Набор массы 

Занятия в зале для похудения девушкам. Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения. Как повышаются нагрузки


Если хотите одновременно похудеть, накачать мышцы и обрести форму, то есть убить одним выстрелом трех зайцев, вам – в «качалку», и не слушайте тех, кто говорит, что там не получится сбросить вес. Получится, главное соблюдать несколько правил:

  • Следить за пульсом, чем выше его средняя частота, тем больше сжигается жиров. Но не допускать одышки.
  • Начинать тренировки с разминки (беговая дорожка, велосипед, скакалка).
  • Соблюдать диету. Есть больше белка, меньше жиров, уменьшить суточное потребление пищи хотя бы на 400 Ккал.
  • Регулярно выполнять занятия, для чего должна быть составлена своя для похудения.

Оговоримся, что все представленные ниже комплексы не подходят тем, кто не занимался до этого спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузкам, сначала месяц-два лучше посвятить аэробным занятиям, например, пробежкам, плаванию, шейпингу, танцам, уделить внимание развитию гибкости мышц – йога, пилатес. После переходите к «поднятию тяжестей», только не беритесь сразу слишком рьяно за дело. Для начала проделайте каждое упражнение отдельно, следите за своим самочувствием, если вы первый раз в зале и не знаете, как правильно работать на тренажерах, лучше спросите инструктора, иначе никакого эффекта не будет. Да еще и можете нанести себе вред. Ограничьте количество выполнений и подходов, наращивайте темп постепенно.

Мы не можем говорить о разработке для потери веса, не упоминая еще один важный элемент достижения ваших целей: ваши привычки в еде. Чтобы создать дефицит калорий, который ведет к потере веса, вы должны, говорит Розанте. Вы также должны быть осведомлены о том, чтобы убедиться и посмотреть размеры порций.

Если вы еще не там, это круто, просто начните работать и сделайте некоторые настройки. И когда дело доходит до разработки, Розанте говорит: «Разнообразие - это прилив жизни». Но это не значит, что нужно менять его волей-неволей. «Я не поклонник случайно запрограммированных тренировок, где вы делаете разные вещи каждый день», - говорит он. «Вам нужна программа, с которой вы можете продвигаться, и у вас есть ключевые показатели, которые вы добиваетесь прогресса».

Начнем с комплекса, который подходит как , так и , однако его не назовешь легким, зато результат обещает быть впечатляющим. Состоит из суперсетов – по два упражнения без перерыва в одном подходе.

Универсальная программа для похудения в тренажерном зале

Первый день

Отдых между подходами не более минуты!

Это именно то, что делает нижеприведенный план. Вы можете использовать его в качестве отправной точки и адаптировать его к своим потребностям, как только вам станет удобно. И если вы пропустите тренировку время от времени? Нет большой сделки - вернитесь на борт вместе со своим следующим и продолжайте движение. Это марафон, а не спринт.

Вот основная разбивка того, что вы будете делать

Интервал между интенсивностью и интенсивностью один день в неделю, 20 минут на сеанс.

  • Силовой тренинг три дня в неделю, один час на сеанс.
  • Кардио-состояние в течение одного дня в неделю, 35-45 минут на сеанс.
  • Два дня активного восстановления.
Теперь приготовьтесь подняться тяжелее, двигайтесь быстрее и теряйте больше.

  • Сведение ног на тренажере и сразу тяга горизонтального блока к поясу
  • Жим гантлей сидя (стоя) и жим ногами на тренажере под углом
  • Разведение ног, сидя на тренажере, затем тяга за голову с верхнего блока широким хватом

Второй день

  • Сидя жим штанги из-за головы или груди и тяга с верхнего блока (узкая ручка) параллельным хватом
  • Лежа — сгибание ног на тренажере и пуловер с гантелей
  • Скручивания на наклонной лавке или на полу и тяга становая с отягощением
  • Разведение рук с отягощением лежа горизонтально и разгибания ног на тренажере
  • Жим гантелей вверх лежа под углом и приседания вместе со штангой на груди или плечах

Каждое упражнение из двойки проделываем по 15 раз и в 3 подхода. Занятия два раза в неделю.

Силовая подготовка - 1 час - 3 дня в неделю

Вы можете подумать, что вам нужно делать кардио, сердечно, сердечно, если вы пытаетесь похудеть, но невероятно важно, потому что увеличение массы мышц увеличивает вашу скорость метаболизма, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, пока ваше тело работает поддерживать мышечную ткань.

Ключевым моментом здесь является то, что вы поднимаете тяжелый «Вы говорите об использовании некоторых из самых больших групп мышц в вашем теле, и чтобы заставить эти мышцы реагировать, вам нужно бросить им вызов», - говорит он. Там нет определенного количества повторений или наборов для этой части тренировки - он рекомендует работать до вашего пяти повторений в течение каждой сессии. Это означает, что вы начинаете с веса, который не является сложным и не работает. Сделайте пять повторений с относительно легким весом, отдохните, сделайте пять повторений с весом, который на пять фунтов тяжелее, отдохните и продолжайте повторять этот рисунок, используя еще пять фунтов каждый раз.

Катерина, 23 года: «Начала заниматься по чуть больше двух месяцев назад. Сначала было сложно и тренировка занимала по 1,5 часа, все мышцы болели. Сейчас я уже делаю все гораздо быстрее и вижу реальный результат! Сбросила 5 кг!»

Иван, 26 лет: «Занимаюсь уже 6 недель, 2 раза в неделю по и 1 раз аэробное занятие. Немного убрал жир с живота и на руках, мышцы стали крепче. Собираюсь сесть на диету.»

Когда вы набираете вес, где вы можете делать только пять с хорошая форма, вы сделали - помните это число и пытайтесь победить его со временем. Вы будете переопределять эти движения, что означает выполнение одного набора первого упражнения, следующего за ним, рядом с другим. Розанте рекомендует делать три набора из 12 повторений каждого хода. Не отдыхайте между двумя движениями, но перед началом нового набора вы можете перейти на 60-секундный перерыв. По словам Розанте, чередование между толкающими и тянущими движениями позволяет работать противным группам мышц.

Комплексы занятий для сильного пола



Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, рассчитана на месяц. Перед тем, как его выполнять, необходимо подобрать правильный вес снарядов. Если вы неопытный атлет, то должны их спокойно поднимать по 10 — 13 раз и так заниматься первые две недели. Затем утяжелить, а количество повторов сократить в два раза. Последнюю неделю ничего не меняем, но каждое упражнение выполняем в два подхода. Для более продвинутых количество указано в скобках.

Односторонний - это тот, где вы работаете на одной ноге за раз. Работая только по одной стороне за раз, вы можете быть уверены, что не будете полагаться на одну ногу больше, чем на другую. После того, как вы сделаете обе стороны, вы можете увеличить ее с помощью. Опять же, делайте три набора из 12 повторений, не отдыхая между упражнениями.

Именно здесь вы получите импульс кардио. Розанте имеет своих клиентов, занимающихся метаболическим финишером в конце силовой тренировки, чтобы получить сердечный ритм для более быстрого ожога калорий. Вы можете выбрать упражнение и сделать это для определенное количество времени или решите сделать определенное количество хода и закончить их как можно быстрее. Время, которое вы принимаете, и то, что вы делаете, полностью зависит от вас, говорит Розанте, так что смешайте его. и вы делаете это в течение дня!

День первый

  • Жим штанги на лавке лежа(3х8)
  • В горизонтальном положении разведение рук с отягощением (3х12)
  • «Бабочка» (2х8)
  • Тяга верхнего блока к груди или за голову (3х10)
  • Гиперэкстензия (3х15)
  • На перекладине подтягивания за голову широким хватом (2х8)
  • Горизонтальная тяга к поясу в наклоне (3х10)

День второй

Обучение интервенциям с интенсивной интенсивностью - 20 минут - 1 день в неделю

У стабильного состояния кардио есть место в вашей рутине, но не забывайте, что интенсивность - ваш друг. «Это приведет к увеличению потерь жира, чем просто устойчивое сердечно», - говорит Розанте. «Когда вы работаете на этом пороге высокой интенсивности, вы не только сжигаете много калорий во время тренировки, но и значительно повышаете уровень метаболизма после этого». Ваше тело должно будет работать все труднее и дольше, чтобы вернуться в состояние покоя, в процессе.

  • Жим штанги из-за головы сидя (3х8)
  • Подъем гантелей сидя на бицепс (3х10)
  • Шраги с гантелями (3х10)
  • Стоя разведение рук с отягощением (3х10)
  • Подъемы туловища (3х20)
  • Подъемы ног (3х20)
  • Отжимания на брусьях для трицепса (2х10)
  • Французский жим в положении лежа (3х12)

День третий

  • Жим ногами лежа на тренажере (3х8)
  • Выпады с гантелями (3х8)
  • Сгибания ног в тренажере (3х10)
  • Подъемы на скамье Скотта на бицепс (3х12)
  • Подъемы ног в висячем положении на перекладине (3х12)

Виталий, 27 лет: «По этой программа занимаюсь полгода. Все отлично, похудел на 15 кг. Добился того, чего хотел. Буду корректировать и заниматься дальше!»

В основе похудения – правильный режим питания

Выберите действие, которое вам нравится в качестве шаблона - возможно, он работает, ездит на велосипеде или двигается в теле. Все, что бы это ни было, нажимайте так же сильно, как вы, возможно, на 30 секунд, затем отпустите на время отдыха. на вашем фитнес-уровне. Если вы только начинаете, вы можете попробовать соотношение «2 к 1» для отдыха, говорит Розанте. Затем вы можете сократить время своего отдыха каждую неделю. Вы также можете попробовать интервалы после того, как вы получить удобство - это 20 секунд чрезвычайно тяжелой работы до 10 секунд отдыха.

Еще одна программа для мужчин

Довольно сложная, но направленная именно на сжигание жиров.

Первый день

  • Скручивания на тренажере или наклонной скамье и гиперэкстензия (4х20)
  • Приседания со штангой и тяга за голову с верхнего блока (4х15)
  • В положении стоя или сидя жим штанги с груди и сгибания ног в тренажере лежа (4х20)
  • Отжимание от лавки сзади и протяжка со штангой узким хватом стоя (4х20)

Второй день

Устойчивое состояние кардио - от 35 до 45 минут - 1 день в неделю

И вот ваш второй день кардио. На этот раз все об этом длинном медленном ожоге. «Устойчивый сердечный ритм повышает частоту сердечных сокращений, ускоряет восстановление и улучшает ваше здоровье», - говорит Розанте. «Все движение - отличное движение!».

Активное восстановление - 2 дня в неделю

Все, что получает ваше сердцебиение, но вы все равно можете провести разговор, говорит Розанте. Два дня из вашей недели будут - это когда ваше тело имеет возможность отдохнуть и восстановить мышечные волокна, которые вы рвали во время тренировок. Вы хотите убрать эти тяжелые тренировки в пользу какого-то нежного движения, - говорит Розанте. Активный день восстановления - это свободный проход, чтобы лежать на диване и ничего не делать. «Движение помогает увеличить кровоток, заставляя больше кислорода обогащать кровь мышцами, чтобы ускорить выздоровление», - объясняет он. «Более быстрое восстановление может быть более быстрым».

  • Подъем ног в упоре и становая тяга с гантелями (4х20)
  • Выпады с гантелями и тяга горизонтального блока (4х15)
  • В положении стоя жим штанги из-за головы и разгибания ног в тренажере (4х20)
  • Отжимания широким хватом от пола и стоя сгибания рук с отягощением штангой (4х15)

Третий день

  • Скручивания на полу и гиперэкстензия (4х15)
  • В тренажере жим ногами и «классический» жим штанги лежа (4х15)
  • Тяга с верхнего блока узким хватом и наклоны — штанга на плечах (4х15)
  • Зашагивания на лавку с отягощением и разводы с гантелями лежа (4х15)

Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один, два или три месяца. Я похудела, занимаясь в тренажерном зале в течение трёх месяцев. Для того чтобы правильно уменьшить вес и выглядеть эффектно, необходимо, чтобы программа для похудения в тренажерном зале включала кардионагрузку и силовые упражнения. Разумное сочетание этих двух компонентов позволяет ускорить процессы метаболизма, потратить полученные калории, сжечь внутренний жир и улучшить фигуру.

Так что пока вы немного двигаетесь, вам хорошо. Если есть что-то, что вы действительно любите делать, сделайте это. Если вы просто хотите пойти на прогулку, сделайте это. И если вы просто хотите пообщаться, сделайте это! Вам также могут понравиться: 13 невероятных упражнений для тела, которые вы можете делать дома.

Большинство из нас, новых в мире весов войдет в чувство, которое сразу же ошеломило. Там так много происходит, трудно даже знать, с чего начать! Это то, когда не страшное эллиптическое имя называет ваше имя. Ваши дружественные кардио-карьеры никогда не подводили вас, поэтому вы прыгаете на одном и начинаете взбираться. И вот, где вы остаетесь, молча наблюдая, как другие люди обходятся своими удивительными тренировки.

Похудение в тренажерном зале для женщин преследует следующую цель: укрепить мышечную систему, улучшить общую физическую форму и осанку, научиться соблюдать правила диетического питания, не «срывая» при этом тренировочный план, а также убрать лишние объёмы. Предлагается выполнять упражнения три раза в неделю, между тренировочными днями должно быть сорок восемь часов отдыха.

Программа тренировок для похудения

Когда вы, наконец, обретете мужество, чтобы попробовать какое-то сопротивление, вы, вероятно, перейдете к машинам. Боже мой, надеюсь, никто меня не наблюдает! После вашего боя с машинами вы думаете о том, чтобы пробраться к стойке, но она переполнена огромными мускулистыми парнями, которые делают все возможное, чтобы выходить за друг друга. Кроме того, какого черта вы бы даже сделали, когда вы в ваших руках были гантели?

И таким образом вы боретесь с вашей физической подготовкой, никогда не делая успехов, которые вы надеетесь сделать, и всегда задавались вопросом, что такое «секрет». Если это звучит знакомо, вам очень нужна перестройка фитнеса! К счастью, вы пришли в нужное место. «Женская обучающая Библия» предлагает все, что вам нужно, чтобы с уверенностью ходить в спортзал, чтобы вы могли начать строить свое самое счастливое, сильное, лучшее я.

В первый день можно прийти в тренажерный зал для похудения для девушек и начать заниматься по следующей программе:

  • пятнадцать минут ходьбы в медленном темпе на беговой дорожке;
  • пятнадцать минут ходьбы со средней интенсивностью в эллиптическом тренажёре;
  • пятнадцать минут «катания» в среднем темпе на велотренажёре;
  • десять минут ходьбы в горку, имеющую угол наклона два или четыре градуса;
  • пять минут медленной ходьбы;
  • затем проводится растяжка мышц спины, а также задней и передней поверхности бедра.

Второй и третий день занятий начинается с разминки. Она состоит из пятиминутной ходьбы по дорожке, десяти повторов. Затем выполняется два подхода обычных приседаний без дополнительного веса.

Обучение: тренировка веса для лучшего тела

В течение первых двух недель мы будем использовать относительно более легкие нагрузки. Мы продвинемся к использованию более тяжелых нагрузок, когда мы продвигаемся вперед, но на данный момент не нажимаем себя дальше, где вы чувствуете себя в безопасности. Как только вы почувствуете себя комфортно, делаете движения и понять, как они должны себя чувствовать, тогда вы можете начать добавлять больше веса.

В течение следующих четырех недель мы изменяем основное движение, переходя к более продвинутой версии. Мы также добавляем новые подъемники для аксессуаров и заменяем другие. Ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить вес вашего основного движения каждую неделю, даже если это всего лишь крошечный бит. Если вам нужен споттер, чтобы закончить ваши повторения, возьмите его. Необходимо, чтобы вы продвигались вперед.

После этого необходимо стать прямо, стопы поставить на ширине тазовых косточек, втянуть живот. Дальше надо потянуться ягодицами назад, согнуть колени, выйти до параллели бёдер с полом и медленно подняться. Руки в этот момент держим перед грудью. Упражнение повторяем десять раз.

Следующее упражнение - отжимание от пола «с колен», которое делаем дважды. Необходимо втянуть живот, опуститься на колени и принять упор на ладонях, руки поставить перпендикулярно полу. Следует исключить прогиб в зоне ягодиц - спина должна быть прямой. Сгибаем руки и приводим тело к полу до касания его грудью, а затем медленно возвращаемся в исходное положение, при этом разгибая руки. После этого делается десять повторов два подхода приведений к животу колена.

Еще раз, мы изменяем первичные и вспомогательные упражнения. И еще раз, ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить вес ваших основных движений каждую неделю. Если вы чувствуете себя сильным, вы также можете увеличить вес для вспомогательных упражнений. Эти последние четыре недели, когда ваша интенсивность важна, поэтому тренируйтесь!

Если это так, вот что нужно каждому режиму тяжелой атлетики. Подъемные лифты - это лифты, в которых требуется больше одной группы мышц. Если вы хотите добавить некоторые аспекты укрепления силы в свою программу, обязательно включите один или два из этих сложных лифтов в каждую тренировку, которую вы делаете.

Это упражнение выполняют в положении стоя. Необходимо встать прямо, руки держать за головой, пальцы должны находиться в замке, а спина быть прямой. Далее следует медленно согнуть правую ногу в колене, привести её к животу, при этом втягивая и напрягая пресс. Корпус вперёд наклонять не стоит. Повторы выполняют чередуя ноги.

Как похудеть в тренажерном зале. Основная часть занятие

Программа похудения для женщин в тренажёрном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:

Тренажеры для похудения ног и бедер

Наряду с тем, что вы помогаете строить скудную мышцу, эти движения важны для повышения вашего атлетизма, силы и сердечно-сосудистой системы. Поскольку вы используете более одной группы мышц, чтобы делать эти лифты, вам нужно больше энергии для их выполнения.

Приседания, например, дадут вам больше ударов для вашей тренировки, чем нога, потому что вы должны использовать больше своих мышц и, следовательно, больше энергии, чтобы делать их. Вспомогательные или изолирующие лифты используются в качестве партнеров для сложных подъемников. В зависимости от объема вашего подъемника вы можете добавить 2-4 дополнительных подъемника в день.

  • Упражнение №1 - приседание с бодибаром фронтально. Берите бодибар средним прямым хватом, сгибают локти и приводят снаряд к плечам. Выполняют двенадцать приседаний, удерживая при этом вес перед собой. Строго контролируют положение корпуса, поскольку оно должно быть вертикальным. Во время выполнения этого упражнения исключите наклон вперед. Выполните четыре подхода.
  • Упражнение № 2 - жим на прямой скамье гантелей. Для того чтобы выполнить следующее упражнение, необходимо лечь лицом вверх на скамью, прижать поясницу к снаряду, при этом втянув живот. В это время попросите ассистента подать вам гантели и разместите их прямо на уровне средней линии груди. Приведите гантели к груди и выжмите их медленно вверх. Повторите упражнение восемь раз, выполните восемь подходов.
  • Упражнение №3 называется широкая тяга гантелей к своему поясу. Необходимо взять гантели прямым широким хватом и наклониться к полу под углом 90 0 . В это время руки должны свободно виснуть под тяжестью снарядов, а спина оставаться прямой. Затем начните сводить лопатки, приведите гантели силой мышц спины к животу и очень медленно опустите их обратно. Выполнять надо восемь повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 4 предполагает выполнение подтягивания широким захватом с компенсацией. Надо взяться за ручки тренажёра, поставив колени на подставку. После этого втяните живот, затем начните стягивать лопатки, одновременно сгибая руки в локтях. Подтянитесь вверх силой мышц спины, пока ваш подбородок не выйдет на тот уровень, на котором находится перекладина тренажёра, а затем медленно опуститесь обратно. Выполните пятнадцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение №5 под названием «велосипед». Для его выполнения нужно лечь спину, согнуть ноги в коленях, руки поставить за голову в замок. Затем втяните пресс и начинайте подтягивать по очереди правое колено к левому плечу, а затем наоборот. Следующий этап: «свободную» ногу необходимо разогнуть на уровне примерно десять сантиметров от пола. Выполните тридцать повторов, четыре подхода.
  • Упражнение № 6 называется «планка». Для того чтобы его выполнить, необходимо принять упор на носочках и ладонях таким образом, как будто бы вы желаете отжаться от пола. Затем втяните живот и приведите к позвоночнику лопатки, а также подтяните ягодицы. В этом положении следует задержаться на тридцать секунд. Повторите упражнение четыре раза.

После выполнения основного этапа занятий приступаем к «заминке». Можно пробежаться в течение десяти минут в медленном темпе на беговой дорожке. В течение первого месяца тренировки для похудения в тренажёрном зале вы сможете похудеть на пять или шесть килограмм. К более высоким показателям стремиться не стоит, поскольку при экстремальном похудении можно нанести вред своему организму. Вы ведь желаете не только похудеть, но и быть здоровой.

Как похудеть в тренажерном зале. Месяц второй

На втором месяце программы похудения в тренажёрном зале, предложенной нами для девушек, основной целью является улучшение показателей выносливости и увеличение энерготраты. Занятия проводятся так же, как и на протяжении первого месяца, три дня в неделю. В первый день занятия проводятся без изменений, но, как только вы заметите, что адаптировались к темпу выполнения упражнений, увеличьте скорость.

На второй день выполните разминку и основную часть занятия в полном объёме. Если вы почувствуете, что заниматься стало легко, увеличьте вес гантелей. После «планки» целесообразно переместиться на эллиптический тренажер и чередовать одну минуту работы, выполняемой с высоким сопротивлением, с четырьмя минутами лёгкой нагрузки в течение тридцати минут.

Во время занятий третьего дня выполните в предыдущем ритме разминку и основную часть. После этого следует в течение десяти минут пробежаться в среднем темпе по дорожке и двадцать 20 минут вращать в среднем темпе педали велотренажёра темпе с небольшим сопротивлением.

Похудение для женщин в тренажерном зале. Третий месяц

Третий месяц программы похудения в тренажёрном зале как для женщин, так и для девушек, преследует цель максимального сжигания жира. Согласно плану предлагается пятидневный сплит. Первый день состоит из пятиминутной разминки на любом кардиотренажёре. Далее следует основная часть, во время которой необходимо объединить упражнения, выполняемые на протяжении первого месяца, в «круг».

Выполняйте все движения одно за другим, делая без пауз двадцать повторов. После выполнения «планки» можно немного отдохнуть, но не более шестидесяти секунд. Затем три раза повторите круг и завершите тренировку десятью минутами легкой ходьбы, которую вы выполните на беговой дорожке, а также стрейчем.

Второй день начните с лёгкой нагрузки в любом кардиотренажё. Вы можете также в качестве альтернативы пройтись вне зала пешком. На третий день повторите упражнения первого дня занятий, но после «кругов» следует выполнить четыре спринта на четыреста метров с максимальной приемлемой для вас скоростью. Между спринтами можно сделать двухминутную паузу, но во время отдыха не надо стоять. В это время лучше продолжать идти в медленном темпе по полотну беговой дорожки.

Четвёртый день занятий в тренажёрном зале для похудения начинается с пяти минут разминки на любом кардиотренажёре. После этого в течение трёх минут следует поработать со средней скоростью, а также выполнит прыжки на полу с хорошей амплитудой движений в течение одной минуты. Повторите все упражнения пять раз, а затем проделайте пятиминутную разминку. Пятый день без изменений повторяет график первого дня. По желанию можно выполнить тридцатиминутную кардионагрузку средней интенсивности.

Я похудела, не только занимаясь в тренажёрном зале. Во время программы стабилизации веса необходимо придерживаться фитнес-диеты. Она не должна быть дефицитной, поскольку для наращивания мыщц потребуется белок. Не урезайте больше чем четыреста килокалорий от общих суточных затрат энергии. Вы не только похудеете, но и станете намного привлекательней.

Тренажерный зал для похудения можно всегда найти. Важно составить программу, которая не принесла бы урону здоровья. Наша программа для похудения подходит и девушкам, и зрелым женщинам. В тренажёрном зале всегда присутствует тренер, который вам поможет.