(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Для хорошего самочувствия и активной жизнедеятельности необходимо правильно питаться, чтобы в полном объеме получать жиры, белки и углеводы. Много споров возникает при обсуждении углеводного рациона. Поэтому и нужно знать, какие это продукты - углеводы. Список их широк, но не все они оказывают благотворное влияние на здоровье.

Углеводы – это (какие продукты – список будет приведен ниже) органические соединения, которые представляют собой совокупность углерода, водорода и кислорода. Еще их называют сахаридами. Они считаются главным источником энергии для человека, улучшают работу органов пищеварения, особенно кишечника — важного звена в иммунной системе организма. Помогают жирам и белкам лучше усваиваться.

Углеводы необходимы для полноценной работы мозга и сердца. Они влияют и на внутриклеточные процессы. При их участии синтезируются нуклеиновые кислоты. Нормальный обмен веществ невозможен без углеводов.

Виды углеводов

Известны простые и сложные углеводы. К простым относят моносахариды и дисахариды, к сложным – полисахариды.

Моносахариды представлены:

Глюкоза быстро усваивается. Попадая в кровь, она питает мышцы и мозг. При сильных нагрузках организм начинает использовать запасы глюкозы, которые накапливаются в печени и мышечной ткани.

Глюкоза присутствует в:

Фруктоза – фруктовый сахар – содержится в меде, в сладких ягодах и фруктах:

• малине;
• арбузе;
• грушах;
• черной смородине и т.д.

У фруктозы, в отличие от глюкозы, больше преимуществ: она медленнее усваивается, поэтому не происходит быстрого повышения сахара в крови. Также у фруктозы выше скорость превращения в гликоген. Галактоза в чистом виде не встречается, только в сочетании с глюкозой. Это образование называют молочным сахаром – лактозой.

Дисахариды включают в себя:

• сахарозу;
• лактозу;
• мальтозу.

Сахароза – хорошо растворимый дисахарид. Состоит из 2-х моносахаридов: глюкозы и фруктозы. Попадая в организм, распадается на эти составляющие, которые по отдельности всасываются в кровь. Источники сахарозы: свёкла, фрукты, ягоды.

Лактоза – молочный сахар, который содержится в молочных продуктах: молоке, йогуртах, сыре и т.д. Мальтозу называют солодовым сахаром. Она образуется в организме в процессе расщепления крахмала. В ее составе — 2 молекулы глюкозы. Источники мальтозы: дрожжи, злаковые культуры.

Полисахариды – это:

• крахмал;
• гликоген;
• клетчатка;

Крахмал считается самым распространенным полисахаридом. Он содержится в рисе, картофеле, хлебе, бананах, макаронных изделиях, бобовых и злаковых культурах. При пищеварении крахмал превращается в глюкозу.

Гликоген называют запасным углеводом. Он образуется только в организме и хранится в мышцах и в печени. При необходимости (например, при сильных нагрузках) организм получает энергетическую поддержку в результате использования гликогеновых запасов.

Клетчатка – растительные волокна, которые улучшают работу пищеварительной системы. Клетчаткой богаты сырые овощи, фрукты, бобовые, орехи, отруби.

Польза и вред углеводов

При правильном употреблении польза углеводов очевидна. Они наполняют организм энергией, участвуют в формировании новых клеток организма и в процессах очищения от вредных и ненужных веществ, влияют на иммунную деятельность.

Неконтролируемое потребление создает ряд проблем. Особенно опасны быстрые углеводы. Они вызывают скачок сахара в крови, после которого следует выброс в кровь инсулина. При перенасыщении глюкозой в клетках образуются жировые отложения.

В результате продолжительного увлечения простыми и быстрыми углеводами могут возникать болезни:

• кишечника;
• сердечно-сосудистой системы;
• гормональный сбой;
• диабет.

Разница между простыми и сложными, медленными и быстрыми углеводами

Основные различия между простыми и сложными углеводами заключаются в их скорости расщепления в ЖКТ и в результатах воздействия на организм. Простые – они же быстрые – углеводы при употреблении провоцируют скачок сахара и инсулиновый выброс, после чего почти сразу наступает прилив энергии и чувство насыщения. Но это быстро проходит, и организму снова требуется «подпитка».

Особенно опасно злоупотребление углеводными продуктами, в которых нет полезных веществ, а содержится только большое количество моносахарида.

Сложные (медленные) углеводы перерабатываются в организме дольше. В процессе их переваривания в крови стремительно не повышается концентрация сахара. Продукты, которые относятся к сложным и медленным углеводам, как правило, содержат много питательных элементов.

Суточная норма потребления углеводов

Нормы потребления углеводов индивидуальны. Они зависят от многих факторов:

• возраста;
• роста;
• массы тела;
• вида деятельности.

Если брать средние показатели, то при повышенных умственных нагрузках можно употреблять 5 г углеводов на 1 кг массы тела – около 300 г в сутки. При усиленных и регулярных физических занятиях количество возрастает до 8 г на 1 кг – от 400 до 500 г в сутки.

Доля крахмала в общем суточном рационе должна составлять примерно 70%. На клетчатку приходится 10%, на простые углеводы – 20%.

Последствия дефицита и избытка углеводов

И нехватка углеводов, и перенасыщение ими могут спровоцировать возникновение проблем со здоровьем.

При углеводном дефиците может проявиться:

При избытке углеводов:

• появляется лишний вес;
• возникает угроза диабета;
• оказывается влияние на нервную систему;
• проявляется неспособность концентрироваться на чем-либо;
• растет тревожность и нервная возбудимость.

Как правильно выбрать углеводы

При составлении здорового рациона учитывают гликемический индекс продуктов. Преимущество отдается растительным углеводам, но не всем подряд.

Наиболее полезной считается группа зеленых овощей. К ним относятся:

• капуста (белокочанная и брокколи);
• салат;
• шпинат;
• зелень.

Эти углеводы растительного происхождения обладают низким гликемическим индексом (ГИ), содержат много витаминов. Бобовые и злаковые, свежие ягоды, фрукты желтого цвета можно есть каждый день, но в меру.

С осторожностью употребляют растительные продукты с высоким ГИ. Это чрезмерно сладкие фрукты (дыня, банан, виноград) и овощи после термической обработки (картофель, свёкла, кабачки и др.).

Список медленных углеводов

Углеводы – это (какие продукты список включает в себя, будет указано далее) вещества, наполняющие организм энергией. В полной мере данное определение подходит для характеристики медленных углеводов. Они энергетически насыщают организм и, в отличие от быстрых углеводов, позволяют еще долго не испытывать чувство голода.

В состав медленных углеводов входят:

• крахмал;
• клетчатка;
• гликоген;
• пектин;
• инсулин.

Крахмал относится к полисахаридам. Он расщепляется, вызывая поступление глюкозы в кровь. Клетчатка участвует в помощи пищеварительной системе, способствует быстрому перевариванию пищи в кишечнике.

Гликоген – запасной полисахарид, формирующий запасы в печени. Когда организм испытывает потребность в энергетической «подкормке», печень расщепляет гликоген, в результате чего и высвобождается энергия. Пектин – пищевые волокна, разновидность клетчатки. Понижает уровень холестерина.

Инсулин снижает уровень сахара, участвует в обменных процессах. Усиливает процесс синтеза белков и жиров.

Продукты, богатые медленными углеводами:

• цельнозерновой хлеб;
• бобовые;
• ржаной или черный хлеб;
• овощи;
• несладкие фрукты;
• необработанный рис, гречка.

Список быстрых углеводов

Если быстрые углеводы в больших количествах присутствуют в рационе, то, помимо формирования жировых отложений, они могут вызвать сбой в эндокринной системе.К 1 группе относятся продукты, содержащие быстрые углеводы.

Их можно в небольших количествах вносить в ежедневный рацион без ущерба для здоровья:

• хлебобулочные изделия из ржаной муки;
• сладкие фрукты (банан, абрикос, дыня);
• картофель в «мундире»;
• крупы: рис, манная;
• отварные свёкла и морковь.

Во 2 группе быстрых углеводов находятся продукты, частое и чрезмерное употребление которых может негативно сказаться на самочувствии:

• сладкие напитки;
• жареный картофель;
• сахар, конфеты, шоколад;
• чипсы;
• кукурузные хлопья, попкорн;
• выпечка из дрожжевого и слоеного теста;
• сухофрукты;
• арбуз.

Сложные углеводы: список овощей, фруктов, мясных и молокопродуктов

Какие продукты содержат сложные углеводы, отражает представленный ниже список - это:

Сложные углеводы, в отличие от простых, обладают питательной ценностью. Они не вызывают скачки сахара в крови, не раздражают пищеварительную систему.

Молочнокислые продукты:

• натуральный нежирный йогурт без добавок;
• кефир.

Фрукты и ягоды:

• цитрусовые (мандарин, лимон, апельсин, грейпфрут);
• яблоки;
• сливы;
• груши;
• гранат;
• персики;
• малина;
• клубника;
• крыжовник;
• черешня;
• черника;
• вишня.

Овощи:

• картофель;
• чеснок;
• зелень;
• кабачки;
• томаты;
• огурцы;
• шпинат;
• редис;
• перец;
• капуста;
• брокколи;
• спаржа;
• морковь.

Мясные продукты представлены всеми видами мяса и субпродуктами.

Простые углеводы

Продукты, которые относятся к простым углеводам, обычно обладают повышенным ГИ. Их присутствие в рационе обязательно, но в умеренных количествах.

Например:

• фрукты и свежие соки из них;
• горький шоколад.

Совсем исключить нужно только магазинные продукты, которые подвергались обработке. Они содержат много сахара и не несут питательной ценности: (газированные напитки, кондитерские и мучные изделия и т.д.).

Список углеводов с низким ГИ

Продукты, употребление которых не наносит вред здоровью, имеют низкий гликемический индекс – до 55. Но не стоит забывать, что ГИ некоторых полезных продуктов после тепловой обработки может заметно увеличиться. Как правило, это касается овощей.

Свежие овощи с низким ГИ:

Фрукты:

• лимон – 25;
• малина – 25;
• голубика – 30;
• клубника – 25;
• клюква – 45;
• киви – 50;
• грейпфрут – 30;
• апельсин – 35;
• яблоко – 35;
• слива – 35;
• персик – 35.

Таблица вредных углеводов

Углеводы – это (какие продукты – список еды, наносящей ущерб здоровью, указан в таблице ниже) не только полезные вещества.

Вредные углеводы – это обработанные продукты, которые не содержат витаминов и питательных элементов.

Вредность углеводов характеризует гликемический индекс – он отражает скорость увеличения количества глюкозы в крови. Вредные углеводы рекомендуют по возможности исключить из рациона. Или сильно сократить их употребление. Они являются причиной не только лишнего веса, но и других проблем со здоровьем.

Таблица вредных углеводов:

Наименование продукта	Гликемический индекс
белый хлеб	90
сахар	70
шоколад, конфеты	70
сладкая выпечка	90
чипсы	85
джемы, варенья	70
обработанный рис	90
ненатуральные соки и газированные напитки	75

Углеводы для похудения

При похудении также используют простые и сложные углеводы, отдавая предпочтение сложным. Из простых углеводов в рационе оставляют не очень сладкие фрукты и свежевыжатые соки. От употребления бананов, арбузов и винограда во время похудения отказываются совсем. Кисло-сладкие фрукты едят до 4 часов дня, суточная норма – до 250 г.

Из сложных углеводов в ежедневный рацион включают:

• бобовые;
• овощи;
• грибы;
• крупы;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб.

Исключать углеводы из рациона нельзя. Это спровоцирует уменьшение мышечной массы и ее ослабление, плохое самочувствие, постоянную усталость. Суточные нормы рассчитываются индивидуально для каждого. Обычно исходят из того, что для 1 кг массы тела требуется до 3 г углеводов.

Углеводы для набора массы

При необходимости углеводы помогут набрать мышечную массу. Для этих целей применяют диету с повышенным содержанием углеводов. Диета должна сопровождаться регулярными тренировками.

Для диеты выбирают только сложные углеводы.

Их суточная доля в рационе должна составлять 40 %. Употребление простых углеводов допускается только после силовых тренировок. Это поспособствует быстрому восстановлению мышц. Свой выбор лучше остановить на меде, фруктах или сухофруктах.

Какие продукты, имеющие сложные углеводы в своем составе, способствуют набору массы – это отражает список:

Углеводы для сушки тела

Сушка подразумевает сокращение подкожных жировых отложений, создание рельефа мускулатуры. В этом помогают не только тренировки, но и специальные диеты, изменение рациона. Важно не только сократить калорийность пищи, но и сохранить высокую скорость обменных процессов.

В первую очередь прекращают употребление быстрых углеводов. Вместе с ними убирают и жиры. Но эти ограничения вводят не сразу, а постепенно – быстрые перемены могут отразиться на здоровье.

Для сушки подойдут овощи, несладкие фрукты, ягоды, крупы, орехи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. В общем рационе доля полезных углеводов должна составлять от 20 до 30%. Приблизительная суточная калорийность: от 1300 до 1600 ккал.

Особенности потребления углеводов при диабете

Углеводы – это (какие продукты список содержит, указано ниже в статье) вещества, которые следует с осторожностью употреблять при диабете. Поэтому и необходима консультация врача-диетолога, который поможет правильно составить рацион.

Как правило, исключают пищу, содержащую простые углеводы. Они опасны быстрой всасываемостью, которая вызывает скачок сахара. Иногда допускается присутствие в рационе минимального количества фруктозы (до 25 г в сутки).

Основное внимание уделяют полисахаридам — продуктам, содержащим крахмал. Сахар, который образуется при расщеплении в желудке этого вещества, медленнее всасывается в кровь.

Медленному всасыванию сахара способствует и клетчатка, поэтому диета не исключает употребление овощей, фруктов и ржаного хлеба, но тоже с определенными ограничениями.

По количеству сахара, который содержится в 100 г, овощи и фрукты делятся на 3 группы:

• 1 группа: в 100 г продукта — до 5 г углеводов;
• 2 группа: в 100 г – до 10 г углеводов;
• 3 группа: в 100 г – более 10 г углеводов.

Овощи и фрукты из 1-й группы можно есть каждый день. К ним относятся:

2 группа представлена овощами, фруктами и ягодами, суточное употребление которых не должно превышать 200 г.

В нее входят:

Фрукты, овощи и ягоды из 3-й группы употребляют с осторожностью — «быстрые» углеводы содержатся в них в большом количестве:

• картофель;
• ананасы;
• бананы;
• виноград;
• инжир;
• финики;
• сладкие яблоки;
• зеленый горошек.

Овощи и фрукты лучше есть сырыми, чтобы получить не только необходимые углеводы, но и витамины.

Диета при диабете не исключает использования молочных продуктов. В день допустимо выпивать 1 стакан молока. В нем содержится около 12 г углеводов. Все остальное, что сверх этой нормы, потребует проконтролировать уровень сахара в крови. Из молочных продуктов без последствий для здоровья можно выбрать сыр и творог.

Не допускается бесконтрольное употребление круп и мучных изделий (кроме ржаного хлеба). Суточные нормы высчитываются индивидуально для каждого человека.

Подсчитать количество углеводов в продуктах помогают специально разработанные таблицы. Также в них указано, как одни продукты сочетаются с другими и чем их можно при необходимости заменить. Еще одна группа включает запрещенные продукты. Они содержат большое количество «быстрых» углеводов.

К ним относят:

• сахар;
• мучные и кондитерские изделия;
• сироп, варенье, джем;
• сгущенное молоко;
• напитки газированные и алкогольные;
• мороженое.

Значение углеводов для спортсменов

Из-за повышенного расхода энергии спортсменам требуется много углеводов. Они позволяют в сжатые сроки получить максимум энергии. Благодаря этому белок, находящийся в организме, идет не на восполнение сил, а на построение мышечной ткани.

Углеводы помогают и при похудении, ускоряя процессы сжигания жира во время физических нагрузок.

В какое время лучше кушать углеводы?

Оптимальное время употребления углеводов: с утра и до 6 часов вечера. Временное ограничение касается приема быстрых углеводов. Овощи, богатые клетчаткой, подойдут и для ужина.

В утренний прием пищи рекомендуется включать «сложные» углеводы. Это различные каши, которые желательно дополнить белком (например, яйцом или куском отварной курицы) и небольшим количеством жиров (сливочное масло, орехи). Такой завтрак наполнит организм необходимой энергией.

Следующий прием пищи можно устроить через 2 часа. И на этот раз выбрать простые углеводы – фрукты. Обед похож на завтрак сочетанием белков, углеводов и жиров. Через 2 часа после обеда – еще один прием фруктов.

Углеводы, которые не несут никакой пользы для организма, лучше употреблять в небольших количествах в первой половине дня. Это относится к различным кондитерским изделиям, сладкой выпечке и пр.

В каких продуктах нет углеводов?

Еда, которая почти не содержит углеводов, чаще интересует желающих похудеть. Для этих целей разработаны низкоуглеводные диеты.

Бедные углеводами продукты:

• кисломолочные (творог, йогурты, сыры, кефир, сметана) и молоко;
• различные виды мяса;
• яйца;
• овощи (зелень, баклажаны, капуста, огурцы, редис, помидоры, кабачки и т.д.)
• не сильно сладкие фрукты (зеленые яблоки, лимоны, апельсины);
• ягоды (клюква, брусника, смородина, клубника и т.д.);
• грибы;
• рыба и морепродукты.

Самым первым и главным советом диетологов будет рекомендация сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Продукты, богатые углеводами, полезней употреблять в первой половине дня. Вечером стараются не перегружать ими организм. При питании необходимо соблюдать привычный баланс: количество потребляемых углеводов в сутки не должно увеличиваться за счет сокращения количества белка или жиров.

Можно составить правильный рацион, учитывая рекомендованный список углеводов с указанием, какие это продукты. Если он будет отвечать всем требованиям здорового питания, то сохранит и приумножит жизненные силы.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео на тему: Углеводы. Их роль для человека

Как похудеть при помощи углеводов:

Углеводы для набора массы:

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

1. . Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
2. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

• выступают основным источником энергии;
• грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
• пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
• участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
• способствуют снижению давления;
• отвечают за функционирование мозга, память;
• поддерживают работу мышц, сердца, печени;
• обеспечивают длительное ощущение сытости;
• защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

• снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
• головокружению, мигрени, обморокам;
• физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
• плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
• хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
• снижению аппетита;
• скоплению шлаков.

Полезно знать

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Сложные углеводы список продуктов для похудения

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Медленные углеводы список продуктов для похудения

Таблица: Гликемический индекс продуктов

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Овсяная каша и творог	Хлебцы с отрубями, банан	Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей	Ломтик ветчины, огурец	Салат из зелени, лосось на пару
2	Омлет, салат, цз хлеб	Творог, орехи	Тушеная капуста с мясом, хлебцы	Твердый сыр, помидор	Нежирный творог
3	Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом	Стакан йогурта	Суп с фрикадельками	Стакан кефира	Салат с морепродуктами
4	Гречневая каша, отварное мясо птицы	Сухофрукты	Картофель с куриной грудкой, свежие овощи	Творог	Овощное рагу
5	Пшенная каша с яблоками или грушами	Фруктовый салат с орехами	Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом	Ломтик буженины, салат из капусты	Отварная говядина, салат из зелени
6	Тосты из цз хлеба, сыр, киви	Яблочная шарлотка из цз муки	Перловая каша, салат из моркови	Овощное рагу	Тушеная грудка, капуста
7	Овсяная каша, яйцо	Апельсин или яблоко	Рыбный суп	Белковый омлет	Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Ткани человеческого организма получают энергию из моносахарида - глюкозы. Она получается в результате расщепления , поступающих с пищей. Высвобождение глюкозы должно быть равномерным, потому что высокий и низкий ее уровень опасен для организма.

Люди, заботящиеся о здоровье, составляют рацион из списка продуктов, богатых сложными углеводами, потому что только так достигается требуемая скорость образования моносахарида.

Сложными называют полимеры, состоящие из простых углеводов (карбогидратов). Они медленно гидролизуются, постепенно высвобождая молекулы глюкозы, поддерживают ее постоянный уровень в крови.

Сложный углевод отличается от простого величиной гликемического индекса (ГИ), который показывает степень влияния поступившего с пищей вещества на рост концентрации сахара в крови. ГИ глюкозы равен 100.

Продукты с разным гликемическим индексом показаны в таблице:

Полезные свойства

Если употребление быстрых углеводов не сопровождается их моментальным сгоранием во время мускульной работы, возрастает концентрация глюкозы, скачкообразно увеличивается активность гормона инсулина. Организм воспринимает избыток сахара как токсин и старается избавиться от него, выводя с мочой или превращая в жиры. Развивается диабет или происходит набор лишнего веса.

Сложные углеводы не растворяются водой. Расщепление полимеров происходит медленно.

Они обладают следующими полезными свойствами:

• у человека возникает чувство сытости, он не переедает;
• очищаются стенки кишечника от шлаков и токсинов;
• предотвращаются скачки сахара, а также инсулина;
• диету со сложными углеводами соблюдают для похудения или набора мускульной массы люди, активно занимающимися спортом.

Виды сложных углеводов

Различают следующие виды сложных углеводов:

1. Крахмал. Содержится в муке, макаронах, крупах, картофеле. Различают быстрые и медленные крахмалы. Вещество расщепляется до глюкозы с высокой или средней скоростью.
2. Гликоген. Содержится в животной пище, грибах, откладывается в организме человека в качестве резервного источника энергии. Характеризуется разветвленностью молекулы.
3. Клетчатка (целлюлоза). Является полимером глюкозы. В крахмале моносахарид соединен альфа-связью, которая гидролизуется пищеварительными энзимами. Бета-связь целлюлозы недоступна для энзимов человека и частично ферментируется только полезной микрофлорой кишечника. Клетчатка стимулирует перистальтические сокращения, очищает стенки пищевода от ядовитых наслоений.
4. Пектины - полимеры глюкуроновой кислоты, растворимая клетчатка. Усваиваются микрофлорой. Обладают пребиотическим действием. Аналогичными качествами характеризуются слизи, камеди, а также инулин.

Полимеры моносахаридов содержатся в растительной пище. В сухих продуктах с влажностью около 10% - крупах и зернах сложные углеводы представлены, главным образом, крахмалом и клетчаткой.

Богатая карбогидратами пища представлена в таблице:

Мука содержит много крахмала. Он характеризуется высоким гликемическим индексом. Орехи бедны полисахаридами, однако те, которые в них содержатся, являются сложными.

Овощи и фрукты характеризуются высокой влажностью. Может показаться, что они бедны углеводами. Однако, если сделать пересчет на сухое вещество, оказывается, что эти продукты - просто концентраты углеводов:

Продукты
	При влажности 90%	В сухом веществе
Морковь	8	89
Свекла	6	67
Репа	6	67
Баклажан, брокколи, лук, болгарский перец	7	78
Белокочанная капуста, кабачок	5	56
Яблоки, черника, крыжовник	8	89
Малина	6	67
Клубника, черешня, смородина	8	89

Во фруктах и овощах содержится смесь полисахаридов. Простые сахара представлены, преимущественно, фруктозой, сложные - пектиновыми веществами и клетчаткой. Высокой концентрацией карбогидратов отличается картофель. Клубни влажностью 78% содержат 15% полисахаридов, что в пересчете на сухое вещество составляет 68%.

Однако важен способ его приготовления. Пюре, жареный картофель, а тем более чипсы обладают высоким гликемическим индексом. Полезные качества сохраняются, если сварить овощ в мундире или запечь с кожурой.

Для похудения следует исключить из рациона простые углеводы - сахар, мед, а также продукты, обладающие высоким гликемическим индексом. Нужно нормировать потребление карбогидратов из расчета 4 г/кг желаемой массы. То есть человеку весом 100 кг, желающему похудеть до 70 кг, требуется 70*4=280 г продукта в сутки.

Полисахариды, содержащиеся в сырых овощах, при кулинарной обработке частично разрушаются. Поэтому не надо их варить или жарить - только запекать. Если человеку хочется сладкого, рекомендуется употреблять сухофрукты. Необходимо соблюдать режим питания, принимать пищу 4 и более раз в сутки.

Разработаны следующие углеводистые диеты для похудения:

• гречневая;
• перловая;
• овсяная;
• 6 каш;
• запеченный картофель;
• морковь+свекла
• пектиновая диета на основе яблок.

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Полисахариды богаты энергией, поэтому при правильно составленном рационе способствуют набору мышечной массы и сжиганию жиров. Минимальная суточная дозировка карбогидратов - 7 г/кг желательного веса. Для спортивного питания подбирают полисахариды с минимальным гликемическим индексом.

Диетическое питание сопровождается постепенным усилением физической нагрузки. Предпочтительное время для употребления пищи, богатой сложными углеводами, - первая половина суток.

Простые и сложные углеводы: как сочетать

Среди карбогидратов с высоким гликемическим индексом есть простые и сложные. Самое опасное соединение - белый хлеб с вареньем. Происходит сильный скачок глюкозы, инсулин моментально перерабатывает избыток сахара в жир.

Поэтому следует избегать одновременного употребления еды с высоким гликемическим коэффициентом. Отношение быстрых углеводов к медленным должно быть меньше 1:3. Идеальными пропорциями отличаются фрукты, в которых одновременно присутствуют сахара, клетчатка и пектины.

Допускается смешивание полисахаридов: можно есть кашу из нескольких круп, макароны, изготовленные из пшеницы твердых сортов сочетать с зерновым хлебом. При выборе круп предпочтение следует отдавать тем, которые в процессе обработки не подвергались тепловому воздействию или шлифованию. Оболочки зерен содержат самые медленные полисахариды и витамины.

Заключение

Углеводы занимают главенствующее место в энергетическом балансе человека. Рациональное питание позволяет похудеть или набрать вес, но за счет мускульной массы, а не жировых отложений. Чтобы сберечь здоровье, нужно следить за тем, чтобы энергия поступала за счет сложных углеводов, которые содержатся в отрубях, овощах, фруктах, крупах, зерновом хлебе.