Как прокачать спину штангой. Комплекс упражнений для спины с гантелями. Французский жим со штангой

Многие мужчины хотят иметь красивую профильную спину. Ведь тогда можно выглядеть очень внушительно в любой одежде и при любой поре года. Спортивная и натренированная спина будет вызывать зависть окружающих. Если мы качаем спину правильно, то при этом еще и не получаем неприятных болевых ощущений. Добавьте к этому широкий бицепс, накачанный и ваше сформированное непременно станет объектом общего восхищения.

При выполнении подъема мертвой тяжести бар всегда должен достигать пола, что позволит вам изменить положение и возобновить планку, чтобы сделать еще одно повторение. Основные вещи, о которых следует помнить. Колени. Положение: Живот. . Вот видео о том, как упражняться.

Различные типы снятия мертвого веса, которые вы можете сделать

В сумо-положении или «Сумо-тягач»

Подъем мертвого груза в сумо-положении характеризуется открытым положением ноги, в 5-2 раза больше ширины плеча, что сокращает движение и уменьшает силу, приложенную к нижней части спины. Эта поза более удобна для бедер по сравнению с традиционной позой, хотя ее практичность и полезность во многом зависят от структуры вашего тела.

Накачка спины. Диапазон упражнений со штангой

Конечно, спину можно расширить с помощью регулярных подтягиваний. Однако лучше всего укрепляет и расширяет именно штанга. является для новичков. Правда, не все из них делают его комплексно, что дает не совсем ощутимые результаты. Теперь об упражнениях подробно.

Растянитесь на полу таким образом, чтобы вес штанги опирался на вытянутые руки. Это нужно, чтобы включить работу спинных мышц по максимуму. Качаем спину, выполняя наклон корпуса к коленям. Угол наклона должен быть таким, чтобы хорошо доставал до колен.

Плохая часть этой позиции состоит в том, что, поскольку лифт использует меньше движения, вы не прилагаете столько усилий или упражнений. Но хорошо, что он позволяет вам носить гораздо больше веса. Подъем мертвого веса в положении сумо помогает вам в развитии мышц, хотя он не дает вам таких же результатов, как традиционная позиция.

Шестигранник с шестнадцатеричным стержнем или «ловушка» - отличный способ укрепить спину, не прикладывая столько подвижности бедра или лодыжки, чтобы поддерживать планку, а также оказывать гораздо меньшее давление на вашей спине. Это позволяет поднять гораздо больший вес, чем традиционная техника, и очень эффективен для развития прочности в нижней части вашего тела.

Не поднимайте штангу на слишком большую от груди высоту. Этого не нужно. Ведь вы перекладываете нагрузку со спины на мышцы бицепса, а должна накачиваться спина.

Ну и нельзя делать наклоны рывками. Напряжение на поясницу может вас травмировать, и придется надолго забыть о тренировках. Кроме того, в таком рывке задействован нижний отдел спины, а упражнение этого не предусматривает.

Другие упражнения, которые вы можете сделать

Гребля с баром или «Барбелл-Роуд»

Штанга с весами, также называемая «штангой», - это упражнение, которое должно быть в вашем, потому что оно работает каждый из ваших мышц спины. Если вы боитесь травмировать свою спину баром, позвольте мне сказать вам, что если вы сделаете это правильно и с правильной интенсивностью, вам не придется беспокоиться.

Доминированный открытый или «Захват проволочной сетки»

Таким образом, он поддерживает много мышц, благодаря разнообразию движений, которые вы можете выполнять. Хотя хорошо, что вы тренируетесь без необходимости так много машин, это, несомненно, поможет вам. Доминированные пронасы широкого захвата - одно из лучших упражнений, которые помогают вам укрепить среднюю часть спины и боковые мышцы. Эти типы упражнений имеют большое значение в определении мышц, особенно в большей степени, чем у вас, и при увеличении веса.

Есть и вариант полегче, чем со штангой. Вы можете делать наклонное упражнение, используя пару гантелей. Качаем спину лежа, опираясь грудью на наклонную скамью. Если, например, делать упражнение стоя, то нельзя будет избежать раскачиваний корпуса. Поэтому лежа - целесообразнее.

Упражнения с Т грифом

Этот способ замечательно срабатывает, чтобы повысить остановившиеся веса в тяге к поясу. Если обхватить держатель грифа суженным положением рук, то вы уменьшите диапазон мышечных сокращений в спине. Это поможет лучше выполнять тягу к поясу. К сожалению, в некоторых тренажерных залах отсутствует подобное сооружение.

Чтобы получить максимальную отдачу, это упражнение должно сочетаться с хорошо закругленными захватами с широким захватом, что поможет вам подчеркнуть развитие ваших бицепсов. Шкив грудной клетки представляет собой вариант тренажеров, полученных от доминирующих.

Гребля сидят или «Сидящая кабельная ниша»

Это упражнение позволяет вам выполнять больше повторений более легко, потому что вы можете точно контролировать вес. И последнее, но не менее важное - это гребное сиденье. Это упражнение особенно важно для развития верхней части спины. Есть два варианта: широкий захват и узкий захват, оба дополняют друг друга, чтобы получить лучшее определение мышц.

Как быстро накачать спину тренажерами

В каждом спортивном зале есть несколько вертикальных блоков. Обычно посетители ставят держатель блока на уровень груди и затем понемногу отклоняют корпус назад. Но таким образом вы наращиваете спину в толщину, а не расширяете ее.

Другое упражнение на этом же блоке позволяет сосредоточиться именно на расширении спины. Для этого достаточно подтягивать блок, ставя его за голову.

Ключ к развитию мышц в вашей спине

Ключ к развитию мышц в спине - это не то, сколько упражнений вы делаете или сколько веса вы можете поднимать в сеансе. Фактически, это занимает гораздо больше, чем учебные занятия, то есть должна быть прогрессивная подготовка, сопровождаемая хорошим питанием.

Окончательное обучение развитию вашей спины

Ваше обучение должно увеличивать вес, каждый раз, что позволит вам продолжать наращивать мышечную массу. Обучение, которое помогает вам определить и укрепить вашу спину, сосредоточено на.

Укрепляйте большие мышцы, в том числе в нижней части спины.
Работайте с прогрессивным увеличением веса.

Как и любая другая группа мышц, ваша спина выигрывает от повторения тяжеловесов.

Качаем спину подтягиванием

Подтягивание - это силовая накачка спины за счет множества повторяемых на турнике подъемов на руках. В зависимости от позы, на перекладине могут накачиваться различные группы мышц. Если вы пытаетесь подтянуться «за голову», касаясь затылком турника, то со временем расширяется верхняя часть спины. Но этот способ нелегок в применении, особенно для начинающих. Как правило, большинство начинают подтягиваться грудью, при этом расширяя диапазон движений корпусом.

Вот пример того, что вы должны делать в течение 8 недель, обучение 5-7 дней в неделю.

Прогрейте 3 комплекта от 4 до 6 повторений: тяги или тяги.
Бар с весами или «Барбелл-Роуд».
Освоенный широкий захват тянет вверх «Широкий захват тянет вверх».

С этим обучением вы будете стремительно развиваться, чтобы достичь своей цели, и, хотя сначала кажется трудным, результаты говорят сами за себя.

Когда вы легко достигали учебной программы

Если у вас уже есть опыт выполнения упражнений назад, вы можете выполнить последние 3 набора до 9 повторений. Если вы сделаете наборы до 6 повторений, вы почувствуете, что это уже не проблема, добавьте 2 кг и половину веса к вашему упражнению. Продолжайте увеличиваться, пока вам не будет 6 повторений.

В идеале вы можете научиться делать 10 повторов по 4 раза. Но это при усиленных тренировках. Для тех же, кто подтягивается с напряжением 1-3 раза, рекомендуется подтягиваться с противовесом. В тренажерных залах вы самостоятельно регулируете нагрузку противовеса, увеличивая или уменьшая вес. Нагрузка при этом рассчитывается из разницы между весом вашего тела и противовесом. Однако полноценное подтягивание это не заменит. Так как в данном случае тело не удерживается на турнике, а подъем усиливается подставкой, поддерживающей тело. Да и не в каждом спортивном зале имеется возможность проводить такие занятия.

Периоды отдыха между наборами

Правильный отдых между наборами повторений очень важен, потому что вы можете восстановиться, чтобы дать максимум в следующих упражнениях. Вот руководство о том, как сделать перерывы.

Адекватная еда для вашего мышечного развития

Большинство людей знает, что необходимо увеличить количество максимизировать мышечное развитие, но речь идет не только о белках. Количество калорий, которые вы потребляете до тренировки, во время тренировки и в конце, имеет много общего с развитием мышц, а также с вашей работой.

Таким образом, из вышеописанных процедур вы можете выбрать наиболее подходящую для усиления мышц спины.

Все упражнения продемонстрированы в картинках и с подробным описанием.

Упражнения для спины со штангой

СТАНОВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины и способствует растяжению сгибателей бёдер (мышцы ягодиц).

Какие добавки следует употреблять?

Эти количества калорий и белков устанавливаются в соответствии с вашим уровнем, процентом тела и желаемыми целями. Целесообразно проконсультироваться с специалистом в области питания и спорта для проведения персонального анализа. Дополнения сами по себе не помогают вам иметь лучшее тело, это достигается путем надлежащего обучения и кормления.

К сожалению, компании, которые продают добавки, никогда не скажут вам, что их реклама полна.

Лженаука.
Преувеличение результатов.
Сложная информация.
Вводящий в заблуждение продвижение.

Многие из этих добавок могут повредить вашим результатам, поскольку большинство из них производится с использованием дешевых ингредиентов, а их продажи основаны на кампаниях.

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху и, удерживая голову на одной линии со спиной, полностью выпрямитесь. Наклонитесь вперед так, чтобы в нижней точке спина оказалась параллельной полу. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги не должны сгибаться на протяжении всего упражнения.

МЁРТВАЯ ТЯГА

Воздействие : упражнение является базовым упражнением для спины , оно воздействует на нижнюю и верхнюю часть спины , трапециевидные мышцы , ягодичные мышцы и мышцы ног .

Дополнения, которые могут вам помочь

Реклама со знаменитостями и признанными людьми, которые обеспечивают их результаты.

Привлекательная упаковка.
Подарки и дополнительные продукты, включенные в ваши покупки, например, шейкеры.

Хотя большинство не помогает вам вообще, и это пустая трата времени и денег, есть некоторые, которые могут помочь вам получить результаты, не рискуя своим здоровьем. Эти добавки имеют несколько общих черт.

Когда они потребляются с хорошей диетой и обучением, они помогают: Увеличивают мышечную силу. Поощряйте потерю жира.

Он имеет научные доказательства, подтверждающие его результаты.
Они не вредны для вашего здоровья.
Увеличьте сопротивление.
Способствовать мышечному развитию.

Креатин - это вещество, которое естественно содержится в вашем теле, а также многие животные продукты, такие как красное мясо.

Правильно :

Описание : исходное положение - ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, удерживая спину прямой, присядьте и обхватите гриф штанги хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Отводя грудь вперёд, удерживая спину прямой, выпрямитесь до вертикального положения.

Это, возможно, молекула, которая представляет большинство спортивных добавок и выделяется над другими, потому что. Это способствует сокращению мышечного повреждения, а также после тренировки мышечной боли.

Увеличивает силу.
Улучшает анаэробную устойчивость.

Возможно, вы слышали, что креатин повреждает ваши почки, но это неверно и доказано во многих случаях. Креатин не имеет побочных эффектов в краткосрочной, среднесрочной или долгосрочной перспективе. Однако, если у вас есть или есть история болезни почек, рекомендуется избегать ее использования или проконсультироваться с врачом.

Неправильно :

Варианты : упражнение также выполняется с использованием "разнохвата " (одна рука обхватывает гриф сверху, другая снизу).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины .

Сывороточный белковый порошок

Креатин - безопасное, эффективное и недорогое дополнение. Вам не нужно потреблять сывороточные белковые добавки, но потребление этого белка только из вашей пищи может быть очень сложным, поскольку количество общего белка вам необходимо для развития мышц. Это основная причина, по которой рекомендуется потреблять белковые добавки, которые, кроме того, помогают вам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Напитки для предварительной тренировки

Ищите добавки, которые не добавляют сахара или кукурузный сироп, поскольку они не способствуют развитию мышц и только увеличивают потребление калорий. Нет никаких сомнений в том, что предварительно тренированные напитки могут помочь вам сжигать жир и увеличивать вашу энергию во время физических упражнений. Однако есть потенциальные риски и соображения, которые вы должны учитывать.

Описание : исходное положение, ноги на ширине плеч. Немного сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперёд так, чтобы корпус оказался параллельным полу. Обхватите гриф штанги хватом сверху, на расстоянии чуть больше ширины плеч. Смотря вперёд, удерживая спину ровной, подтяните штангу к нижней части груди. Опустите штангу в исходное положение.

Многие напитки содержат ингредиенты, вредные для вашего организма, или содержат хорошие ингредиенты в очень небольших количествах. Эти типы напитков поддерживаются интенсивными маркетинговыми кампаниями и привлекательной упаковкой, когда на самом деле их эффекты почти равны нулю. Даже у некоторых напитков даже нет стимуляторов.

Какие ингредиенты следует выпить перед поездкой?

Нахождение напитка с предварительной тренировкой, которая благоприятствует вашему телу с помощью натуральных активных ингредиентов, может быть очень сложной, особенно если вы не знаете, какие ингредиенты вы ищете. Вот почему здесь вы готовите лучшие ингредиенты, которые должны содержать этот тип напитков, чтобы дать вам наилучшие результаты.

Вариант : выполняется обратным хватом (ладони обращены вверх), с гантелями, в положении стоя и в наклоне.

ТЯГА ШТАНГИ С Т-ГРИФОМ

Воздействие : Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины и мышцы-разгибатели .

Описание : исходное положение, стоя на опоре. Сгибая ноги в коленях, нагнитесь и обхватите рукоятки Т-штанги хватом сверху, угол наклона корпуса должен быть примерно 45°. Подтяните штангу к груди. Опустите штангу на вытянутые руки так, чтобы снаряд был на весу. Выполните следующее повторение. Во избежание травматизма следите, чтобы на протяжении всего упражнения спина была прямой.

Какие ингредиенты следует избегать при любых расходах на выпивку перед поездкой?

Это естественная аминокислота, которая уменьшает усталость при физических нагрузках. Увеличивает гормональное производство инсулина и гормона роста во время физических упражнений. Это аминокислота, найденная естественным образом в молочных продуктах и мясных продуктах. Это способствует бдительности, фокусу, вниманию и памяти при выполнении ваших действий.

Кофеин Повышает производительность и выносливость.
Ускоряет обмен веществ естественным путем.
Это дает вам больше энергии для тренировок.
Улучшает анаэробную емкость.
Это способствует мышечному развитию.
Это фитонутриент, который улучшает мышечную эффективность.
Это способствует мышечной силе.
Это аминокислота, которая способствует мышечной работе.
Уменьшает мышечную боль после тренировки.
Это улучшает аэробные характеристики ваших мышц.
Это способствует уменьшению усталости во время длительной физической нагрузки.
Стимулирует окисление жиров в вашем теле.
Это способствует использованию жиров в качестве энергии при осуществлении.
Это аминокислота, встречающаяся главным образом в чае.
Снижает стресс, а также психическое и физическое истощение.
Это увеличивает производство оксида азота в вашем организме.
Это способствует потоку крови в ваших мышцах.

Три основных ингредиента, которых следует избегать.

Вариант : считается более удобным выполнять это упражнение на тренажёре.

"ГУД МОРНИНГ"

Воздействие : упражнение воздействует на нижнюю часть спины .

Описание : возьмите лёгкую штангу хватом сверху и расположите её на плечах. Наклонитесь вперёд, удерживая спину и голову прямой так, чтобы спина оказалась параллельной полу. На протяжении всего упражнения ноги остаются прямыми. Вернитесь в исходное положение.

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы .

Описание : обхватите гриф штанги хватом сверху. Удерживая спину прямой, поднимите плечи на максимальную высоту, в верхней точке задержитесь, затем медленно опустите плечи.

Вариант : это упражнение также выполняется на тренажёре .

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Воздействие : основное воздействие идёт на трапециевидные мышцы и передние пучки дельтовидных мышц . Выполняется со штангой в положении стоя.

Описание : ноги на ширине плеч. Возьмите гриф хватом сверху на расстоянии 15-20 см, поднимите штангу к подбородку, удерживая ее максимально близко к телу. Спина должна быть прямой, локти выше грифа. Опустите штангу в исходное положение. Выполните следующее повторение.

Варианты : это упражнение можно выполнять на "тросовом тренажёре ".

Упражнения для спины с гантелями

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : Упражнение прорабатывает каждую половину спины , при этом сильная половина не помогает слабой, в отличии от выполнения этого упражнения со штангой.

Описание : исходное положение - ноги слегка согнуты в коленях, спина параллельна полу, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу, голова поднята вверх. Подтягиваем гантели к поясу максимально высоко. Опустите гантели в исходное положение. Повторите движение.

ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ

Воздействие : упражнение является изолирующим для каждой половины спины. Главное воздействие идёт на широчайшие мышцы , второстепенно на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и мышцы предплечья . В отличие от выполнения этого упражнения со штангой, с гантелями амплитуда движения больше.

Описание : исходное положение - стоя, спина параллельна полу, одна рука держится за опору, другой рукой возьмите гантель, ладонь обращена к себе. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните гантель к груди максимально высоко. Опустите гантель в исходное положение.

Вариант : чтобы добиться большей устойчивости корпуса, можно упереться коленями в скамью.

ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Воздействие : упражнение воздействует на трапециевидные мышцы . Выполняется с большим весом.

Описание : исходное положение стоя, ноги на ширине плечей, гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу. Из этого положения поднимите плечи максимально высоко, в верхней точке задержитесь. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения для спины на тренажёрах

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА ЗА ГОЛОВУ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , второстепенно на бицепсы .

Описание : обхватите ручки тренажёра хватом сверху, хватом чуть шире плеч. Колени закреплены, спина прогнута. Подтяните ручку тренажёра до затылка. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение подходит не каждому, всё зависит от строения скелета. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, чтобы не получить травму, стоит от него отказаться.

ВЕРХНЯЯ ТЯГА ТРОСА К ГРУДИ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные мышцы спины , широчайшие мышцы .

Описание : сядьте на тренажёр, закрепите ноги, возьмитесь за ручки или стержень, ладони обращены друг к другу. Подтяните трос к себе. Вернитесь в исходное положение. До касания ручек грудью старайтесь не отклонять корпус назад, чтобы не подключались мышцы нижней части спины .

Варианты : упражнение выполняется хватом снизу, широким (с помощью стержня, с параллельными рукоятками) и узким (с помощью Л-образной ручки) хватами.

ТЯГА ТРОСА К ПОЯСУ

Воздействие : упражнение воздействует на среднюю часть спины . Второстепенно на бицепсы , длинные и широчайшие мышцы спины .

Описание : исходное положение - сидя на тренажёре, ноги упираются в подставку, немного согнуты, руки держатся за ручки. Сохраняя спину прогнутой (лопатки стараются коснуться друг друга), подтяните ручку тренажёра к прессу.

ТЯГА ТРОСА ОДНОЙ РУКОЙ

Воздействие : упражнение прорабатывает нижнюю часть широчайших мышц спины . Второстепенно воздействует на бицепсы , задние головки дельтовидных мышц и на предплечья .

Описание : одной рукой возьмитесь за ручку тренажера и сделайте шаг назад. Положение устойчивое, рука вытянутая, свободная рука лежит на колене, в исходном положении ладонь обращена вниз, корпус в наклоне. Подтяните трос к поясу, при этом поворачивая кисть ладонью вверх. Старайтесь отвести локоть максимально назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Воздействие : упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины , делает торс V-образной формы.

Описание : на первой фотографии: продемонстрировано подтягивание за голову с использованием широкого хвата. Виснем на турнике, хват должен быть таким, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. Подтягиваемся до касания перекладины трапециевидных мышц . Медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение может быть травмоопасным , в зависимости от индивидуального строения скелета. Если чувствуете дискомфорт при таком выполнении, откажитесь от этого упражнения. Выполняйте его в варианте, как показано на второй фотографии. Тоже самое, только в верхней точке касаемся перекладины грудью.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ

Воздействие : упражнение воздействует на нижние мышцы спины .

Описание : исходное положение - лёжа лицом вниз на скамье для гиперэкстензий или на другой высокой опоре, ноги закреплены или попросите кого-нибудь подержать их, руки расположены за головой, либо скрещены на груди, туловище опущено вниз. Из этого положения выпрямите туловище максимально высоко.

Вариант : чтобы увеличить нагрузку, данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье или с дополнительным весом.