Упражнения 2 раза в не. Двухдневный сплит в бодибилдинге
(6
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Поэтапная силовая тренировка на большие группы мышц организма в бодибилдинге называется сплит. Благодаря такому принципу тренинга, как двухдневный сплит в бодибилдинге, одна мышечная группа восстанавливается после тренировки — другая в работе.
Как основной вариант применяют попеременную тренировку верхней части тела vs нижней, а также тренингу на сгибания vs разгибания и противоположных по действию мышц.
Соответственно к верхней части относим – грудь, спина, бицепсы, трицепсы и плечи. К нижней части – ягодичные, квадрицепсы, бицепс бедра и икроножные.
Сгибания соотносят с упражнениями на сжатие мышцы, это всевозможные тяги – штанги, гантелей, вертикального и горизонтального блоков.
А под разгибающими подразумевают упражнения, направленные на разжимание — жимы сидя, лежа, на наклонной и ровной скамье и в тренажере.
грудь vs спина, бицепс vs трицепс, ноги vs дельты. Необходимо отметить, что данный вид сплита подойдет лишь опытным тренированным атлетам, и ни в коем случае не новичкам.Двухдневный сплит на массу
Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.
Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.
Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.
Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.
Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны. Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий.
Пример программы №1
Работают ноги:
- Приседания.
- Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
- Выпады.
- Разгибание и сгибание ног.
- Подъем на носки для икроножной группы.
Работает торс:
- Подъем веса от груди на ровной скамье.
- Разведение рук в тренажере бабочка.
- Выжимание штанги от груди в наклоне.
- Французский жим.
- Подъем узким хватом прямого грифа.
- Поднятие гантелей из-за головы.
- Пуловер.
Один день на отдых.
Читайте другие статьи в блога.
- Нет времени или возможности часто посещать тренажерный зал;
- Мало ресурсов (питания, сна) для восстановления;
- Генетика устроена так, что вы растете даже от минимальной нагрузки. Но таких, к сожалению, единицы.
Тренируясь по принципу двухдневного сплита, мы работаем в разных диапазонах повторений. Присутствуют как силовые подходы по 4-6 повторений, так и многоповторные – от 20 и выше. Это объясняется тем, что благодаря разному содержанию быстрых и медленных мышечных волокон, разные мышцы лучше откликаются на разное количество повторений. Поэтому для полноценного развития нужно уметь как работать с серьезными весами, так и забивать мышцы кровью и достигать максимального пампинга. А как это сделать людям с разными типами телосложения, читайте в следующих разделах.
Двухдневная тренировка для эктоморфа
Самое главное для эктоморфов – не впасть в состояние катаболизма. Поэтому тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Двухдневный сплит на массу для эктоморфа подходит, как нельзя лучше.
Оптимальная длительность тренировки – до 1 часа. Не нужно самоотверженно тренироваться до полного изнеможения и истощения запасов гликогена в мышцах. Для набора мышечной массы вам это совершенно не нужно. Лучше к тренировкам добавить правильно подобранное питание для эктоморфа , что значительно усилит их эффект.
Тренировка верха тела | |
Упражнения | |
Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
Тяга гантели в наклоне | 4х8-12 |
Гиперэкстензия | 3х20 |
Жим штанги лежа | 4х5-10 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х8-12 |
Махи гантелями в стороны | 4х12 |
Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |
Подъем штанги на бицепс | 3х10 |
Подъем ног в висе | 3х20 |
Тренировка низа тела | |
Фронтальные приседания со штангой | 3х10-15 |
Жим платформы ногами | 4х10-20 |
Приседания со штангой на плечах | 3х10-15 |
4х20 | |
4х15 | |
Румынская тяга | 3х10 |
3х15-20 |
Во время тренировки желательно употреблять коктейль из ВСАА и простых углеводов, он будет поддерживать Вашу работоспособность на высоком уровне и не даст вырабатываться стрессовому гормону кортизолу. Эктоморфам нужно сочетать силовую работу в малом диапазоне повторений и высокоповторные подходы, чтобы нагружать медленные, быстрые и промежуточные мышечные волокна, тогда прогресс от занятий в тренажерном зале будет максимальным.
Сплит на массу для мезоморфа
Для мезоморфов весь тренировочный процесс построен значительно проще – нужно просто добиться хорошего кровенаполнения в мышцах. Однако это вовсе не значит, что тренировки будут легкими. Попробуйте выполнить 10-12 упражнений в диапазоне повторений от 10 и выше и поймете, что такая работа по силам далеко не каждому.
Тренировка верха тела | |
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
Тяга штанги в наклоне | 4х8 |
3х12 | |
Становая тяга с плинтов | 4х8-12 |
Жим штанги лежа на наклонной скамье | 4х8-12 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х8-12 |
3х15 | |
Махи гантелями в стороны | 4х12 |
Жим гантелей сидя | 4х10 |
Французский жим с гантелью | 3х12 |
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
Скручивания на пресс лежа на полу | 3х20 |
Тренировка низа тела | |
Разгибания ног сидя в тренажере | 4х15-20 |
Приседания со штангой | 5х10-15 |
Жим платформы ногами | 4х10-20 |
Гакк-приседания | 3х10 |
Выпады со штангой | 4х20 |
Сгибания ног лежа в тренажере | 4х15 |
Становая тяга с гантелями на прямых ногах | 3х12-15 |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20 |
Генетика мезоморфов хороша приспособлена под гипертрофию мышц, поэтому большинство из них будут стабильно иметь прибавку в массе силовых показателях даже от двух тренировок в неделю. Особое внимание нужно также обратить на питание мезоморфа , поскольку даже при хороших тренировках, но при неправильно выбранном рационе человек с таким телосложением рискует вместе с мышечной массой запросто обзавестить и лишним жиром.
Программа тренировки для эндоморфа
Даже спортсмены с эндоморфным телосложением, которые не имеют возможности часто посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить своё телосложение всего лишь при двух занятиях в неделю. Для этого, как нельзя кстати будет двухдневный сплит на массу для натурала-эндоморфа, приведённый ниже.
Тренировка верхней части тела | |
Упражнения | Количество подходов и повторений |
Подтягивания широким хватом | 3х10-15 |
Тяга гантели в наклоне | 4х8-12 |
Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
Гиперэкстензия | 4х20 |
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье | 4х8-12 |
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье | 3х15 |
3х20 | |
Сгибания ног сидя в тренажере | 4х15 |
Становая тяга с гантелям и на прямых ногах | 3х12-15 |
Подъем на носки стоя в тренажере | 4х20 |
Главное в тренировках эндоморфов – интенсивность. Работая с маленьким рабочим весом и огромным отдыхом между подходами, Вы не заставите свой обмен веществ работать на полную мощность и не избавитесь от лишнего жира. Альтернативный вариант к тренингу для эндоморфов – делать все те же упражнения, только в виде круговой тренировки: делаем по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Когда сделали по подходу каждого упражнения, Вы выполнили один раунд. Между раундами 2-3 минуты отдыха. Нужно выполнить всего 3-5 раундов. Такой вариант нагрузки будет постоянно держать Ваши мышцы в напряжении, а пульс не будет опускаться ниже «зоны жиросжигания», огромный расход калорий гарантирован. В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется делать по 40-60 минут легкой кардио-нагрузки, чтобы поддерживать высокую скорость обменных процессов и сжигать лишние калории.