Как часто мы отказываемся от красивой одежды, потому что она подчеркивает несовершенство тела! Особенно часто подводят руки, причем не только зрелых дам, но и молодых девушек. Но это не повод отчаиваться. Нужно всего лишь найти подходящий комплекс упражнений для рук, чтобы не висела кожа, и открытая одежда снова появится в вашем шкафу.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

Тонизирующие упражнения помогают уменьшить фляж из подмышек и гарантируют, что вы получите подгонку, вылепленный вид. Некоторые из упражнений тонизирующего действия, которые хороши для подтяжки кожи подмышек, - это трицепсовые отдачи, растяжение трицепса, удлинение трицепса и выдвижение одной руки.

Аэробные упражнения также важны для подтяжки кожи подмышек. В этой статье мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений тонизирования для подтяжки кожи подмышек. Это упражнение требует использования мяча для медицины. Приложив руки к шарику, держитесь в таком положении, чтобы одна рука лежала на полу, а другая отдыхала. После этого вам нужно опустить свое тело, пока ваш сундук не вступит в контакт с мячиком.

Неизбежная неприятность, или C"est La Vie

Как убрать обвисшую кожу на руках? Дряблость - следствие недостатка коллагена и эластина - строительного материала для каркаса, удерживающего кожу. Это, к сожалению, неминуемое явление, связанное с возрастом. Однако процесс старения существенно ускоряется, если женщина игнорирует занятия спортом, поправляется или резко худеет.

И все же проблему можно постараться решить. Для этого придется, прежде всего, заняться спортом. Не стоит опасаться появления мужских очертаний рук: для такого бодибилдинга нужны другие нагрузки и иные комбинации упражнений. Для ««косметического эффекта» нужно лишь регулярно выполнять несложный комплекс, но обязательно с гантелями. Главное, что посещение спортзала при этом не относится к обязательным условиям.

Над чем работать?

Известно ли вам, что за работу рук отвечает 30 мышц? Но не пугайтесь, за подтянутость кожи несут ответственность всего лишь три - это раз. И добиться желаемого результата можно довольно быстро, гораздо легче, чем с другими частями тела, - это два. Итак, тренировать мы будем:

• дельтовидную мышцу, приводящую руки в движение;
• бицепс, отвечающий за сгиб;
• трицепс, обеспечивающий разгибание конечности.

Принципы тренировки

Как эффективно подтянуть обвисшую кожу на руках? Для решения проблемы нужно регулярно делать силовые упражнения. Однако до того как вы броситесь искать на антресолях старые забытые гантели старшего брата, давайте разберемся с некоторыми правилами выполнения физических упражнений:

• если вы решились всерьез заняться упражнениями для рук, позаботьтесь, чтобы они похудели. В противном случае все усилия окажутся напрасными, так как рельефы будут надежно спрятаны под слоем жира;
• раз уж речь зашла о гантелях, то не стоит брать вес больше 1 кг, если только вы не хотите заиметь рельефы, как у Стивена Сигала. Но, главное, так вы защитите себя от травм и растяжений;
• разминка должна стать неотъемлемой частью тренировки. В качестве разогревающих упражнений выполняем махи верхними конечностями, вращения кистями, шаги на месте и невысокие прыжки. Таким нехитрым способом наши мышцы насытятся кислородом и станут более податливыми перед базовой тренировкой;
• выполняем по 2 подхода с 15-20 повторами. Увеличивать количество повторений в сетах нужно постепенно, без рывков;
• выдох должен совпадать с напряжением мышцы;
• занятия проводим не чаще и не реже 3-4 раз в неделю;
• не занимаемся в периоды менструаций.

Противопоказания

Особо стоит остановиться на предостережениях, связанных с тренировками рук. Эти упражнения не рекомендуется выполнять при:

• любых проблемах с сердцем;
• гипертонии;
• беременности.

Если у вас диагностированы остеохондроз, сколиоз, нарушения работы щитовидки или заболевания половой системы, то подбором упражнений должен заниматься специалист.

10 лучших упражнений

От совершенной формы рук нас отделяет всего несколько недель, много терпения и непоколебимая настойчивость. В основе тренировки лежат несложные упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях.

Инструкция:

1. Ложимся на живот, делаем упор на ладони, направив их вперед, и на пальцы ног.
2. Прижимаем локти к туловищу.
3. На выдохе опускаем корпус вниз, на вдохе поднимаем вверх.

Если поначалу это упражнение дается с трудом, попробуйте облегченный вариант - опереться на колени.

Инструкция:

1. Садимся на стул.
2. Двумя руками захватываем гантель.
3. На выдохе заводим ее за голову так, чтобы локти, прижатые к ушам, в сгибе образовали прямой угол.
4. Принимаем начальное положение на вдохе.

Схема выполнения упражнения идентична предыдущей, только сначала работаем левой, а затем правой рукой.

Инструкция:

1. Ложимся на скамью так, чтобы ноги упирались в пол, голову держим ровно напряжением мышц шеи.
2. Берем гантели и сгибаем локти под прямым углом.
3. Заводим руки за голову.
4. Возвращаемся в первоначальное положение.

Обратите внимание на то, что при выполнении подъема сустав не должен щелкать.

Инструкция:

1. Становимся ровно, ноги на уровне плеч.
2. Берем гантели в руки.
3. Заносим левую за голову, возвращаем в исходную точку.
4. Повторяем предыдущий шаг с правой рукой.

Инструкция:

1. Опираемся на стул левой рукой.
2. Берем в правую гантель.
3. Делаем неширокие махи.
4. Меняем руки.

• Сгибания в позе кошки

Инструкция:

1. Становимся на колени.
2. Опираемся на ладонь правой руки.
3. В левую руку берем гантель и выполняем сгибания-разгибания.
4. Меняем руки.

Инструкция:

1. Беремся руками за опору сзади, прижимаем локти к корпусу.
2. Сгибаем колени и опускаем таз до уровня скамьи.
3. На выдохе опускаем тело так, чтобы плечи стали параллельны полу.
4. На 2-3 секунды застываем в этой позе.
5. Возвращаемся в начальную позицию.

• Растяжка

Инструкция:

1. Стоя поднимаем левую руку.
2. Сгибаем ее в локтевом суставе.
3. Заводим ладошку за спину.
4. Легким надавливанием правой руки поворачиваем локоть к спине.
5. Выжидаем в таком положении 2-3 секунды.
6. Снова принимаем начальное положение.

Инструкция:

1. Берем перекладину широким хватом.
2. Ноги сгибаем в коленном суставе и перекрещиваем.
3. Соединяем лопатки, тянемся вверх так, чтобы верхняя часть грудной клетки прикоснулась к палке.
4. Спину держим прямой, слегка прогибая.
5. Задерживаемся на 2-4 секунды в высшей точке и возвращаемся в исходную позу.

Усиливаем нагрузку в этом упражнении следующим образом:

• через 2-3 недели тренировок перекладину меняем на брусья (порядок выполнения подтягиваний остается прежним);
• через 1,5-2 месяца добавляем небольшой вес (например, надеваем рюкзак).

Чем поддержать результат?

Физические упражнения - это основное направление работы над рельефами рук. Однако воздействовать на проблемную зону нужно комплексно. Для этого:

• худеем с умом;
• не забываем о процедурах красоты.

Первое подразумевает:

• сбрасывание не более 2-5 % от общего веса ежемесячно, чтобы кожа могла привыкать к изменениям постепенно;
• прием витаминов для обеспечения возрастающей в период диеты потребности в активных веществах;
• отказ от алкоголя;
• строгое соблюдение правила выпивать 2-2,5 литра воды.

Что касается косметической поддержки кожи, то это могут быть:

• массажи;
• лифтинги;
• обертывания;
• душ с попеременным чередованием горячей и прохладной воды и т. д.

Со временем кожа тела становится менее эластичной. А при отсутствии активного образа жизни она и вовсе обвисает, теряет свои изначальные упругие свойства. И это касается не только лица, но и наших рук. С возрастом она теряет былую привлекательность и становится более дряблой и некрасивой. Однако решить данную проблему вполне реально. Именно для этого некогда были разработаны специальные упражнения для рук. Чтобы кожа не висела, их следует выполнять регулярно. Что это за чудо-упражнения? Как их делать? И что для этого нужно?

Что использовать во время занятий?

Во время тренировки можно использовать следующие вспомогательные материалы:

• гантели (для занятий дома прекрасно подойдут по 1,5 кг);
• бутылочки с песком, водой или поваренной солью (по 0,5 л, например, из-под «Фанты»);
• резиновую ленту или эспандер.

Выполнять же упражнения для рук (чтобы кожа не висела, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю) следует с неоднократным повторением. По словам опытных фитнес-инструкторов, начинать следует с 20-30 раз. Для начала их число может быть не более 3-4.

Как разгибать руки в наклоне?

Одним из самых простых, но очень эффективных упражнений, считается разгибание локтей во время небольшого наклона. Перед его выполнением встаньте прямо, а ноги слегка расставьте в стороны (примерно на ширину ваших плеч). Затем согните ноги в коленях и немного подайте свой корпус вперед.

Возьмите в руки гантели или бутылочки (их содержимое в данном случае роли не играет), согните их, будто хотите взять себя за талию. Выполните разгибание рук в локтях назад. При этом следует плотно сжать лопатки, держать спину прямо. Это положение зафиксировать примерно на 10-20 секунд. Верните руки в изначальное положение. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз. Вот такие простые упражнения для рук. Женщинам в домашних условиях их выполнять совсем несложно и вполне допустимо. Главное, не перенапрягаться, делать по мере своих сил и следить за правильностью выполнения движений.

Разгибание рук из-за головы с гантелями

В большинстве случаев упражнения для обвисшей кожи рук выполняются с небольшим весом. Такой подход помогает не просто подтянуть мышцы в проблемных зонах подмышек и выше, но и слегка «просушить» область всего трицепса. Одним из подобных упражнений является сгибание локтей за головой. Для его выполнения выполните следующие действия:

• встаньте на пол, установив стопы на уровень плеч;
• подтяните свой живот и напрягите область пресса;
• устраните прогиб в поясничной зоне и подайте свой таз слегка вперед;
• возьмите в руку гантелю и вытяните ее вверх (при этом ваш локоть должен плотно прижиматься к уху);
• согните руку в локте и опустите ее вниз, затем выпрямите;
• повторите движение 3-4 подхода по 20-25 раз.

Выполните то же самое другой рукой. А после проделайте все аналогичные действия, но уже с двумя руками. По окончании упражнения для рук (без гантелей его обычно не выполняют) сделайте несколько легких растяжек. Например, сомкните руки в замок, переверните его ладонями от себя и вытянитесь вверх. То же проделайте поочередно, наклоняясь в одну и в другую сторону. Потянитесь, как следует.

Делаем обратные отжимания из положения сидя

После того как вы позанимаетесь с отягощением, отягощения можно на время убрать и выполнить другие упражнения для рук без гантелей. Одним из подобных являются обратные отжимания из положения сидя. Для этого сядьте на пол. Обопритесь сзади руками. Одновременно оттолкнитесь от пола руками и ногами и выполните легкий упор на руки. При этом расставьте ладони в стороны, а пальцы направьте вперед.

Затем выполните своеобразное отжимание. Причем опускайте руки вниз до тех пор, пока ваш таз не прикоснется к поверхности пола. Важно при этом направлять локти строго назад. Повторите движение 15-20 раз. Выполняя данный комплекс упражнений для рук, можно поэтапно увеличивать нагрузку. Так, чем ближе руки стоят по направлению к тазу, тем сложнее делать упражнение. По окончании цикла отжиманий оттолкнитесь от пола руками и вытянитесь в одну линию с полом. Упор при этом будет сделан на кисти и пятки. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Данное вытяжение рекомендуется сделать в два подхода.

Выполняем французский жим из положения лежа

Следующие упражнения для рук (чтобы кожа не висела, выполняйте их с определенным количеством повторений) выполняются из положения лежа. Это французский жим. Для этого лягте на пол. Согните ноги в коленях и прочно упритесь в пол. Руки с гантелями вытяните перед собой и начинайте медленно опускать их вниз, сгибая в локтях. Двигайте руками до тех пор, пока не упретесь краешком гантели в пол. Выполняйте такие разгибания рук примерно 20-30 раз.

Упражнения для рук (чтобы кожа не висела): сгибаем руки лежа

Следующее упражнение выполняется, как и предыдущее, из положения лежа (при согнутых коленях). Для того чтобы его выполнить, возьмите в одну руку гантель или бутылку. Выпрямите. Затем согните ее в локте и прикоснитесь к противоположному плечу. При этом вторая рука может свободно лежать на животе. Сделайте это упражнение по 15-30 раз для каждой руки.

Мини-отжимания от пола

Еще одно замечательное упражнение, которое можно выполнить у себя дома, это отжимания. Причем выполняют его в упрощенном виде, то есть с упором на колени и ладони. При этом руки следует расставить не слишком широко (примерно соответствует длине плеч). Сделайте 15-30 отжиманий. Следите за тем, чтобы локти не разъезжались, а двигались строго назад. Также не стоит чрезмерно прогибаться в пояснице. Вес тела распределите между коленями и ладонями равномерно.

Сгибание рук с гантелями или эспандером

Это упражнение имеет несколько вариаций и выполняется с использованием гантелей или эспандера. Встаньте на пол, расставив ноги на привычную для вас ширину. Затем возьмите гантели. Переверните руки ладонями к себе и начинайте сгибать их в локтях. После этого сразу же выпрямляйте руки с гантелями и установите их на уровне с лицом. Зафиксируйте на несколько секунд и повторите весь комплекс заново. Выполняйте упражнение 20-30 раз.

Аналогичное действие можно выполнить с использованием экспандера. Для этого наступите на него ногами. Возьмите ручки в ладони и начинайте сгибать руки в локтях. Повторите вышеуказанное число раз. Отдохните и выпейте водички.

Какие упражнения для рук можно делать в тренажерном зале?

Если вы не хотите заниматься дома, всегда можно посетить тренажерный зал. Здесь можно делать огромное количество действий, направленных на подкачку рук и подтяжки непривлекательных зон. Например, можно взять гриф от штанги и вместе с ним сделать упражнения в тренажерном зале (для рук девушкам его стоит выполнять без использования утяжелительных блинов).

Для этого встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите в руки гриф и на вытянутых руках плавно опускайте его вниз. Затем плавно поднимаем до уровня талии и опять опускаем. Выполняем это упражнение 15-20 раз. Отдыхаем.

Обратные отжимания от скамейки

Еще одна вариация обратных отжиманий выполняется от скамейки. Для этого сначала сядьте на скамью. Затем отведите ноги вперед, согните их в коленях и зафиксируйте с упором на стопы. Руки поставьте сзади спины. Обопритесь на них. Таз сместите вперед и сделайте 15-25 отжиманий. При этом следите, чтобы локти не разъезжались в стороны. Выполните еще 2-3 подобных цикла и отдохните.

Как видите, для восстановления упругости кожи рук существует масса разнообразных упражнений. Главное, делайте их правильно и регулярно повторяйте. И тогда у вас будут просто идеальные руки.