Подтягивания на турнике для плеч. И самое главное. Правила организации тренировок

Дорогие друзья, рад приветствовать вас в моем блоге! Сегодня я хотел бы рассказать про упражнения на плечи на турнике. Поведать вам, как можно добиться существенных результатов в развитии плеч занимаясь без гантелей и тренажеров!

Многие молодые парни желают иметь накаченное и функциональное тело, но не всегда и не у всех есть возможность посещать тренажерный зал. Существуют населенные пункты где «качалок» вообще может не быть. И что делать в этом случае, неужели о мечте можно забыть?

Соответствующие балансировочные балансы на стоячем бицепсе на основе следующих действий. Когда локон поворачивается на ширину плеч, ноги стоят на одной плоскости и слегка согнуты в колени; плоский винт, ладонь вверх мышцы живота в напряжении; Плечи нуждаются немного назад и сундук вперед, удерживая напряжение мышц, вы можете начать поднимать вес; Только двигайте предплечье и бицепсы, лучше удерживайте статическое положение; приводящий стержень уровня плеча, полное сокращение мышц задерживается до конечной точки в течение двух секунд, затем равномерно ниже корпуса. Сообщалось о максимально возможном эффекте с желаемыми группами мышц, с амплитудой движения в широком луке и с чистым движением - без преобладания и резкой литой оболочки.

Не отчаивайтесь, выход есть из любой ситуации! Во всех обустроенных, а иногда даже и не обустроенных дворах найдется такой снаряд из двух столбов и перекладины, под названием турник. И вот он то и будет являться тем самым выходом из ситуации, ведь известно, что с помощью перекладины вполне возможно построить мускулистое тело и многие известные воркаутеры тому подтверждение!

Формы реализации бицепса для подъема штанги

Чтобы правильно функционировать, бицепс-бар поднимается быстрее, чем капли и локти в самой нижней точке не могут полностью выпрямляться, избегая блока локтевого сустава. Вариабельность технологии очень удобна, так как она позволяет вам выбирать наиболее эффективный способ скамьи в каждом случае. Род поднял бицепс следующими способами.

Подтяжка бицепса со стоячим рокером. Однако, эта версия вышеуказанных упражнений, однако, может быть добавлена к следующим рекомендациям. Право поднять раковину необходимо для правильной осанки, наклон ствола не должен быть; локти должны быть плотно вставлены по бокам ствола; запястья остаются фиксированными в статическом напряжении. Подтяжка бицепса с реверсивной рукояткой.

Но сегодня мы не будем распространяться на тренировки всех мышечных групп, а остановимся только на плечах, так как на первый взгляд может показаться, что плечи на турнике нагрузить не удастся, но это вовсе не так!

Кратко о плечах

Чтобы лучше представлять, каким образом можно нагрузить плечи на турнике, познакомимся с их функциональным назначением. Мышцы плеча или как их еще называют дельты, делятся на три пучка, это передний, средний (боковой), задний. Они могут работать как вместе, так и по отдельности.

Это упражнение является вариацией классической скамьи и призвано влиять на развитие мышц плеча и корректировать дисбаланс между бицепсом и мышцами плечевого сустава. Прилив мяча бицепса отменяет сцепление с техническими оттенками, подобными классическому зрелищному шоу, с разницей в руке - пальцы рук должны смотреть вниз.

Строго запрещено перемещать запястье. Чтобы исключить болезненные синдромы, можно перевязать эластичной повязкой. Осуществление бицепса, поднимающего заднюю рукоятку, часто недостаточно сильное, чтобы поднять мягкую оболочку в нижней части амплитуды движения. Поднять горб не рекомендуется, он не осознает травмы спинного мозга. Для того, чтобы вести бицепс, нагрузочная панель должна постепенно повышаться.

Передний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вверх. Также ассистирует грудным мышцам при выполнении жимовых движений.

Средний пучок. Участвует в боковом отведении руки, при этом, если ладони поворачиваются вниз, а также в горизонтальном отведении при вращении ладоней вверх.

Все изменения концентрации экспозиции при выполнении этого упражнения зависят от бицепса, и в то же время бар может иметь большой вес. Однако необходимо позаботиться о добавлении веса. При максимальном отклонении избыточный вес тяжелая задняя оболочка может одолеть человека и отступить.

Растянувшись на скамейке, вам нужно сесть на табурет, скамейку или специальную раковину - скамью Скотта, и поднять планку до ширины плеч, ладони вверх. Во время выдоха согните руки, поднимая раковину к груди. Ширина увеличения лука должна быть максимальной, а рама тела остается прямой. Для правильного и эффективного воздействия на мышцы плеча требуется полная концентрация на верхней и средней частях бицепса.

Задний пучок. Участвует в горизонтальном разгибании рук, то есть когда вы подняли прямые руки перед собой и хотите их отвести назад. Также ассистирует мышцам спины при тяговых движениях.

Этой информации нам с вами будет вполне достаточно, чтобы определить какие движения на турнике помогут нам нагрузить именно дельты. А чтобы раскрыть весь потенциал дворовых снарядов, я бы посоветовал заниматься еще и на брусьях. Как правило, на спортивных площадках эти два снаряда соседствуют.

Скользящий стержень. Изолированное упражнение для работы бицепса - скамья из скамьи из Скотта. Эта оболочка может эффективно работать через дно бицепса, но этот вариант обновления используется, как правило, для самых опытных спортсменов. Без надлежащего обучения человеку на скамейке Скотта будет сложно распределить нагрузку на группы мышц. подъемное оборудование в этом случае выглядит следующим образом.

С увеличением скорости Скотта вам необходимо строго следить за положением вашего запястья, проверяя их неподвижность. Для качества накачки бицепса и быстрых результатов вы должны помнить ключевые моменты. Когда рулонная строчка не должна быть слишком твердой - она только снижает желаемый эффект на плечевые бицепсы. Положение тела котла должно быть гладким, с прямой спиной, и в моей голове вам нужно поддерживать постоянную напряженность мышц сердечной мышцы.

Как и при любых видах спорта, результат придет, только если вы будете системно подходить к тренировкам. То есть у вас должен быть четкий план, следуя которому вы будете ежедневно тренироваться, повышать нагрузку на тренировках, правильно питаться, соблюдать режим сна и отдыха.

Тщательная разминка и заминка, так как в упражнениях на турнике задействован плечевой сустав, который является очень уязвимым
Выполняйте упражнения без рывков, подконтрольно и с правильной техникой, разобраться в которой вам помогут видео и фото
Используйте специальные тренировочные перчатки, это не обязательно, но если вам не нужны мозоли, то желательно
Не спрыгивайте с турника, опускайтесь мягко и медленно, чтобы не навредить позвоночнику

Упражнения для тренировки плеч

И так вот мы и приближаемся к практической реализации полученных знаний. А что же такого полезного мы можем извлечь из полученной выше информации?! А вот что:

Чемпион мира по фристайлу против планов тренировки на заводе. Или боковые высоты на основе гантелей. Вам нужно разработать правильный план упражнений, чтобы вызвать жжение и болезненную мышечную боль, что является свидетельством хорошо выполненной серии и всей тренировки плеч. Прежде всего, стоит попробовать ротатор, если у нас есть проблемы с ними. Вот несколько комментариев о том, как должен выглядеть правильный шаблон. Движения должны полностью контролироваться в обе фазы.

Мы используем высокие веса и низкие повторы для выдавливания. Мы заботимся о безупречной технике и подтягиваем мышцы. Мы не расправляем руки в локтевых суставах. Мы тренируемся, чтобы мускулировать в каждой серии высот. Теперь все должны знать, как выглядит правое плечо.

Передний пучок дельт как мы выяснили, участвует в жимовых движениях, следовательно, для его прокачки можно использовать брусья.

Задний пучок дельт оказывает содействие мышцам спины в тяговых упражнениях, так что его можно нагрузить подтягиваниями.

И болезненное жжение. Это приведет к большим результатам в виде увеличения мышечной массы этой партии. Стоит и даже необходимо остановиться на минутку и проанализировать ваше обучение. Если вы хорошо питаетесь, вы тренируетесь тяжело, а эффектов нет, и вы можете увидеть причины вашей тренировки. Жаль в жизни и наше драгоценное время, чтобы встать на свои места. Внесите изменения и отметьте прогресс.

Вот упражнения, которые освобождают напряжение от области плеча. Это три оружия, которые происходят от йоги. Важно делать это упражнение регулярно - не каждый день, а несколько раз в день. Если вы работаете на своем столе, прислонившись к компьютеру, делайте это каждый час. Эти регулярные упражнения неоднократно приносят облегчение плечам, освобождая напряжение от шеи и головы. Открытые плечи - открытый сундук и полное дыхание.

Со средним пучком посложнее, так как он особо не участвует в тяговых либо жимовых движениях (жимы рук вверх сейчас не рассматриваются, так как их вряд ли получится воспроизвести на рассматриваемых снарядах), но нагрузить его нам важно, так как именно он может сделать плечи шире. Известно из опыта, что при подтягиваниях широким хватом, а также горизонтальных подтягиваниях удается задействовать средний пучок.

Делайте это упражнение также, когда бодрствуйте и перед сном. Помните, когда вы затягиваете плечи, расслабляя плечи. Для этого сознательно используйте естественный выдох. Вот упражнение в трех частях. Нужна помощь: ремешок. Сядьте на пол, ягодицы на каблуках, каблуки вместе, колени вместе. Вы также можете сидеть на табурете или даже стоять, если хотите, важно, чтобы ваш позвоночник был вертикальным. Лучше всего сидеть на полу, потому что он еще больше ослабляет бедра, ноги и ноги. Положите пальцы перед собой и отвинтите ладонь.

Выпрямите свои плечи и вдохните их вертикально над головой. Оставайтесь на 10 вдохов, заставляя замолчать свой ум, затем опускайте плечи. Измените ладонь пальцев, отпустив один палец и повторите упражнение. Переместите правую руку назад, положив спину правой руки на спину как можно выше в линию позвоночника. Затем поднимите левую руку вертикально и наведите предплечье вниз за спину, пальцами левой руки на крючке правой руки. Если вы не достигнете, используйте панель. Раненые на спине, они будут напоминать булавку.

Перейдем непосредственно к тренировочному плану.

Для разминки можно выполнить отжимания, когда корпус немного наклонен вперед, локти чуть отведены в стороны. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений
Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч. При движении вверх старайтесь верхом груди касаться перекладины. Сфокусируйтесь на ваших дельтах, а конкретно на среднем пучке. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Горизонтальные подтягивания в висе

Для таких подтягиваний лучше найти турник пониже, так как в этом упражнении ноги должны пятками опираться о землю, а ваше тело должно находиться под небольшим углом к поверхности, спиной вниз. Хват прямой, чуть шире плеч.

Если низкого турника не нашлось, то можно привязать к перекладине две прочные веревки или полотенца и браться за них при выполнении упражнения. Вы должны расположиться под снарядом так, чтобы при подтягивании середина вашей груди касалась перекладины, при этом локти отведите в стороны, спину необходимо выпрямить в струну. Так же необходимо сфокусироваться на работе средней дельты. Выполните 3-4 сета по 8-12 повторений

Подтягивания узким обратным хватом

При выполнении этого упражнения старайтесь тянуться к перекладине низом груди, для этого необходимо немного прогнуть спину и корпус чуть откинуть назад. Задействуют задний пучок. Выполните 2-3 сета по 8-12 повторений

Подтягивания узким прямым хватом

В данном упражнении в отличие от предыдущего необходимо локти развести в стороны, так вы сможете акцентировать нагрузку на задних пучках дельт. Выполните 2-3 сета по 8-10 повторений

Наши средние и задние пучки свою порцию нагрузки получили, а что же передний? И его мы не обойдем стороной. Для прокачки переднего пучка будем использовать брусья, есть здесь одно хорошее движение — отжимание на брусьях.

Теперь перейдем непосредственно к прокачке дельт. Для этого, в исходном положении (когда руки выпрямлены) наклоните верхнюю часть тела вперед, так чтобы ваш корпус находился под углом 20-30 градусов к полу. Руки тоже придется согнуть, а локти прижать к туловищу. Ноги можно поджать под себя, чтобы сместить центр тяжести ближе к плечевому поясу.

Когда вы примите нужное положение, начинайте отжиматься, но не распрямляйте руки до конца. Сразу скажу упражнение не из легких! Выполните 3-4 сета по 6-10 повторений

На этом прокачку дельт можно завершить и бежать домой, если вы занимались на площадке, чтобы скушать углеводов и белков, так необходимых организму после тренировки.

И самое главное

Положительное влияние турника на здоровье и физическое состояние, при правильном подходе, нельзя недооценивать. Но помните, что в любом деле важна дисциплина, только тогда будет результат!

На этом я с вами прощаюсь, но ненадолго, а вы в свою очередь подписывайтесь на новости сайта и приглашайте друзей. До скорых встреч.

Фраза, которую часто можно слышать в тренажерном зале: “Сегодня будем прокачивать плечи”. Имеется в виду, что цель занятий – развитие массы дельтовидных мышц. Многие люди не знают правильного названия этой мышечной группы, поэтому и говорят просто – “плечи”.

Стоит остановиться на некоторых анатомических моментах, чтобы было более понятнее. Дельтовидная мышца со всех сторон покрывает наружную часть плечевого сустава, именно из-за нее наши плечи имеют округлую форму. В ней есть 3 отдела: передний, средний и задний.

Мышечные волокна имеют разное по отношению к плечевому суставу расположение, поэтому и их сила действует с разной направленностью. Если дельтовидная мышца полностью сокращается, она отводит руку в сторону, что приводит к развитию максимальной силы. Передний отдел сокращается отдельно, он отвечает за подъем руки вверх. Задний, наоборот, отводит руку вниз.

Помимо развития широчайших мышц, подтягивания узким хватом помогают накачать дельтовидную мышцу. Возьмитесь за перекладину или турник узким прямым хватом (стандартный хват, ладони от себя), расстояние между руками минимальное. Теперь без рывков, только за счет усилия мышц сделайте подтягивание, старайтесь подниматься до соприкосновения верхней части груди с турником.

Подтягивания средним прямым хватом

Многие спортсмены считают, что именно подтягивания средним прямым хватом лучше всего прорабатывают дельтовидную мышцу, выступающую в качестве вспомогательной.

Вот как выполняется данное упражнение:

В исходном положении повисните на турнике и прогните спину. Чтобы немного облегчить выполнение упражнения, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их. Поскольку речь идет о среднем хвате, руки расположите на ширине плеч.
Теперь плавно, без рывков начинайте тянуться вверх, при этом старайтесь сводить лопатки.
Подтягивание считается завершенным, если подбородок оказался выше перекладины. Но для максимальной проработки мышц рекомендуется подтягиваться до соприкосновения верхней части груди с перекладиной.
После завершения подтягивания медленно опуститесь и полностью выпрямите руки в нижней точке.

Вдох делается перед выполнением упражнения и по возвращении в исходное положение, выдох – во время подтягиваний.

Частичные подтягивания

В силу тех или иных причин некоторые люди не могут сразу выполнять полноценные подтягивания. Для них идеально подойдет частичное выполнение упражнения, которое позволяет подготовить свое тело к полноценным подтягиваниям и, что самое главное, проработать плечи.

Техника выполнения упражнения

1) Возьмитесь за перекладину средним хватом (руки на ширине плеч), желательно, чтобы хват был обратным, то есть ладони обращены на себя.

2) В данном случае спина должна оставаться прямой, для предотвращения раскачиваний и более легкого выполнения ноги можно согнуть в коленях и скрестить.

3) Подтягиваться необходимо не до самого турника, а примерно до средней точки (частичные подтягивания).

4) Когда вы достигли средней точки, зафиксируйте тело в данном положении и сведите ключицу, то есть максимально напрягите дельтовидную мышцу.

Помимо плеч, данное упражнение развивает бицепсы.

Почему именно подтягивания

Почему именно с помощью подтягиваний можно хорошо накачать плечи? Все дело в физиологии.

Подтягивания можно сравнить с жимом штанги вверх, по сути, выполняются одинаковые движения. И именно это движение является наиболее удобным с точки зрения анатомии, поэтому спортсмены справляются с большими весами при жиме штанги и развивают максимальную силу, мышцы испытывают сильнейший стресс и получают огромную нагрузку, что ведет к росту мышечной массы.

Когда вы выполняете подтягивания, то локти двигаются через стороны, это именно та работа, которую проделывает дельтовидная мышца. По этой причине амплитуда движений должна быть максимальной!

Когда вы подтягиваетесь не подбородка, а до касания турника верхней частью груди, локти опускаются максимально низко, благодаря чему плечи полностью включаются в работу.

Нужно ли качать заднюю часть дельтовидной мышцы

Многие спортсмены очень любят качать заднюю часть дельтовидной мышцы отдельно. Так ли это необходимо?

В ходе подтягиваний (как и при жимах штанги вверх с груди) так называемые “задние дельты” частично включаются в работу. А уж если говорить про качание спины, что и является целью многих подтягивающихся атлетов, то здесь задняя часть активно включается в работу. Поэтому нет смысла отдельно прорабатывать этот небольшой участок, кроме того, при добавлении какого-то упражнения, вы оставляете себе меньше времени на другую работу.

Эти слова подтверждаются наблюдениями специалистов в области спорта. Практически все атлеты, которые выполняют основные упражнения для дельтовидной мышцы, имеют более крупные и сильные мышцы, чем те, кто решил прокачивать каждый участок отдельно.

Итак, вопрос как накачать плечи на турнике был полностью рассмотрен. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.