего последнего набора.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина , то вы:

Совет тренера: убедитесь, что ваши прогрессии сохранены в хорошей форме! Только измените угол своего тела, когда вы можете удерживать позицию и завершить весь диапазон движения. Почему: Потому что подтягивания потрясающие! Любой, кто думает о гонках с препятствиями, захочет тренировать функциональную силу своих верхних частей тела.

Чем тяжелее вес, тем больше помощи он предоставляет. Сложите коленную подушку вниз, чтобы использовать помощь. Вытягивание: шаг за шагом, выберите нужную ручку и захват, а затем медленно двигайтесь на коленную площадку на одно колено за раз. Установите плечи вниз и назад. Плавно опустите свое тело в расширенное положение, вдыхая, когда вы опускаетесь, а затем, двигая мышцами спины, вытащите себя, выдохнув, когда вы поднимаете. Расширенное положение имеет небольшой изгиб в локте, а плечи остаются установленными назад и вниз.

Сожжёте много жира.
Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
Ускорите свой метаболизм.
Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина , то вы:

Сожжёте много жира.
Ускорите свой метаболизм.
Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Избегайте перехода на полное расширение, блокируя локти или рывков, поскольку они могут перегрузить плечо. Если вы сомневаетесь, возьмите меньший диапазон, пока не получите удобство с движением. Окунитесь: шаг за шагом, выберите нужный дескриптор и захват, а затем медленно двигайтесь на коленную площадку на одно колено за раз. Плавно опустите свое тело в опущенное положение, вдыхая, когда вы опускаетесь, а затем, двигая мышцами грудной клетки, подталкивайте себя назад, выдыхая, когда вы поднимаете.

Опускаемое положение имеет плечи уровня с локтями, верхние руки близко к земле, а плечи остаются установленными назад и вниз. Держите верхнюю часть тела вертикально, а голова поднята так, чтобы ваше лицо оставалось вдали от движущихся частей. Избегайте падения плеч ниже локтей, блокировки локтей или рывков, поскольку они могут перегрузить плечо. Уровень: Цель для 3-х наборов из 8 полных подтяжек и 3 набора из 8 полных провалов, с небольшим усилением до конца вашего последнего набора.

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Мы берем «работу» вне тренировки, смешивая низкоинтенсивные и высокоинтенсивные движения для интервала в стиле, с калорийной танцевальной вечеринкой. Полная тренировка, сочетающая в себе все элементы фитнеса - сердечно, мышцы, равновесие и гибкость, повышает энергию и серьезную дозу потрясающих каждый раз, когда вы покидаете класс.

Те, кто хочет почувствовать ожог, детка! Хотите усилить и тонизировать ноги и ягодицы? Те, кто хочет вечеринки, но уделяют особое внимание тонизированию и скульптуре, чтобы определить эти мышцы! Легкие мака-подобные тонировочные палочки усиливают чувство ритма и координации, при тонировании целевых зон, включая руки, сердцевину и нижнюю часть тела.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник

Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).

Среда

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Те, кто хочет сделать всплеск, добавив водные упражнения с низким уровнем воздействия, энергичные упражнения в фитнес. Вода создает естественное сопротивление, что означает, что каждый шаг является более сложным и помогает тонизировать мышцы. Люди, которые хотят получить серьезную работу. Поднимите стул и тон всем телом.

Что вы найдёте в этой программе

Высокоинтенсивная тренировка, которая фокусируется на определении ваших мышц, улучшении общего сердечно-сосудистого здоровья и сжигании крупных калорий в процессе. Уникальный способ бросить вызов мышцам тела без необходимости поднять вес. Приготовьтесь попотеть и подготовиться к тому, чтобы уйти с полномочиями и чувствовать себя сильными. Класс фокусируется на всех элементах фитнеса: сердечно-сосудистой, мышечной кондиции, гибкости и баланса!

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Специально для активных пожилых людей, которые хотят сосредоточиться на обучении мышц и легкой активности. Для предотвращения резкого сокращения мышечной массы, мышечной силы, атрофии и саркопении, необходимы силовые тренировки с низкой и средней интенсивностью. Идите в готовность к взрывам и тону, выходите в восторг и наделены полномочиями!

Дети 7-11 лет получают возможность быть активными и застревать в своей любимой музыке. Мы разрушаем шаги, добавляем игры, действия и элементы культурного исследования в структуру классов. Помогает развивать здоровый образ жизни и включать фитнес как естественную часть жизни детей, делая фитнес-развлечения. Классы включают ключевые элементы развития ребенка, такие как лидерство, уважение, командная работа, уверенность, чувство собственного достоинства, память, творчество, координация, культурная осведомленность.

Пятница

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

простая, но эффективная диета
дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок . Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!