Как только вы вышли из зала, тело переключается в режим восстановления и роста мышц. Оптимизируйте эти процессы, чтобы подготовиться к следующей тренировке!

Многие бодибилдеры уделяют самое пристальное внимание каждому аспекту тренировки - от выбора лучших упражнений до специализированный тренировочных протоколов и мельчайших деталей в процессе - а затем считают дело сделанным, как только переступают порог тренажерного зала. Но чтобы добиться результатов - или точнее, чтобы их оптимизировать - нужно относиться к посттренировочному протоколу с таким же вниманием, как и к самим тренировкам, в противном случае вы не полностью реализуете свой потенциал.

«По моему мнению, - самый недооцененный аспект всего массонаборного цикла, - говорит Майк Кундла, выступающий в категории Менс Физик. - Ваше тело нуждается в адекватном отдыхе и восстановлении. Ему нужно починить мышечные волокна, поврежденные во время тренировки, восполнить запасы мышечного гликогена, дать восстановиться центральной нервной системе».

Фитнес тренер Брендон Стронг считает, что это далеко не единственная причина для оптимизации восстановления. «К следующей тренировке вы хотите подойти в 100% готовности, и восстановление играет в подготовке очень важную роль», - говорит он.

Мы решили воспользоваться знаниями двух успешных спортсменов, и попросили их рассказать о своих посттренировочных протоколах, чтобы определить, какая стратегия восстановления наиболее эффективна. Какие шаги помогают им тренироваться на пределе возможностей изо дня в день?

1. Начинайте с растяжки и заминки после тренировки

Путь к оптимизации восстановления начинается еще до выхода из тренажерного зала. Первая остановка после основной тренировки: статическая растяжка и заминка.

Если вы не работаете над гибкостью, мышцы со временем укорачиваются и теряют эластичность. Статическая растяжка увеличивает амплитуду движений в суставах, а это имеет колоссальное значение для минимизации риска травм.

Чтобы проложить кратчайший путь к восстановлению, Стронг растягивается не менее 10 минут после каждой тренировки, а в дни ног использует цилиндр для пилатеса. «Еще я уделяю 15-20 минут водным процедурам в холодной воде после интенсивной тренировки ног; я заметил, что это помогает мне уменьшить мышечное воспаление», - говорит Стронг.

Кундла не любит холод, хотя он и прикладывает к коленям лед в течение часа после тренировки, чтобы унять боль после старых футбольных травм. Его восстановительный протокол меняется в зависимости от специфики тренировки. Некоторые дни у него чисто силовые: он работает с большим весом и объединяет в суперсеты , вроде вариаций и . Другие дни у него вспомогательные: спортсмен делает , например, и , а заодно кардио и упражнения на общую физическую подготовку.

«Силовые дни требуют более интенсивного восстановления, на которое нужно больше времени, - говорит Кундла. - Я делаю много растяжек, используя три элемента спортивного оборудования, которые каждый атлет должен включить в арсенал средств для восстановления: гири, мяч для лакросса (или теннисный мяч) и цилиндр для пилатеса».

В дни вспомогательных тренировок Кундла делает больше статических растяжек в классическом стиле. «Также я в эти дни : 100 прыжков на двух ногах, 100 - чередуя ноги, и еще по 50 прыжков на одной ноге, - говорит он. - Это укрепляет мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что помогает уменьшить риск травм».

Посттренировочный протокол Майка Кундлы в силовые дни

• 10-15 -верблюд, чтобы убрать скованность в спине и плечах.
• , мышц задней поверхности бедра и спины на цилиндре для пилатеса; в качестве альтернативы для ног можете использовать штангу.
• Проработка триггерных зон плеча, таза и икр с мячом для лакросса: по 30 секунд давления в 2-3 подхода для каждой зоны.
• 10-15 с собственным весом (для каждой ноги).
• 20 круговых движений руками в каждом направлении.
• 3-5 минут заминки на велотренажере.

2. Вода - не только для гидратации

Вода играет в восстановлении важную роль, и оба спортсмена подчеркивают важность воды. Надо не только пить воду, чтобы поддерживать необходимую гидратацию организма - которая критична для достижения пиковой физической работоспособности, - но также использовать воду для активного восстановления.

«Раз в неделю я тренируюсь в бассейне в целях активного восстановления. Либо плаваю, либо бегаю на мелководье, объединяя это с упражнениями для таза и ног, - говорит Стронг. - Сопротивление воды помогает расслабить скованные мышцы, что особенно эффективно после тяжелой тренировки ног. Заодно холодная вода помогает нормализовать температуру тела после тренировки».

3. Разбивайте посттренировочное «питание» на два приема

Оба спортсмена используют двухэтапный принцип посттренировочного питания, который состоит из покрытия неотложных потребностей и посттренировочного приема пищи. Такой подход не только форсирует восстановление, но и начинает подготовку к завтрашней тренировке.

Перед выходом из зала Кундла заботится о гидратации организма, добавляя 1,5 мерных ложки в шейкер с водой. «Это дает мне отличную комбинацию и , которая помогает ускорить восстановление». Через час он готовит 1,5 стакана яичных белков с 30-60 граммами молодой брокколи или зеленых овощей, или принимает примерно 40 грамм , в котором не более 5 грамм и жиров. «Если мне надо бежать по делам, я размешиваю полторы мерных ложки изолята 100% Combat Isolate MusclePharm на воде».

Посттренировочная заправка Стронга начинается с продуктов MusclePharm, которые он принимает сразу: Amino 1 с добавкой в виде 5 грамм глютамина, чтобы помочь восстановлению, и батончик Combat Crunch Bar, который дает 20 грамм протеина и 25 грамм углеводов. Через час после тренировки Стронг предпочитает пищу, богатую питательными веществами: его любимое блюдо - до верху заряженный протеином аппетитный салат Буррито.

4. Релаксация перед сном

Когда 24 часов в сутках уже не хватает, очень многие начинают жертвовать сном. Но с точки зрения мышечного восстановления, надо поступать с точностью до наоборот; особая роль в секреции гормонов и общем восполнении сил организма делает сон одним из самых важных аспектов восстановления. Оба спортсмена говорят, что по-настоящему выспаться всегда тяжело.

Каждый выработал для себя специфический вечерний ритуал. Кундла начинает с успокаивания болезненных мышц. «Я часто использую вечернее миофасциальное расслабление, прикладывая лед или теплые компрессы к определенным зонам, которые болезненны или воспалены. Кроме того, после 6 вечера я сокращаю потребление жидкости, чтобы лишний раз не просыпаться ночью».

Стронг - страстный поклонник расслабляющей чашки горячего чая перед сном. Также он принимает от MusclePharm, который содержит цинк, магний и , чтобы поддержать естественный уровень и повысить качество сна.

По мнению Стронга, медитация - еще один эффективный способ расслабиться после наполненного стрессами дня, и он ежедневно уделяет ей 10-15 минут. «Я начал медитировать в колледже, чтобы хоть как-то справляться с нагрузками, и обнаружил, что успокоение сознания и фокусировка на целях, которые еще предстоит достичь, очень здорово мне помогает».

5. Утром продолжайте заправляться

Большинство парней думает, что с отходом ко сну миссия по восстановлению выполнена, но Кундла утверждает, что правильное посттренировочное питание продолжается вплоть до момента, когда вы опять берете в руки гантели. Этот промежуток времени включает дальнейшую заправку вашего организма правильными продуктами и пищевыми добавками. Сразу после пробуждения Кундла завтракает и принимает . «У него отличный баланс витаминов, минералов и натуральных веществ, а также пробиотики для иммунной системы и комплекс для сердца и сосудов».

Затем он идет в зал. Но перед тем как взяться за серьезные веса, Кундла начинает предтренировочную разминку и выполняет серию упражнений на гибкость, которые похожи на посттренировочные, но идут в другом порядке. «Вы должны уделять время растяжке и гибкости как до, так и после тренировки, - говорит он. - Это полезно и для самой тренировки, и для посттренировочного восстановления. Растяжка помогает избежать травм и повышает качество ваших тренировок».

Предтренировочная программа Майка Кундлы на гибкость

• 3-5 минут разминки на велотренажере.
• 10-15 выпадов в ходьбе с собственным весом (каждой ногой).
• 10 растяжек в позиции кошка-верблюд.
• 20 глубоких с собственным весом.
• Растяжка квадрицепсов и спины на цилиндре для пилатеса; как альтернативу для ног можете взять штангу.
• Растяжка и разминание икр со штангой.
• 20 круговых движений руками (в каждом направлении).
• с 13-кг гирей.

Стронг убежден, что нужно продолжать восстановление на следующий день, так что утро он начинает со стакана воды. «Есть поговорка, что вода делает нас сильнее», - говорит он, имея в виду, что даже минимальная дегидратация может резко ухудшить физическую работоспособность. После завтрака Стронг использует еще один предтренировочный инструмент, MusclePharm - предтренировочный энергетик и психостимулятор. «Он заряжает меня энергией и помогает взвинтить темп тренировки, - говорит он. - Я размешиваю 1 мерную ложку в воде и пью напиток или во время растяжки до тренировки, или во время разогревочной пробежки».

Также до тренировки он принимает BCAA - примерно две мерных ложки, - чтобы зарядить мышцы топливом и существенно упростить восстановление, обеспечив организм веществами, запасы которых расходуются во время интенсивного тренинга.

В ходе исследованияResistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates . , результаты которого были опубликованы в официальном журнале Американского колледжа спортивной медицины Medicine & Science in Sports & Exercise, было отмечено, что сочетание белковой пищи и силовой тренировки незадолго до сна позволяет быстрее восстановить мышцы.

В исследовании, проведённом в Университете Маастрихта (Нидерланды), участвовало 24 молодых человека. Через два часа после ужина, незадолго до сна, они выпивали протеиновый коктейль. Прямо перед употреблением коктейля одна группа участников проводила силовую тренировку на проработку нижней части тела. Другая же группа ничего не делала.

У тех, кто тренировался перед приёмом белкового коктейля, синтез белка в течение ночи увеличился на 30% по сравнению с участниками, просто принимающими протеин перед сном, без физических нагрузок.

В более ранних работах этой группы учёныхProtein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. уже было доказано, что, потребляя , незадолго до сна, можно увеличить синтез белка в мышцах в течение ночи.

Это открытие пригодится не только бодибилдерам, но и другим спортсменам, например бегунам. Долгие тяжёлые пробежки тоже повреждают мышцы. После тяжёлой тренировки нужно помочь мышечным волокнам восстановиться, чтобы мышцы быстрее адаптировались к серьёзным нагрузкам. Увеличив скорость восстановления с помощью этой методики, бегуны смогут быстрее привыкнуть к возрастающим нагрузкам.

Главный исследователь Йорн Троммелен (Jorn Trommelen) утверждает, что в результате применения этой методики в мышцах вырабатывается больше митохондрий, за счёт которых возрастают аэробные возможности организма. Сочетание нагрузок и пищи, богатой белком, поддерживает количество митохондрий в мышцах, следовательно, улучшает не только силовые показатели, но и выносливость.

Как тренироваться и что есть перед сном

Тренировка, которой занимались исследуемые, длилась один час и включала:

• 15 минут езды на велотренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений жима ногами в тренажёре;
• шесть подходов по 10 повторений подъёма ног в тренажёре.

Однако Троммелен утверждает, что менее интенсивная тренировка тоже будет эффективна.

Любое количество физической активности может стимулировать синтез белка, хотя и в меньшей степени.

Например, простая ходьба лишь немного повышает производство белка в мышцах. Наиболее эффективны силовые упражнения с весом собственного тела или , особенно если вы повторяете их до отказа мышц.

Троммелен советует выбрать для упражнений перед сном три подхода отжиманий и три подхода подтягиваний. Количество повторений - до мышечного отказа.

Ещё один неплохой вариант тренировки - сочетание приседаний, подъёма ног и упражнений на бицепс бедра (подъём голеней в тренажёре, с весом собственного тела, с утяжелением).

Что касается еды, белковый коктейль, использованный в исследовании, содержал 20 граммов белка. Вот пример обычной еды, содержащей такое же количество белка: 600–700 граммов нежирного молока, три яйца или 100 граммов тунца. Пища с меньшим количеством белка тоже увеличит скорость восстановления мышц, но не так значительно.

Троммелен считает, что сочетание силовой тренировки и белковой пищи перед сном станет наиболее эффективным способом восстановления спортсменов после дня тяжёлых тренировок.

У вас есть отличная возможность проверить это утверждение. Пробуйте новую методику и делитесь впечатлениями в комментариях.

Восстановление после тренировки – важнейшая составляющая ее эффективности. Новички часто недооценивают важность этого элемента тренировочного процесса и попадают в ловушку стагнации результатов. Они в первое время после начала тренировок стабильно росли, но потом перестают улучшаться, а через некоторое время даже падают. Многие, не находя ответа, начинают прием различных стимуляторов. Что также может и не дать положительного эффекта.

Любая тренировка преследует одну цель – нанести организму небольшую травму, поставив его в условия стресса, после чего включаются восстановительные механизмы и тело перестраивается, чтобы быть готовым к подобным нагрузкам в будущем.

Восстановление – сложный и очень важный процесс, мышечная масса увеличивается не во время самой тренировки, а именно в период восстановления.

Для каждой группы мышц он может быть различным, индивидуальные особенности и интенсивность тренировок также влияют на скорость восстановления. Но в среднем она равна 48 часам для мышц рук, 3 дням – дня мышц груди, по 5 дням – для спины и ног .

Приведенные величины очень условны, сам процесс всегда состоит из нескольких этапов.

Это как бы быстрая перегруппировка перед новым возможным ударом. Начинается сразу после того, как нагрузка закончилась, длится около получаса. В этот период нормализуются основные физиологические показатели: частота пульса, дыхания .

Также приходит в норму содержание стрессовых гормонов: адреналина, инсулина и других . В это же время организм восстанавливает запас быстрых «энергетиков»: креатинфосфата, гликогена, АТФ – которые активно расходовались во время нагрузки.

Фаза замедленного восстановления

Начинается сразу после предыдущей. Восстановив основные метаболические процессы, мозг дает команду на создание запасов питательных веществ и запускает процесс регенерации поврежденных тканей, для чего в большом количестве необходимы белки, минералы и другие микроэлементы.

Поэтому прием большинства продуктов спортивного питания наиболее эффективен именно в этот период, все получаемые с пищей элементы лучше усваиваются и быстро встраиваются в обмен веществ.

Начинается в среднем через два дня после тренировки. Организм восстановил поврежденные ткани и начинает наращивать новые для того, чтобы в следующий раз выдержать травмировавший его объем нагрузок.

Искусство построения тренировочного процесса состоит в том, чтобы провести новую тренировку на туже группу мышц именно в фазе суперкомпенсации. Если это удается, происходит постепенный и непрерывный рост результатов от тренировки к тренировке. В этой фазе главный процесс – восстановление белковых структур, поэтому питание должно поставлять все необходимые для этого элементы.

Если дать сильную нагрузку на одну группу мышц задолго до того, как началась суперкомпенсация, результаты будут стабильно падать.

Субъективно эта фаза ощущается как подъем настроения, желание тренироваться, позитивный настрой на покорение новых вершин.

Наступления этой фазы желательно избегать. В ней организм возвращается к состоянию до тренировки, если не получает ожидаемой нагрузки. Многие новички встречаются с этой проблемой.

Объективным показателем того, что Вы тренируете одну группу мышц слишком редко является стагнация, замирание результата. Если Постоянно пропускать фазу суперкомпенсации и спускаться к стартовому результату, можно топтаться на месте очень и очень долго.

Классической давно стала схема трех тренировок в неделю. Руки можно нагружать на каждой тренировке, мышцы груди – через одну, а спину и ноги – через две тренировки.

Но это очень условная схема. Главный и практически единственный ориентир, по которому стоит строить программу тренировок – субъективное ощущение. Любую, даже хорошо зарекомендовавшую себя у других спортсменов, схему, следует облегчать при первых признаках перетренированности и утяжелять при стагнации результата.

Одна из главных проблем спортсменов – перетренированность

В тяжелых случаях это психологическое и физиологическое состояние может представлять серьезную опасность для здоровья. возникает, если нагрузка травмирует организм больше, чем он может восстановиться за отведенный период времени.

Первая стадия проявляется только психологически: пропадает желание идти на тренировку. Не стоит игнорировать этот симптом, если у Вас появилось устойчивое отвращение перед занятиями, лучше постепенно снизить нагрузку до оптимальной.

Вторая стадия проявляется уже объективно. Результаты начинают снижаться. Ухудшаются сон и аппетит, появляется постоянная усталость.

Когда организм окончательно перестает справляться с нагрузкой, наступает третья стадия: учащенное сердцебиение даже в состоянии покоя, резкое падение результата, повышение артериального давления, боли в сердце. До этой стадии лучше не доводить, так как она чревата серьезными системными сбоями и проблемами со здоровьем.

Заметив первые признаки перетренированности, следует принять следующие меры:

• уменьшение нагрузок, их продолжительности и интенсивности, но –постепенное. Хорошим вариантом многие признают замену тяжелых нагрузок более легкими, кардиотренировками и несложными упражнениями;
• увеличение отдыха;
• корректировка питания. Невозможность восстановиться может быть связана с недостатком строительного материала.

Не будем подробно говорить о таком способе, как прием стероидов и других серьезных препаратов. Это тема для отдельной статьи и хороший повод задуматься, есть ли у Вас достаточно средств, чтобы после приема стимулирующих результаты препаратов заниматься лечением проблем со здоровьем, к возникновению которых они практически неизбежно приводят. Или достаточно ли у Вас желания добиться результата, чтобы смириться с тем, что некоторые негативные процессы обратиться вспять не получится.

Есть и менее вредящие здоровью способы уменьшить период восстановления:

• Сон . Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.
• Правильное планирование тренировочного процесса . Каждая группа мышц должна полностью восстанавливаться, поэтому интенсивные тренировки должны быть продуманны и разбавлены небольшими нагрузками и кардиотренировками. Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без тренировок и стрессов.
• Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.
• Отдельная часть питания – потребление достаточного количества жидкости, без этого организм не может восстановить электролитный баланс.
• Не стоит пренебрегать (разминка после тренировки), они обязательно должны включать растяжку.
• Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.
• Горячая ванна или сауна – мягкая , это скорее активный вид отдыха, нагружающий сердечно-сосудистую систему и оказывающий расслабляющий эффект на другие системы организма. Очень полезны в умеренных количествах.

Критериев полноценного восстановления два: результаты и самочувствие. Если результаты стабильно растут, сон крепкий, а настроение приподнятое – Вы выбрали идеальный на данный момент ритм и режим тренировок, беспокоиться не о чем. Если где-то закралась ошибка, результаты начинают расти медленно, замирают или падают, а заставить себя идти на тренировку бывает непросто (не следует путать это с банальной ленью.

В последнем случае едва перешагнув порог зала, Вы чувствуете прилив энергии). Время от времени с этим сталкивается любой спортсмен, не стоит опускать руки, просто примите меры по установлению и устранению проблемы.

Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка. Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность. Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Фазы восстановления: фаза быстрого восстановления.

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут . В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса .

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы . Все знают, именно нервная система управляет нашим телом. И если нервная системы будет чрезмерно нагружна, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

ВАЖНО: Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности. Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественне». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление. Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

– фаза суперкомпенсации проходит,а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю , а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Фаза утраченной суперкомпенсации.

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

— Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации
— Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах после тренировки

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота. На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки . К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры . По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут . Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача. Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

• Разбираемся в наиболее частых и вероятных причинах болей в статье
• Стоит ли тратить деньги на дорогостоящие хондропротекторы и как обезопасить себя от проблем с суставами Вы узнаете в статье

Быстрое восстановление мышц после тренировки. Как же избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Многие спортсмены и любители спорта не придают особого значения восстановлению организма после больших физических нагрузок. А это крайне не правильно. Восстановить организм, значит возвратить физические характеристики человека в нормальное русло, повысить адаптационные возможности.

Бодибилдинг ставит целью восстановления главных физических характеристик культуриста — выносливости, силы, мышечного объема. Как быстро восстановиться после тренировки? Для этого каждый атлет должен знать о фазах восстановления.

• Быстрая фаза,
• Замедленная,
• Сверхвосстановление,
• Отстроченная фаза.

Эти фазы характеризуются не одинаковыми процессами в организмах людей. Влияние на процессы приводят к быстрому и более полному восстановлению. Игнорируя знаниями о фазах, можно легко перетренироваться.

Быстрая фаза начинается по окончанию тренинга и длится тридцать минут. В данный период перестраивается обмен веществ, организм стремительно восстанавливает гомеостаз. Нормализуется секреция стрессовых гормонов, приходит в норму сердечно — сосудистая система и система кровеносных сосудов получает .

Замедленная фаза начинается после достижения организмом равновесия метаболизма. Происходит белковый синтез, аминокислотный и ферментный, водно — электролитный баланс восстанавливается, питательные вещества быстро усваиваются из системы пищеварения и идут на репарацию повредившейся клеток.

Сверхвосстановление идет после физических нагрузок через два дня, и его продолжительность пять суток. Фаза пролонгированного восстановления характеризуется полным возвращением всех физических параметров.

Спортсмены по боксу

Важной частью грамотно запланированной программы тренировок считается период отдыха. К сожалению, ошибкой новичков является усердное выполнение упражнений и пофигическое отношение к восстановлению.

Восстанавливается организм до сорока восьми часов. Атлеты — профессионалы не практикуют выполнение одних и тех же заданий двое суток подряд.

Максимально восстановить организм можно, если выполнять следующие правила:

• Никогда не перегружать тело во время тренингов,
• Темп тренировок желательно снижать, но не прекращать полностью,
• Потеря воды в период тренировки должна следом восполняется,
• Питание. Через полтора часа после нагрузок примите еду из высококачественного белка и сложного углевода.
• Массаж всего тела.
• Контрастное обливание,
• Сон. Во время сна наш организм вырабатывает гормон роста, который полностью отвечает за восстановление и тканевый рост.

Спортсменам по бегу

Нагрузить мышцы ног дело не хитрое. Сложнее вернуться в исходное состояние к следующей тренировке. На первой минуте после бега необходим восстанавливающий процесс. Неважно, какой пробег вы сделали сразу, поступайте к растяжке всех мышечных групп, особенно икроножных.

Следующий этап питьевой. Пополнить организм жидкостью растраченной во время бега. Пейте минеральную сладкую воду без газа. Чем сильнее потеет спортсмен, тем больше жидкости он должен выпить.

• Водные процедуры и чай зеленый.
• Пополнение углеводной пищей.
• Хороший отдых, чем дольше, тем полезнее.

Спортсмены по футболу

В предсоревновательные периоды футболисты довольствуются такими средствами восстановления как сауна и массаж. А этого недостаточно для эффективного адаптационного периода.

Самыми важными восстанавливающими сторонами считается нормализация водно — солевого сбалансирования организма, ресурсов энергии.

Тренировочный процесс футболистов требует средств ускоряющих восстановительный период. К ним относятся следующие виды:

• Психолого — восстановительные средства,
• Педагогическое,
• Гигиеническое средство,
• Медицинское плюс биологическое,
• Профилактическое.

Если взять на заметку все эти средства, то восстановление будет результативным.

В тренажерном зале

Те мероприятия, которые проводятся после занятий спортом, могут определить, достаточно ли хорошо восстановился ваш организм, и легко ли вам будет тренироваться в последующие дни.

Бездействие после рабочего дня приведут к травмам, недостатку энергетических запасов, сильным болям в мышечных группах. Полное восстановление даст возможность качественно провести следующую тренировку.

Чтобы избежать застоя, необходимо выполнять некоторые условия в период восстановления:

• Рост мышц происходит лучше всего во время сна. Шести часов отдыха не хватает для того чтобы мышечные группы отдохнули. Естественно ни о каком росте не может быть и речи. Идеально спать восемь часов.
• Сбалансированное питание. Это очень важный элемент во время проведения организма в норму. Кушать надо пять раз, в сутки, восполняя запасы углеводами и белка. Метаболизм с шести утра до двенадцати дня максимальный.
• Производительность можно улучшить применением добавок.
• сывороточный,
• Аминокислота глитамин,

Пауэрлифтинг и восстановительный процесс

В тяжелой атлетике восстановление стоит на первом месте. Регулярные тренировки требуют чередования нагрузки и акцента заданий между силой и выносливостью. Необходимо качественно проводить процесс восстановления, разминаться, выполнять заминки и много всего прочего требует данный вид спорта.

Большая нагрузка во время тренинга принуждает мышечные группы работать. Выполняемые действия вызывают в организме анаболический процесс, который помогает в росте ткани мышц. Но именно рост проходит во время отдыха. Поэтому спортсменам так необходим здоровый сон.

Отдохнувшие мышечные группы готовы работать снова, мышцы, не получившие нормального восстановления, создают травмоопасность.

Не менее опасно для спортсмена перетренироваться. В этот период исчезает желание проводить качественные тренинги, человек силой заставляет себя работать.

Такой психологический настрой должен заставить задуматься о причине сложившейся ситуации и сделать тщательный ее анализ.

Пульс. Отклонение и норма

Важным информативным показателем тренированности спортсмена и вообще человека является показания пульса. Оно подскажет, низкая нагрузка во время тренировки или же вы близки к . По пульсу можно определить результат от тренингов.

Норма пульса у человека в состоянии покоя — от 60 до 80 ударов в течение одной минуты. Атлеты, тренирующиеся постоянно имеют показания пульса в покое — от 60 до 40 ударов в одну минуту. Атлеты силовых видов спорта имеют показание не меньше семидесяти ударов за шестьдесят секунд.

С ростом тренированности сердечные сокращения в состоянии покоя снижаются. Замедленный восстановительный период или сокращение ударов пульса говорят о физической перенагрузке организма во время тренировки. Прекрасным показателем считается пульс в состоянии покоя.

Как быстро восстановиться после тренировки мы с вами подробно разобрались. Нужно очень серьезно относиться к восстановительному периоду и выполнять все условия процесса.