Наверняка вы замечали, что у всех людей пропорции фигуры отличаются и сохраняются прежними независимо от того, в каком весе они находятся. Это обусловлено различиями в строении скелета, мускулатуры и распределении жировой ткани, которые зависят от типа телосложения человека. Соответственно, питание людей с различными будет отличаться в той или иной степени, о чем мы сегодня с вами и поговорим.

Астеническое телосложение и оптимальный для него рацион питания

Первым делом мы рассмотрим самый стройный тип фигуры человека, которому присущи следующие характеристики:

Высокий рост и «вытянутая» ввысь фигура;
длинные руки и ноги;
узкая грудная клетка (у мужчин) и небольшая грудь (у женщин);
тонкие запястья и лодыжки;
практически полное отсутствие жировой прослойки;
утонченные черты лица (необязательно).

Современная мода целиком и полностью ориентируется на женщин с подобным типом телосложения, поэтому на подиумах можно встретить только очень худых моделей. Многие астеники могут есть все, что угодно и, при этом, не набирать лишних килограммов. Однако зачастую такое неправильное питание способно спровоцировать возникновение дряблости тела и появление целлюлита. Чтобы этого не произошло, нужно строить свое питание, основываясь на следующих принципах:

1. Основой рациона должны стать всевозможные каши, а также запеченный или отварной картофель, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, фасоль, чечевица и другие бобовые. Все эти продукты являются прекрасными источниками сложных углеводов, которые для астеника должны составлять 50-60% ежедневного меню.

2. Особое внимание людям с астеническим типом телосложения также стоит обратить на нежирные белковые продукты: куриное и индюшиное филе, рыбу, морепродукты и творог. Процентное количество подобных продуктов должно составлять 20-30 от суточного рациона.

3. Нужно строго контролировать количество съедаемых жиров в рамках оставшихся 20-30% ежедневного меню и отдавать предпочтение растительным, а не животным жирам (за исключением морской рыбы).

4. От простых углеводов в виде конфет, булочек, шоколадок и тому подобных продуктов придется отказаться полностью. Если ваш тип телосложения можно назвать астеническим, однако вы не можете пересилить свою тягу к сладкому, то позволяйте его себе не чаще 2-3 раз в неделю в очень небольших количествах и, конечно же, не ешьте сладости на ночь.

5. Несмотря на то, что фрукты также можно отнести к простым углеводам, съедать их нужно не менее нескольких порций в день. То же самое относится к сырым или тушеным овощам.

6. Про такие способы приготовления, как жарка или тушение, необходимо забыть раз и навсегда. Всю пищу следует готовить в духовке, на пару или, в крайнем случае, варить.

Следуя данным выше рекомендациям, оптимальным для астенического типа телосложения, вы сможете до самой старости хвастаться очень стройной изящной фигурой. Если же вы хотите также укрепить всю фигуру, улучшить мышечный тонус и полностью избавиться от эффекта «апельсиновой корки», то нужно внедрить в свою жизнь спорт на регулярной основе в виде силового тренинга или комбинированных видов тренировок с упором на силовую составляющую.

Фигура и особенности питания нормостеника

Следующий в нашей характеристике разнообразия строения тела – нормостенический тип, который отличается следующими внешними признаками:

Гармонично развитая мышечно-костная система;
средний рост;
длина ног примерно соответствует длине туловища;
хорошо развитая выпуклая грудная клетка (у мужчин) и грудь среднего размера (у женщин);
оптимальное количество подкожного жира, через который может «проглядывать» мышечный рельеф;
общая пропорциональность фигуры.

В отличие от астеников, которые иногда бывают излишне худыми, люди с нормостеническим типом телосложения чаще всего выглядят стройными и подтянутыми, но никак не изможденными. К набору лишних килограммов не склонны, однако при неправильном питании их фигура вполне может заплыть жирком и стать более массивной.

Питание нормностеников должно быть организовано так же, как и питание людей с астенической фигурой, однако сложных углеводов в рационе должно быть 40-50%, белки должны составлять около 30-40%, а полезные (преимущественно растительные) жиры – не более 10-20%. Несколько раз в неделю вполне можно позволять себе съедать что-нибудь любимое из вредных сладостей, а вот жирные животные продукты употреблять категорически не рекомендуется.

Если ваша фигура соответствует нормостеническому типу телосложения, то вы наверняка замечали, что тело очень быстро отзывается на любые физические нагрузки, и буквально через месяц-другой тренировок мышечный тонус значительно повышается. Эта уникальная способность дает вам возможность с равным эффектом заниматься совершенно любыми видами - от обычного бега до тяжелых силовых тренировок. Только стоит учитывать, что использование больших весов во время занятия сделают ваши мышцы рельефнее и тверже, а вот легкие тренировки позволят визуально немного «вытянуть» фигуру и сделать тело гибче.

Основные характеристики и питание людей с геперстеническим типом телосложения

Последний тип строения фигуры в соответствии с современной международной классификацией – гиперстенический, которого внешне можно охарактеризовать по следующим признакам:

Преобладание жировой массы над мышечной, что часто создает эффект слишком плотной фигуры;
небольшой или средний рост;
туловище несколько длиннее ног и рук;
область живота шире грудной клетки (может наблюдаться практически полное отсутствие талии);
развитые грудные мышцы (у мужчин) и большой размер груди (у женщин);
крупные широкие ладони и большой размер стопы (необязательно).

Как уже было сказано выше, люди с подобным типом телосложения часто бывают склонны к полноте, поэтому им нужно очень строго контролировать свое питание, соблюдая такие правила:

1. Основу рациона гиперстеника должны составлять белковые продукты с низким содержанием жира. Таким людям можно смело включать в свой режим питания дополнительные источники белков в виде всевозможных протеиновых коктейлей с хорошим натуральным составом. Общее содержание белков в ежедневном меню – не менее 40-50%.

2. Среди обилия углеводных продуктов следует выбирать только те, которые содержат сложные углеводы, да и то стараться кушать их в первой половине дня. Сладости и крахмалистые овощи следует исключить вовсе. Кислые фрукты людям с гиперстеническим типом телосложения кушать допустимо, но, опять же, только на завтрак или второй завтрак. Процентное содержание таких продуктов в рационе питания – не более 30-40.

3. К жирам следует относиться предельно осторожно и сокращать их количество до 10% от всего суточного рациона. Однако при этом очень важно, чтобы жиры были ненасыщенными, полностью покрывающими потребности организма в полезных жирных кислотах.

4. Очень важно не переедать и кушать как можно более маленькими порциями не менее 5 раз в день. При этом суточную калорийность приемов пищи следует распределять таким образом, чтобы завтрак был самым питательным, обед – средним по насыщенности основными нутриентами, а ужин, соответственно, самым легким и, предпочтительно, белковым.

Однако соблюдать принципы питания для гиперстенического типа телосложения недостаточно, чтобы поддерживать свою фигуру в хорошей форме или, тем более, улучшить ее. Для этого нужно обязательно уделять время разнообразным физическим нагрузкам 5-6 раз в неделю. При этом следует делать упор на аэробные тренировки, проводя их 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, но не забывать и про силовой тренинг, уделяя ему около часа 2-3 раз в неделю.

Если вы не узнали себя ни в одном из представленных выше описаний, то вы, скорее всего, относитесь к смешанному типу. При этом следовать рекомендациям в питании и тренировках вам следует, исходя из более «упитанного» телосложения при вашем типе фигуры. Так, я, например, отношу себя к смешанному астеническо-гиперстеническому типу телосложения с тонким скелетом, изящной фигурой, недостатком мышц, но, при этом, со склонностью к набору лишней жировой ткани, и поэтому выбираю для себя питание по типу гиперстеника, чтобы не заплыть жирком. Тренировки же свои я строю также на основе рекомендаций для людей с фигурой гиперстенического типа, однако добавляю дополнительный силовой тренинг для наращивания мышц, чтобы сделать фигуру более гармоничной.

По моему примеру вы можете самостоятельно подобрать для себя

Чтобы правильно выбрать свой идеальный размер, нужно изучить строение собственного тела.

Естественный размер вашего тела определяет наиболее подходящий вам размер одежды.

Три размера телосложения

Есть три размера телосложения от природы: маленькое, среднее и крупное. Размер скелета взрослого человека остается неизменным на всю жизнь, так же как цвет глаз. Несмотря на размер своего скелета, можно достичь размера одежды, в котором вы будете комфортно себя чувствовать.

Женщина мелкого телосложения носит одежду меньшего размера, так как у нее узкие бедра. Ей подойдет 40-42 размер.

При среднем телосложении женщина выбирает размер 46. При крупном телосложении она, возможно, выберет 48. Если вы считаете 48 большим размером для себя, можем вас уверить, что многие женщины выглядят стройными в одежде этого размера. Важен не размер одежды, а то, как вы в ней выглядите. И как себя чувствуете.

Голливудские звезды носят размеры 40 или 42. Вы можете удивиться этому. Многие сверхфотогеничные особы - топ-модели и кинозвезды обладают крошечными личиками. Иными словами, они очень мелкого телосложения. Бедра у них очень узкие, и эти люди могут носить одежду очень маленьких размеров.

Они обладают необычной наследственностью и не похожи на большинство из нас. Пусть вас это не беспокоит. Важно, чтобы вы чувствовали себя комфортно, были довольны своим телосложением и умели извлечь из тела максимум.

Как определить тип своего телосложения?

Обхватите кисть правой (если вы левша, то левой) руки средним и большим пальцами другой руки. Если пальцы находят один на другой - у вас мелкое телосложение. Если они соприкасаются, то среднее. А если не достигают один другого - крупное.

Мамин способ определения идеального веса

Если вы непременно хотите использовать для ориентира показатели веса , попробуйте прибегнуть к этому способу. Он довольно простой. Возможно вас удивит, что старый способ моей мамы, которым она пользовалась с 1950-х, чтобы узнать, нет ли у нее избытка веса, диетологи применяют и сегодня. Он заключается в следующем.
Для женщин из величины роста в сантиметрах вычитается 109. Например, если рост женщины 173 сантиметра, то результатом будет 64 килограммов, ее идеальный вес.

А теперь с учетом телосложения. Женщина мелкого телосложения с ростом 173 сантиметра будет иметь идеальный вес на 10% меньше 64 килограмма, то есть около 58 килограммов. Женщина крупного телосложения должна весить на 10% больше, или не более 70,5 килограмма.

Для мужчин сантиметры уменьшаются на 105. Мужчина ростом 180 сантиметров будет весить, давайте посчитаем, 180 - 105 = 75 килограммов (опять же плюс или минус 10%). Вес при таком росте будет колебаться от 67,5 до 02,5 килограмма.

Формула определения идеального веса

Ваш рост в сантиметрах:

Вычесть 109 для женщин

Вычесть 105 для мужчин

Итого = _____ (среднее телосложение)

На 10% меньше = _____ (мелкое телосложение)

На 10% больше = _____ (крупное телосложение)

Эта формула не учитывает количество мышечной массы. При развитой мышечной массе вес может быть выше примерно на 20%.

Гиперстенический тип телосложения является одним из трех основных вариантов, которые характерны для человеческой фигуры. Существуют еще нормостенический и астенический тип телосложения. Другими вариантами названий этих типов фигуры являются соответственно эндоморф, мезоморф и эктоморф.

В целом можно сказать, что гиперстеники характеризуются наиболее крупным от природы телосложением, обладая развитыми мышцами и мощным скелетом. Астеник является полной противоположностью гиперстеника, обладая тонкими костями, неразвитыми мышцами и худощавой фигурой. В свою очередь, нормостеник представляет собой усредненный вариант телосложения, по своим характеристикам занимающий промежуточное место между гиперстеником и астеником.

Тип телосложения человека определяется в основном его генетической предрасположенностью к тому или иному типу фигуры и дается ему от рождения. Конечно, в процессе жизни человек может несколько изменить очертания своего тела, например, похудев или поправившись, набрав мышечную массу. Однако кардинально изменить тип своего телосложения он не в состоянии.

Особенности гиперстенического телосложения

Особенности гиперстенического типа телосложения проявляются во всех характеристиках организма человека - от строения внутренних органов до конструкции скелета. Так, что касается внутренних органов человека, то гиперстеник обыкновенно обладает крупным сердцем, а его округлая грудная клетка обусловливает относительно высокое положение диафрагмы.

Его скелет состоит из крупных и тяжелых костей, причем кости конечностей у него обычно не очень длинные, в результате чего гиперстеник имеет достаточно короткие руки и ноги. Мужчины этого типа телосложения обыкновенно обладают развитыми плечами, а женщины - широкими бедрами.

Люди, обладающие гиперстеническим типом телосложения, обычно от природы снабжены большим количеством мышечной массы по сравнению с другими типами фигуры. Благодаря этому вес гиперстеника с нормальным индексом массы тела, как правило, на 7-10% выше, чем у нормостеника. Однако, тем не менее, специалисты подчеркивают, что именно гиперстеники склонны и к набору жировой ткани: это связано с достаточно медленным обменом веществ, в ходе которого значительная часть потребляемых калорий откладывается в жир. Поэтому людям с этим типом фигуры списывать увеличение веса целиком на «широкую кость» все же не стоит: необходимо тщательно контролировать свое питание и заниматься спортом.

Совет 2: Разновидности телосложения. Эктоморф - худощавость

Людей принято делить на три основных категорий, в зависимости от телосложения (конституции): мезоморф, эндоморф, эктоморф. Эти понятия ввел в обиход американский психолог Шелдон.

Как правило, встречаются смешанные типы телосложения, при этом одна из разновидностей доминирует. Для мезоморфа характерны крупная грудная клетка, широкие плечи, длинный торс, при занятиях силовыми видами спорта он быстро и легко наращивает мышечную массу. У эндоморфа широкая кость и достаточное количество подкожного жира, относительно медленный обмен веществ; от лишних килограммов он избавляется с трудом.

Третий тип - эктоморф, обладатель худощавой фигуры. Для него характерна тонкая кость, минимальная жировая прослойка и слабо выраженные удлиненные мышцы. Он почти никогда не имеет проблемы лишнего веса из-за ускоренного метаболизма, зато пополнеть или набрать мышечную массу ему очень сложно.

Когда эктоморфам удается набрать мышечную массу, это выглядит очень эффектно и рельефно благодаря отсутствию лишней жировой прослойки.

У эктоморфа разница между обхватом бедер, груди и талии часто выражена незначительно. Запястья и лодыжки - тонкие, руки и ноги - тонкие и часто удлиненные, плечи - узкие, грудная клетка также узкая и плоская. Как правило, рост таких стройных людей выше среднего.

К плюсам конституции относится то, что они не полнеют, даже объедаясь сладким на ночь, часто выглядят моложе своих лет из-за стройной фигуры. С другой стороны, некоторые эктоморфы безуспешно пытаются набрать вес или нарастить мышцы, им часто требуется больше времени на восстановление сил, чем другим людям. В период стрессов, высоких нагрузок или вынужденных ограничений в питании они часто теряют и тот минимум жира, который имеется, и становятся еще более худыми, приобретая болезненный вид.

Для эктоморфов свойственны всплески энергии, из-за чего они могут проявлять гиперактивность, суетливость и беспокойство, страдать от бессонницы. Но через некоторое время это приводит к истощению сил и наступает упадок, и тогда человеку необходимо обеспечить себе качественное расслабление и отдых, относительно продолжительный сон. Эктоморфам следует заниматься укреплением своей нервной системы, им на пользу пойдут уравновешивающие практики, такие как медитация и йога.

Считается, что эктоморфы чаще всего относятся к интровертам и склонны к интеллектуальной деятельности.

Система физических нагрузок для эктоморфов имеет свои особенности. Силовые тренировки должны быть динамичными, но не слишком длительными, между тренировками телу следует давать достаточно времени на восстановление. Изнурять себя аэробными нагрузками противопоказано, т.к. они нужны в данном случае не для похудения, а исключительно для оздоровления и для тренировки легких и сердца. Справедливости ради стоит отметить, что благодаря специфике сокращения мышечных волокон эктоморфы могут иметь преимущество перед представителями других типов конституции в упражнениях на выносливость.

Эктоморфу необходимо полноценное и высококалорийное питание несколько раз в день, желательно по графику, с достаточным содержанием углеводов и жиров. Конечно, эти углеводы и жиры должны быть полезными, поскольку, налегая на конфеты и жареное, эктоморф может испортить себе пищеварение и еще больше похудеть. Полезные углеводы содержатся во фруктах, крупах и меде, а жиры - в льняном и арахисовом масле, семенах и орехах.

Слыша выражение «астеническое телосложение » не все понимают, о чем идет речь. Какими признаками обладает человек, которого так характеризуют? Астеник, в переводе с греческого языка означает – слабый. Люди такого типа слаборазвиты, болезненны, имеют слабое здоровье. Им сложно переносить холодную погоду. Даже летом ноги и руки у астеников прохладные.

Рассмотрим более подробно отличительные особенности астенического телосложения и характеристики данного типажа.

Внешние признаки астенического типа

Одним из основных признаков астенического типа телосложения у людей, является худощавое телосложение. Отложение подкожного жира у них незначительно. Из-за ускоренного обмена веществ они не поправляются.

Даже усиленное питание с включением сладостей и мучных изделий, не всегда способствует набору веса.

Торс и лицо астеников вытянуты, плечи узкие. Конечности слишком длинные, из-за чего тело кажется непропорциональным. Дисгармонию усиливает чересчур низкий или высокий рост. Астеники характеризуются малой мышечной массой и слаборазвитой мускулатурой. Кожный покров у таких людей имеет бледный болезненный вид с повышенной сухостью.

Особенности людей данного типа

В самолюбии астеникам не занимать. Несмотря на это, живут скромно, не пытаясь выделиться из толпы. У некоторых в юности бывают периоды бунтарства и желания быть на виду. Но вскоре это проходит, и астенический склад характера берет свое. Попадая в неловкие, часто надуманные ситуации, они краснеют и теряются.

С возрастом астенический характер становится немного мягче, человек учится мириться со своим характером. Несмотря на это, их преследует чувство неудовлетворенности собой и неполноценности. Из-за чего индивидуумы данного типа очень ранимы и обидчивы.

Долго помнят нелестные высказывания других людей по отношению к себе и сильно переживают. При этом не пытаются выяснить причину негативного отношения и проанализировать произошедшее событие.

Очень долго и болезненно переживают конфликтные ситуации, мысленно прокручивая все свои действия. Из-за чего становятся рассеянными, тревожными и плохо засыпают ночью. Астеники не терпят любых перемен. Будь то смена обстановки, работы или режима дня, все выбивает его из колеи. Находясь в незнакомом обществе, они теряются и ведут себя глупо.

С возрастом негативные проявления опять обостряются. В старости астеники досаждают родным, чтобы те находились рядом неотлучно. Неудовлетворенность и нетерпимость к старости возрастает.

Что касается гастрономических предпочтений, то астеники любят сладости и могут употреблять их без ограничений. Но даже это не всегда помогает набрать вес. Кроме того, они любят кислую и соленую пищу. Часто употребляют алкогольные напитки, что может привести к алкоголизму.

Отличительные особенности астенического телосложения у разных полов

У мужчин с астеническим телосложением недостаточный вес тела. По сравнению со среднестатистическим представителем сильного пола его размеры и вес снижены. Среди них редко можно встретить низкорослых индивидуумов. Обычно они высокие.

У астеников тонкие плечевые кости, плоская или впалая грудная клетка с четко очерченными ребрами. На животе практически отсутствует жировая прослойка.

В отдельных случаях наблюдаются отложения по женскому типу или отвисший живот, выделяется талия. У некоторых с возрастом округляются бедра, расширяются тазовые кости.

Мужчины данного типа быстро стареют. Кожа рано становится дряблой и блеклой, покрывается густой сеткой морщин. Из-за нарушения обменных процессов мышцы рано атрофируются.

У женщин с астеническим телосложением схожие с мужчинами внешние черты. Однако среди них больше низкорослых особей. Внешне такие женщины выглядят худощавыми, хрупкими и слабыми. Часто наблюдается недоразвитие, как отдельных частей, так и всего тела.

Характеристика людей с астеническим телосложением

• аккуратность и добросовестность;
• отсутствие бурных эмоциональных проявлений;
• скрупулезность при выполнении любых процессов;
• порядочность по отношению к окружающим;
• неравнодушие к родным и близким;
• добросовестность в выполнении своих обязанностей.

Негативные моменты в характере:

• застенчивость и стыдливость;
• угрюмость;
• некоммуникабельность;
• раздражительность часто по надуманному поводу;
• нежелание брать ответственность на себя;
• неуверенность и нежелание отстаивать свое мнение.

В каждом человеке какие-то черты проявляются больше, иные меньше. Однако астенический тип может комбинироваться с другими вариантами.

Как воспитывать ребенка-астеника?

Чтобы из ребенка-астеника сформировалась здоровая личность, следует воспринимать его адекватно. Не стоит «ломать » его натуру, старясь сделать из него «идеального » человека. Любые нагрузки, будь то физические или психологические, должны быть строго дозированными. Составьте для малыша режим дня с учетом полноценного питания и сна.

Окружите ваше чадо заботой и любовью. Он должен чувствовать поддержку родителей и знать, что они всегда поддержат и помогут ему независимо от того, прав ребенок или нет. Что близкие люди будут надежной защитой от внешнего недружелюбного мира.

Только такое отношение поможет сформировать психологически здоровую личность. Все это нужно умело совместить с физической и эмоциональной закалкой. Обучите малыша искусству расслабления как можно раньше. Научите его позитивно воспринимать окружающий мир.

Помогите ребенку освоить методику анализа ситуации, своих страхов и тревог. Дети астеники полностью зависят от родителей. Поэтому взрослые должны приложить максимум усилий, любви и заботы, чтобы воспитать здорового во всех отношениях человека.

Когда другие люди общаются с астениками, у них невольно возникает желание подчинить такого индивидуума. Они нередко вызывают у других раздражение.

Нужно быть осторожным, чтобы не ранить чувства астеника. Следует принять его со всеми причудами, оказывать внимание и поддержку, одаривать добрыми словами. Только тогда он станет вашим верным другом.